पुश-अप बार व्यायाम
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- डिप्स
- तख़्त
- प्रेस-अप में मांसपेशियों को मजबूत करके गोल कंधे से बचने में आपकी सहायता होती है जो कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे लाते हैं।
- यह व्यायाम स्रात्रुस पूर्वकाल पेशी को सक्रिय करता है, जो आसन और कंधे गतिशीलता के साथ मदद करता है
- एक कुर्सी या कदम पर अपने पैरों का प्रक्रमण करके, यह अभ्यास एक पारंपरिक पुश-अप की चुनौती को जोड़ता है।
बहुत से लोग यह जानकर चकित हैं कि पुश-अप सलाखों का उपयोग सिर्फ एक साधारण पुश-अप से ज्यादा के लिए किया जा सकता है ज़्यादातर जिम में पाए जाने वाले उपकरण का यह आम हिस्सा, वास्तव में आपको एक संतुलित हाथ-मजबूत कसरत दे सकता है कई अलग-अलग अभ्यास करने से, आप कई कंधे और कंधे की ब्लेड की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं
दिन का वीडियो
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डिप्स
यह व्यायाम ट्राइस्प्स की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो आपको कार के दरवाजे खोलने या वैक्यूमिंग को आगे बढ़ाने जैसी गतिविधियों के दौरान अपना हाथ सीधा करने में मदद करता है
चरण 1:
बस अपने कूल्हों के बाहर पुश-अप सलाखों के साथ बैठो और आपके सामने अपने पैरों को विस्तारित करें। दोनों कोहांस को सीधे करके और जमीन से अपने नितंबों को उठाने से व्यायाम शुरू करें।
चरण 2:
दोनों कोहांस को एक साथ बेंड करें और धीरे-धीरे अपने बट को कम करें जब तक कि यह जमीन को छू नहीं देता। वास्तव में आपके शरीर के वजन को फर्श पर स्थानांतरित न करें जैसे कि आप ऐसा करते हैं
चरण 3:
इस स्थिति को 1 से 2 सेकंड तक पकड़ो और फिर कोहनी को सीधा रखें जैसे कि आप फर्श से अपने नितंबों को फिर से उठा लें ब्रेक लेने से पहले व्यायाम के 10 पुनरावृत्ति करें
तख़्त
पेटी पेट की ताकत बढ़ाने और आपकी मुख्य स्थिरता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 1:
अपने कंधों के नीचे स्थित एक पुश-अप बार पर अपने प्रत्येक हाथ के साथ अपने घुटनों पर शुरू करें
चरण 2:
अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने घुटनों को फर्श से हटा दें क्योंकि आप एक पुश-अप की स्थिति मानते हैं। जैसे आप ऐसा करते हैं, अपने पेट को बांधाएं और आपके नितंबों को अपने शरीर के साथ लाइन में रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को ढंकते नहीं हैं
चरण 3: < अपने घुटनों को जमीन पर वापस करने से पहले 5 से 10 सेकंड के लिए इस फलक स्थिति को पकड़ो। इस अभ्यास को 10 बार पूरा करें
बैठे प्रेस-अप
प्रेस-अप में मांसपेशियों को मजबूत करके गोल कंधे से बचने में आपकी सहायता होती है जो कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे लाते हैं।
चरण 1:
अपने पैरों से आपके सामने बैठो और अपने प्रत्येक कूल्ह के पास एक पुश-अप बार रखें। अपनी कोहनी का विस्तार करके जमीन से अपने नितंबों को ऊपर उठाएं।
चरण 2:
अपने कंधे के ब्लेड को तरक्की करने की अनुमति देकर जमीन की ओर अपने नितंबों को कम करें। सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी पूरे व्यायाम में बंद रहें।
चरण 3:
जब आपके नितंबों को आपकी कोहनी झुकने के बिना कोई भी कम नहीं जा सकता है, तो इस स्थिति को 1-2 सेकंड के लिए रखें। फिर, अपने कंधे ब्लेड को निराश करके अपने पीछे के अंत को वापस उठाएं ब्रेक लेने से पहले 10 पुनरावृत्ति करें
पुश-अप प्लस
यह व्यायाम स्रात्रुस पूर्वकाल पेशी को सक्रिय करता है, जो आसन और कंधे गतिशीलता के साथ मदद करता है
चरण 1:
प्रत्येक पंजे के नीचे स्थित आपके हाथों के साथ अपने पैर की उंगलियों पर एक पुश-अप की स्थिति बनाएं
चरण 2:
अपनी कोहनी को लॉक करना, सलाखों से दूर धक्का देना, जैसा कि आप अपने कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ाते हैं या आगे बढ़ाते हैं। इससे आपके ऊपरी हिस्से को जमीन से थोड़ा आगे बढ़ने का कारण होगा।
चरण 3:
आरंभिक स्थिति पर लौटने से पहले इस स्थिति को 1 से 2 सेकंड तक पकड़ो। आराम करने से पहले यह 10 बार करें
पुश-अप को खारिज करें
एक कुर्सी या कदम पर अपने पैरों का प्रक्रमण करके, यह अभ्यास एक पारंपरिक पुश-अप की चुनौती को जोड़ता है।
चरण 1: < प्रत्येक कंधे के नीचे तैनात सलाखों के साथ, सलाखों पर अपने हाथों के साथ एक धक्का ऊपर की स्थिति में आ जाओ और आपके पैर की उंगलियों को एक कुर्सी की सीट पर आराम कर। एक कम कदम भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
चरण 2:
अपनी कोहनी को मोड़ो, जैसा कि आप अपनी सीने को जमीन के ऊपर कम करते हैं अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें और अपने कम वापस करने की अनुमति न दें जैसे आप ऐसा करते हैं।
चरण 3: < जब आपकी छाती लगभग जमीन को छूती है, तो अपनी कोहनी को सीधे करने से पहले और फिर से प्रारंभिक स्थिति में बढ़ने से पहले 1 से 2 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें। ब्रेक लेने से पहले 10 पुश-अप पूर्ण करें
संकेत और सावधानियां < पुश-अप सलाखों का उपयोग करते हुए एक अच्छी तरह से सुदृढ़ मजबूत रूटीन के लिए, प्रत्येक व्यायाम के दो से चार सेट करें। यह प्रत्येक सप्ताह में दो से तीन बार किया जाना चाहिए। कंधे के दर्द या रोटेटर कफ की चोट के कारण हो सकता है कि आप अभ्यास को पूरा करते समय अपने कंधों को झिलमिलाहट से बचें।
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पुरुषों के लिए पुश-अप की औसत संख्या
