कैसे छह सप्ताह में टोन अप और मांसपेशियों को बनाने के लिए

फिट होने पर समय सीमा तय करना आपके पक्ष में काम कर सकता है। जब आप छह हफ्तों में टोन अप और मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आपको ट्रैक पर रहने और इस अल्पकालिक लक्ष्य को पूरा करने के लिए तत्काल आवश्यकता होगी। एक बार जब आप इसे करने का निर्णय ले लेंगे, तो केवल एक चीज ही होगी जो आपकी हमले की योजना है। यह आपको अपने आहार में कुछ समायोजन करने और व्यायाम का सही प्रकार का कारण होने वाला है।

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चरण 1

उन खाद्य पदार्थों पर भरें जो पोषक तत्वों में उच्च होते हैं और खाली कैलोरी में कम होते हैं। पूरे अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, बीज, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को खाएं। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो संतृप्त वसा, चीनी और फास्ट फूड, वाणिज्यिक बेक किए जाने वाले सामान, गहरे तला हुआ भोजन और कैंडी सलाखों जैसे सोडियम में उच्च होते हैं।

चरण 2

अपने पानी का सेवन बढ़ाएं और अपनी तरल कैलोरी का सेवन कम करें सोडा, अल्कोहल, स्वाद वाले कॉफी, फल पेय और मीठा चाय पर काटें। न केवल इन पेय वजन बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं, लेकिन वे अपनी मांसपेशियों को निर्जलीकरण भी कर सकते हैं इसके बजाय पानी पीयें और कम से कम 10 कप एक दिन का लक्ष्य रखें।

चरण 3

जैसे ही आप उठते हैं और दो-तीन घंटे तक खाना खाते हैं यह आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रख सकता है और अपनी मांसपेशियों में जाने वाले पोषक तत्वों की आपूर्ति कर सकता है। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन और जटिल कार्बोड्स का संयोजन उन्हें संतुलित करने के लिए करें। कम वसा वाले दूध और प्रोटीन पाउडर के एक टुकड़े के साथ पूरे अनाज अनाज का एक नाश्ता उदाहरण है। उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्राउन चावल के साथ बेक्ड टर्की कमर एक शाम के भोजन का उदाहरण है।

चरण 4

जितना संभव हो उतना मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने के लिए बहु-विशेषज्ञ अभ्यास करें। मल्टीबिएंट व्यायाम एक ही समय में कई मांसपेशियों और जोड़ों का उपयोग करता है। छाती की प्रेस, ईमानदार पंक्तियों, डेडलीफ्ट्स, ट्रिसप्स डुबांस, रिवर्स पुल अप्स और स्क्वेट्स जैसे व्यायाम करें। आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए निशाना, तीन से चार सेट करें और वर्कआउट्स के बीच दो दिन बंद करें।

चरण 5

कैलोरी को जलाने के लिए सप्ताह में तीन दिन 30 से 45 मिनट के लिए कार्डियो के कुछ फार्म का निष्पादन करें। कुछ भी जो आपको छह सप्ताह के लिए रूचि रखेगा, जैसे बिजली चलना, क्रॉस कंट्री स्कीइंग, जल एरोबिक्स, अण्डाकार प्रशिक्षण या चलना आपके गरमी व्यय को और अधिक बढ़ाने के लिए उच्च और निम्न तीव्रता के बीच वैकल्पिक। अपने वजन प्रशिक्षण के बंद दिनों पर अपने कार्डियो सत्रों को करें।

चरण 6

पूरे वसूली को बढ़ावा देने के लिए और दिन के दौरान अपने ऊर्जा स्तर को ऊंचा रखने के लिए पर्याप्त रूप से अपने शरीर को आराम दें। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार वयस्कों को रात से सात से नौ घंटे नींद मिलनी चाहिए।