एथलीटों के लिए एक पोषण योजना

आपके एथलेटिक सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए एक अच्छी पोषण योजना महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों की प्रतिक्रिया समय बढ़ाकर इष्टतम प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है जो दर्द और दर्द से मुक्त होता है, और सतर्कता को सुधारने और व्यायाम प्रेरित चिड़चिड़ापन को कम करने के द्वारा सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण। एक एथलीट एथलीट की पोषण योजना को बारीकी से देखते हैं और अपनी खुद की रीवायरिंग करते समय शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।

दिन का वीडियो

कैलोरी

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एक खिलाड़ी को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

कैलोरी का स्तर एक विशिष्ट एथलीट की ऊर्जा की जरूरतों को वर्ष दौर से मेल खाता है। बंद मौसम के दौरान वे वजन हासिल नहीं करते क्योंकि वे अपने शरीर को सही ढंग से ईंधन देते हैं, कभी भी इसे खत्म नहीं करते हैं या अंडर-फीडिंग नहीं करते हैं। यह सही संतुलन उनको पर्याप्त ऊर्जा की अनुपस्थिति में इस्तेमाल करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ने या वसा के रूप में अतिरिक्त भंडारण से रोकता है, जिससे मांसपेशियों की खींचें बढ़ जाती है। महिलाओं में कम ऊर्जा का सेवन - उदाहरण के लिए, 1, 800 से 2, 000 कैलोरी / दिन से कम - मांसपेशियों के ऊतक टूटने और समझौता हार्मोन उत्पादन के कारण एक प्रमुख पोषण संबंधी चिंता है। पुरुष एथलीट्स जो सीजन के बाद गतिविधि को काफी कम करते हैं, जबकि कैलोरी परिवर्तन और वजन प्रशिक्षण के साथ क्षतिपूर्ति नहीं करते, प्रतिशत शरीर में वसा में एक अवांछनीय वृद्धि का अनुभव करते हैं।

हाइड्रेशन

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यूएसई खेल पुनर्प्राप्ति पेय

एक एथलीट एथलीट खेल और वसूली पेय का उपयोग करता है यह सुनिश्चित करने के लिए कि वह पहले हाइड्रेटेड, कामकाज के बाद के दौरान मंगाया जाता है और फिर से भर जाता है। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) और अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) ने सुझाव दिया है कि व्यायाम करने से चार घंटे पहले लोगों को 5 मिलीलीटर पानी की 7 मिलीलीटर या प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में पीने के लिए पेय दें। यह हाइड्रेशन को अधिकतम करने और अतिरिक्त द्रव को उगाने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करता है। एक कप तरल पदार्थ व्यायाम करने से 15 मिनट पहले की सिफारिश की जाती है, और फिर हर 15 से 20 मिनट की गतिविधि के लिए 7 औंस से 10 औंस होते हैं। पानी एक घंटे से भी कम समय तक चलने वाली गतिविधियों के लिए एक अच्छा विकल्प है। खेल पेय जो जलयोजन के लिए तरल पदार्थ प्रदान करते हैं, ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और पसीने में खो जाने वाले सोडियम और पोटेशियम के लिए इलेक्ट्रोलाइट लंबी घटनाओं में वांछनीय हैं या जब गर्मी और आर्द्रता सूचकांक उच्च है

नाश्ता

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स्वस्थ नाश्ता खाएं

एडीए और एसीएसएम सलाह देते हैं कि एथलीट अपनी मांसपेशियों को एक ग्राम से 1 ग्राम के साथ फिर से भर देते हैं। उनके कसरत के 30 मिनट के भीतर शरीर के वजन के अनुसार प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट 5 ग्राम। इसमें पसीना के कारण हर पाउंड के लिए 2 कप तरल पदार्थ शामिल हैं अभिजात वर्ग के एथलीट मांस के निरंतर प्रवाह को बनाए रखने और मांसल और जिगर के उच्च में ग्लाइकोजन (ऊर्जा भंडार) रखने के लिए भोजन के बीच नाश्ता भी करते हैं। उदाहरण के लिए, 2010 शीतकालीन ओलंपिक में, एथलीट स्नैक-एएक्स पर स्नैक किया जाता है, बेगेल चिप्स, क्रेसीन, साल्सा चावल त्रिभुज और हरे सेब के चिप्स के साथ एक प्रेटेल मिश्रण।

नाश्ता

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स्वस्थ नाश्ता खाएं

सुबह-सुबह भी सफल प्रदर्शन केवल गैस की एक पूरी टैंक के साथ ही सुनिश्चित किया जा सकता है एक बार जब शरीर में जलयन या ईंधन में पीछे हो जाता है, मांसपेशियों में कम प्रदर्शन होता है, मन कम ध्यान देता है, और पेट खाली करने के लिए धीमी है एक हल्का नाश्ता, खेल पेय या ऊर्जा बार सुबह प्रशिक्षण प्रयासों को बेहतर बनाता है कुछ एथलीटों को अपने पेटों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जैसे वे अपने शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, सुबह-सुबह कसरत से पहले ईंधन भरने को सहन करने के लिए।

संतुलित भोजन

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भोजन छोड़ें और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है

अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए, एलीट एथलीट भोजन छोड़ते नहीं हैं। वे प्रत्येक दिन तीन भोजन खाते हैं जिसमें कम से कम तीन भोजन समूह होते हैं निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के लिए प्रत्येक भोजन में प्रोटीन (कम वसा वाले दूध, दही, पनीर, मांस, बीन्स या फलियां) का अच्छा स्रोत शामिल होता है। वे उद्देश्य से फलों और सब्जियों को चुनते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट्स और खनिजों में अधिक हैं, जैसे लोहा और पोटेशियम, और अच्छे मांसपेशी संकुचन को बढ़ावा देते हैं। वे सूजन को कम करने और स्वस्थ दिल को बढ़ावा देने के लिए ओमेगा 3-समृद्ध मछली, फैलता और नट्स को शामिल करने के लिए भी समझदार हैं।

मिठाई

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अपने आप को एक बार और थोड़ी देर में दखल देना।

अपने एथलेटिक सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण सत्रों को अधिकतम करना चाहिए, अपने सफल होने की क्षमता में विश्वास करना और 90% समय का चयन करना। यह आपके कुल कैलोरी का 10% विवेकाधीन अपनाने के लिए छोड़ देता है इसका मतलब यह है कि यदि आप 2, 400 कैलोरी / दिन खाते हैं, तो आप 240 कैलोरी पर चबाना कर सकते हैं, जैसे कि एम एंड एम के एक पैकेट, चार और आधा ओरेओ कुकीज़, या 1 कप वेनिला आइसक्रीम से कम।

निर्णायक प्रतिमान

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प्रदर्शन करने के लिए खाएं

कई एथलीटों ने कहा है कि जब वे "जो कुछ भी" खाने से रोकते हैं, तब उनकी सफलता का प्रदर्शन हुआ और इन्हें अपनी पोषण योजना में शामिल किया। एक उद्देश्य से खाएं, अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को प्राप्त करें।