महिलाओं के लिए आपकी पीठ को कैसे टोन करें

स्ट्रेपलेस कपड़े से तंग-फिटिंग टीज़ तक, कपड़े खराब होते हैं जब आपकी पीठ दुबला और टोन होती है। एक मजबूत बैकअप आपको आसानी से जीवन से निपटने में मदद करता है - क्या आप अपने बच्चों को उठाने या अपनी किराने का सामान उठाने के लिए Toned हो रही है कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता है और यह कि आप उन मांसपेशियों के नीचे छिपा रहे हैं अतिरिक्त वसा जला एक स्वस्थ आहार खा रहा है, नियमित कार्डियो और ताकत-प्रशिक्षण आपको वहां मिलेगा

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Toning: एक दो भाग प्रक्रिया

अपनी मांसपेशियों के बीच वांछनीय परिभाषा प्राप्त करने के लिए आपको दो चीजें हैं:

1. विकसित मांसलता <99 9 > कम पर्याप्त शरीर का वसा प्रतिशत जो आपकी मांसपेशियों को वसा में नहीं खोया जाता है
2. हर किसी ने मांसपेशियों को वापस कर दिया है, लेकिन सभी ने मैक की मांसपेशियों को विकसित नहीं किया है इसका मतलब यह नहीं है कि आप को बॉडीबिल्डर की तरह दिखना चाहिए, लेकिन अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करना इससे थोड़ा अधिक बढ़ने में मदद मिलेगी ताकि वे उस टोंड लुक के लिए और अधिक खड़े हों।

हालांकि, वे बाहर खड़े नहीं होंगे अगर वे वसा की एक मोटी परत में आ गए हैं। आपके शरीर में अधिक दुबला होता है- i। ई।, दुबला मांसपेशियों का अनुपात शरीर में वसा के अनुपात में अधिक होता है - आप जितनी अधिक परिभाषा देखेंगे

अपने आहार को नियंत्रण में रखें

रसोई में किसी भी टोनिंग आहार को शुरू करना चाहिए उस दुबला दिखने के लिए, आपको वसा जलाने और अपने कैलोरी का सेवन संतुलन में अपने कैलोरी उत्पादन के साथ रखने की जरूरत है। यदि आप इन दिनों कुछ अतिरिक्त पाउंड पहन रहे हैं, तो कैलोरी का सेवन कम करके शुरू करें

उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो पौष्टिक पौष्टिक नहीं हैं, जैसे मिठाई, संसाधित स्नैक फूड और मीठा पेय पदार्थ उच्च पोषक सब्जियों और फलों, साबुत अनाज, दुबला मीट और मछली, कम वसा वाले डेयरी और नट्स और बीजों में कम मात्रा में फोकस करें। इस प्रकार के भोजन को खाने से कैलोरी की कमी में रहना आसान हो जाता है - जहां आप जलाते हुए कम खा रहे हैं वसा बहा करने के लिए यही महत्वपूर्ण है

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ठीक है, शायद वह चीजों को अतिरंजित कर रहा है लेकिन toning के लिए नियमित कार्डियो व्यायाम महत्वपूर्ण है आप इसे छोड़ नहीं सकते हैं तो ऐसी गतिविधि ढूंढें जिसे आप करना पसंद करते हैं और अक्सर इसे करते हैं चाहे वह जॉगिंग, रस्सी लंघन, नाच, सीढ़ियों पर चढ़ाई, साइकिल चलाना या कुश्ती के मगरमच्छ हों, जब तक आपकी दिल की दर बढ़ जाती है और आपको पसीना पड़ता है, यह कैलोरी जल रहा है।

यदि आप इसे एक पायदान या दो कदम के लिए तैयार हैं, तो कुछ सप्ताह में उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के एक सप्ताह में काम करें। इस प्रकार के कार्डियो स्थिर-राज्य कार्डियो से वसा जलने में बेहतर साबित हुआ है। कार्डियो अंतराल-प्रशिक्षण कसरत में, आप वसूली की अवधि के साथ गहन अभ्यास के वैकल्पिक समय। इससे आपके हृदय की दर बढ़ जाती है और फिर से बढ़ती जाती है और इसमें एक अधिक चिन्हित चयापचय प्रभाव होता है।

इस प्रकार की कसरत का एक उदाहरण अंतराल स्प्रिंट करना होगा।5 मिनट तक वार्मिंग के बाद, अपनी गति को सभी आउट स्प्रिंट में बढ़ाएं। कोई बाधा नहीं रखता है, जितनी जल्दी हो सके उतना ही जाइए। जब तक आप कर सकते हैं उस गति को पकड़ो। संभवतः पहले 30 सेकंड्स इसे धीरे-धीरे बढ़ाना जब आप पीड़ित हो जाते हैं, तो एक जोग या फास्ट-पैदल जब तक आप sprinted के लिए उस गति पर पुनर्प्राप्त करें लगभग 20 मिनट की अवधि के लिए पूरी चीज को दोहराएं, फिर कुछ मिनटों के लिए शांत हो जाएं।

आपको कितना कार्डियो की ज़रूरत है यह निर्भर करता है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं और कितनी कैलोरी आप अपने आहार को कम करने में सक्षम हैं एक अनुमान के मुताबिक, प्रति दिन 500 से 1, 000 कैलोरी का घाटा बनाने से आपको एक सप्ताह में 1 से 2 पाउंड की वसा कम करने में मदद मिल सकती है।

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इनवर्टेड पंक्तियों को पीछे और हथियार स्वर। फोटो क्रेडिट: Liderina / iStock / Getty Images

अपनी पीठ को बढ़ावा दें

आपकी पीठ पर जितनी अधिक मांसपेशियां हैं, उतनी अधिक परिभाषा आपको दिखाई देगी जब आप शरीर में वसा छोड़ना शुरू करेंगे। लेकिन आप केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं इससे पेशी असंतुलन हो जाएगी यह आपको चयापचय को बढ़ावा देने की सीमा को भी सीमित करेगा, जो आपको कुल शरीर शक्ति प्रशिक्षण से मिलता है।

आपकी क्या जरूरत है एक कुल शरीर ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों - बैक, हथियार, छाती, पेट, पैर और बट का लक्ष्य रखता है। जब आपका लक्ष्य वसा जलाने और एक ही समय में मांसपेशियों को बनाने के लिए होता है, तो समग्र व्यायाम से बना कुल-शरीर के दिनचर्या हैं, जाने का तरीका।

यौगिक अभ्यास एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह का काम करता है। उदाहरण के लिए, एक पुश-अप एक मिश्रित व्यायाम है जो आपके हाथ, कंधे, छाती, पेट और यहां तक ​​कि आपके पैर और वापस काम करता है। अन्य उदाहरणों में स्क्वेस, डेडलीफ्ट, पुश-अप, पुल-अप, स्टेप-अप, लंग, डिप और पंक्तियां शामिल हैं। पंक्तियों, डेडलीफ्ट्स और पुल-अप विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, लेकिन वे अन्य मांसपेशी समूहों को भी काम करते हैं।

वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए, आप अपने प्रतिरोध कसरत में अंतराल-प्रशिक्षण विधि का उपयोग कर सकते हैं। पांच या छह मिश्रित अभ्यासों का चयन करें और एक व्यायाम करें और उन्हें एक सर्किट में सेट करें, ताकि आप आसानी से एक से दूसरे तक कूद सकें। 30 सेकंड से एक मिनट के लिए प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें, फिर अगले व्यायाम के लिए आगे बढ़ें, जिसमें कोई आराम नहीं होता। एक बार जब आप प्रत्येक व्यायाम का एक सेट पूरा कर लें, तो एक मिनट या दो के लिए आराम करें, फिर एक और गोल करें तीन से छह राउंड कुल करें

अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में दो से तीन दिनों में प्रशिक्षित करने का लक्ष्य। यदि आप मिश्रित अभ्यासों के साथ कुल-शरीर कार्यक्रम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन व्यायामों का चयन कर रहे हैं जो पीछे की मांसपेशियों को काम करते हैं, जैसे कि ऊपर उल्लिखित अन्य सभी मांसपेशी समूहों के अतिरिक्त। यदि आप एक अलग दिनचर्या कर रहे हैं, जिसमें आप अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशियों के समूह काम करते हैं - उदाहरण के लिए, वापस और मछलियां - बस अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने का समय देने के लिए प्रशिक्षण सत्रों में एक या दो दिन की अनुमति देना सुनिश्चित करें।

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