रनर के घुटने के लिए शारीरिक थेरेपी व्यायाम

धावक की घुटने, या पेटोलोफेमॉलिक दर्द सिंड्रोम, एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण आपके घुटने की चक्कर के आसपास या नीचे की ओर दर्द हो सकता है अमेरिकन अकैडमी ऑफ़ ओर्थोपेडिक सर्जन्स। इस स्थिति को ऊपर या नीचे सीढ़ियों तक चलने या समय की एक विस्तारित अवधि के लिए घुटने नीचे झुकने या झुकाव से बढ़ सकता है। इस हालत के लिए उपचार में अक्सर आपके जांघ की मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन के निर्माण में मदद करने के लिए डिजाइन किए गए व्यायाम शामिल हैं

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स्थायी हथौड़ा खींचने वाला स्टैच

एक कुर्सी या स्टूल के सामने खड़े रहें जो घुटने की ऊंचाई के बारे में है छत की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ मल पर अपने घायल पैर की एड़ी रखें जब तक आप अपनी जांघ के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपनी कमर पर आगे झुकें। इस खंड को 30 सेकंड तक पकड़ो और आराम करो। दोहराएँ। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को सीधे अपने कूल्हों के साथ लाइन में रखते हुए इस खंड को करते हुए रखें

स्टैंडिंग क्वाड्रिसप स्ट्रेच

समर्थन के लिए काउंटर या दीवार के सामने खड़े हो जाओ दीवार पर अपने अचेतन पक्ष का हाथ रखकर दीवार से अपने सबसे खराब पैर दूर दूर रखें। अपने घायल घुटने को झुकाएं और अपने दूसरे हाथ से नीचे तक पहुंचें और अपनी टखने के चारों ओर अपना पैर पकड़ो। जब तक आप अपने जांघ के मोर्चे पर एक खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने नितंबों की ओर अपने टखने को खींचने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें इस खंड को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो और आराम करो। दोहराएँ।

क्वाड्रिसेप्स समूह

फर्श पर बैठो, दोनों पैरों के सामने आप और आपके पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हुए आगे बढ़ते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने घायल घुटने के पीछे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं। अपने घुटने के पीछे अपनी जांघ के सामने मांसपेशियों को अनुबंध करके तौलिया में दबाएं। इस संकुचन को करीब पांच सेकंड तक पकड़ो और आराम करो। दोहराएँ। आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करने के लिए अपने हाथों को अपनी जांघ के सामने रखकर इस अभ्यास को सही तरीके से चला रहे हैं।

सीधे पैर बढ़ाएं

अपनी पीठ पर लगी हुई चोटों के साथ झुकना और छत की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों। अपने दूसरे घुटने को मोड़ो और फर्श पर अपने पैर का एकमात्र स्थान रखो अपने घायल घुटने को सीधे रखें और अपनी एड़ी को मंजिल से आठ इंच के ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करें ताकि आपकी एड़ी को फर्श पर वापस कर सकें। दोहराएँ।