कम प्रभाव पेट व्यायाम

सशक्त, परिभाषित एब्स को उच्च प्रभाव गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है एक चटाई पर या अपने खुद के दो फीट पर रहें और अपने पेट के सभी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करें। 2001 में, अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज ने अपने प्रभाव के लिए कई तरह के एबी अभ्यासों का मूल्यांकन किया। सबसे अच्छा न केवल कम प्रभाव है - वे कोई प्रभाव नहीं हैं

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एक स्थिरता की गेंद आपके संतुलन को चुनौती देती है फोटो क्रेडिट: वेवब्रेकमेडिया लिमिटेड / वेवब्रेक मीडिया / गेटी इमेज्स

क्रंच्स

बुनियादी कमी एक प्रमुख व्यायाम है जो रेक्टस पेट को गाड़ी देती है, आपके पेट के सामने की शीथ यह स्वाभाविक कम प्रभाव है, लेकिन बुनियादी संस्करण सबसे अधिक प्रभावशाली नहीं हो सकता है। अधिकतर प्रभाव के लिए विस्तारित पैर या स्थिरता की गेंद पर कमी करें

1। स्थिरता बॉल क्रंच्स

यह कैसे करना है: एक स्थिरता बॉल पर झूठ बोलें, ताकि आपका कम बैक गेंद पर लंगर डाला और आपके जांघों और पैरों को फर्श के समानांतर अपने सिर को अपने हाथों से पलटने या अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार कर।

अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, जैसा कि आप अपने सिर, गर्दन और कंधे को लगभग 45 डिग्री के कोण तक बढ़ाते हैं। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरू करने के लिए कम।

युक्तियां

• अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को एक साथ मिलकर लाएं। अधिक स्थिरता के लिए, पैरों को चौड़ा करना।

2। लंबे-पैर की कमी

यह कैसे करना है: एक चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को अपने हाथों से झुका लेना। छत की तरफ सीधे अपने पैरों को बढ़ाएं। उन्हें अपने कूल्हों पर सीधे स्थित रखें

साँस छोड़ो जैसा कि आप अपने धड़ को अपने पैरों की ओर अपनी छाती की ओर झुकाते हैं। अपने उदर की मांसपेशियों को कसकर खींचो, जैसा आप उठाते हैं।

टिप्स

• अपने सिर के पीछे टगिंग से बचें या अपनी छाती को अपनी छाती में खींचें।

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अपने कूल्हे पर अपना हाथ रखें यदि आपके कंधे के लिए यह अधिक सहज है फोटो क्रेडिट: डॉ डीजेजैक / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

प्लेट्स

अकेले क्रंच कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित नहीं करते हैं मखमल गहरे अनुप्रस्थ अम्मोनीस को प्रशिक्षित करता है, जो आपको लंबा खड़ा करने और संतुलन बढ़ाता है। क्लासिक फलक में आपके धड़ आपके हाथों या अगली और पैर की उंगलियों पर निलंबित कर दिया गया है।

अपने शरीर को कठोर पकड़ो, एक समय के रूप में 20 से 90 सेकंड के लिए रीढ़ की हड्डी की ओर खींचने वाले पेट बटन के साथ। एक बार जब आप मूल संस्करण में मास्टर करते हैं, तो अन्य विकल्पों के साथ चुनौती जोड़ें।

1। साइड प्लैंक

यह कैसे करना है: अपने हाथों या किनारों पर छद्म स्थिति में प्रारंभ करें अपने पैरों को एक साथ लाओ और दाहिनी ओर झुकें, ताकि आप अपने पैरों और कूल्हों को एक पंक्ति में ढेर कर दें।

छत तक सीधे अपने बाएं हाथ को उठाएं 20 से 9 0 सेकेंड के लिए साइड पट्टिका पकड़ो। संतुलित मांसपेशियों के विकास के पक्ष में स्विच करें

टिप्स

• यदि आपको अपने स्टैक्ड पैरों और बाहों पर संतुलन रखना बहुत कठिन लगता है, तल पर घुटने को नीचे रखें लेकिन कूल्हों के ऊपर उठकर रखें इस संशोधन से आपको अच्छे प्रारूप के साथ ताकत बनाने में मदद मिलती है।

2। बैलेंसिंग प्लांट्स

यह कैसे करना है: अपने पैर की उंगलियों और हाथों के सामने नियमित आधार की स्थिति में जाओ और तीन से पांच अंकों के लिए एक हाथ आगे बढ़ाएं। इसे वापस फर्श पर दोबारा और विपरीत दिशा में दोहराएं।

नियमित फलक से, तीन से पांच अंकों के लिए एक पैर उठाएं। इसे कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं। नियमित फलक से, अपने दाहिने हाथ की अगुआई तक पहुंचें और अपने बाएं पैर को मंजिल से तीन से पांच अंकों के लिए लें। बाएं हाथ और दाएं पैर के साथ दोहराएं

स्थिरता बॉल या अपने संतुलन के दौरान अपने हाथों या अग्रेज़ों को रखें, जब आप पौधे लगाते हैं वैकल्पिक रूप से, अपने पैरों को संतुलन उपकरण पर रखें।

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जब आप घुमाएंगे तो अपनी छाती को उठाए रखें। फोटो क्रेडिट: डिमरिक / आईस्टॉक / गेटी इमेजेज़

ट्विस्ट

घुमाव आंदोलन आपकी कमर के किनारों पर स्थित ओलिकिक्स को प्रशिक्षित करते हैं ये मांसपेशियों को आपको पूरी तरह से परिभाषित दिखने में सहायता मिलती है और कार्यात्मक आंदोलन का समर्थन करता है, जैसे कि घूर्णन और किनारे पर झुकने।

1। मेडिसिन बॉल ट्विस्ट

कैसे करना है: एक चटाई पर बैठने की स्थिति में जाओ अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर अपने पैरों को सपाट कर दें। अपनी छाती के केंद्र में दोनों हाथों में 2 से 15 पौंड की दवा की गेंद को पकड़ो।

थोड़ा ढक्कन दें ताकि आपको अपने पेट की मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस हो। अपने पूरे धड़ को दाहिनी ओर घुमाएँ, गेंद को अपने साथ लाएं और फिर बाईं ओर घुमाएं

मंजिल से अपने पैर उठाने की तीव्रता बढ़ाएं ताकि पैर की उंगलियां सिर्फ एक इंच ऊपर हों। और भी प्रयास के लिए, घुटनों के झुंड के साथ पैरों को छोड़ दिया और फर्श के समानांतर शिंक एक अंतिम रूपांतर लगभग 45 डिग्री तक बढ़ाए गए पैरों के साथ पूर्ण वि-बैठने में है

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अपने मुंह से मुंह दबाएं, फोटो क्रेडिट: जेकब एमेंटोरप लुंड / iStock / Getty छवियाँ

2 साइकिल क्रंच्स

यह कैसे करना है: एक चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को अपने हाथों से झुकावें। अपने पैरों को ऊपर खींचें ताकि आप अपने कूल्हों और घुटनों पर एक 90-डिग्री के कोण बना सकते हैं, फर्श के समानांतर आपके शिंक के साथ।

अपने दाहिने पैर को सीधे आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपना सही बगल और कोहनी खींचते हैं और बाएं घुटने एक साथ मिलते हैं। पार्श्व बदलना। तरल रूप से आगे बढ़ें जैसे कि आप बाइक पेडलिंग कर रहे थे।

टिप्स

• इन चरणों में से किसी के दौरान अपनी सांस को रोकने से बचें साँस लेना और स्वाभाविक रूप से श्वास।

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