शीर्ष 10 सबसे प्रभावी हाथ व्यायाम
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- ट्राइसेप्स डिप
- ट्राइप्स किकबैक < यह अभ्यास भी प्रभावी रूप से आपके ट्राइसेप्स के लंबे और पार्श्व सिर पर केंद्रित है। अपने हथेली में सामना करना पड़ता है, अपने दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़ो, और अपने बाएं हाथ को आराम करो और वजन के बेंच पर घुटने छोड़ दें अपना मूल तंग रखें और आगे बढ़ें। डंबल को अपने शरीर के पास ले आओ, जब आपका हाथ 90 डिग्री वाले कोण को रोकता है, या जब आपकी बांह की सतह फर्श पर सीधा होती है अपने ऊपरी हाथ की स्थिरता रखते हुए, अपनी कोहनी पर टिकी हुई हों और वजन को बढ़ाएं जब तक कि आपकी बांह सीधे या जमीन के समानांतर न हो। अभी भी अपनी कोहनी पर झुकाव, प्रस्ताव को पीछे छोड़ दें और वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- मानक पुशअप कंधों और तीरियों के साथ छाती का उपयोग करते हैं, लेकिन इस संस्करण में संकीर्ण हाथ की स्थिति में तीरसियों को अलग करने में मदद मिलती है। एक पुशअप स्थिति के शीर्ष पर प्रारंभ करें अपने हाथों को एक साथ ले जाएं ताकि आपके अंगूठे और तर्जनी को छूने या छूने के करीब हो। अपने शरीर को फर्श की ओर ले जाएँ, अपने हथियार को पीछे की ओर रखते हुए और अपने मूल तंग अपनी पीठ को ढंकें या अपने कंधों को खारिज न करें वांछित पुनरावृत्तियों के लिए पुश करें और दोहराएं।
- ट्राइस्पेस किकबैक के समान, यह अभ्यास ट्रिपेप्स के लंबे और पार्श्व सिर को अलग करता है। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को ताज़ा करने और इसे स्थिर रखने पर ध्यान दें ताकि लिफ्ट को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए आप अपने ट्राइसेप्स से अधिक उपयोग न करें। एक कुर्सी पर बैठे या वेट पीठ, अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपने सिर के ऊपर और पीछे dumbbell लाओ, यह आपकी गर्दन को कम करने के लिए अपने सिर के ऊपर वजन वापस ऊपर दबाएं और अपनी कोहनी में कूल्हे के स्थान पर अपने ऊपरी हाथ को रखें। वांछित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
- पिछले बांह-विस्तार अभ्यास की तरह, यह दोनों लंबे और पार्श्व सिर को भी सक्रिय करता हैप्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और एक बेंच पर झूठ। आपके हथेलियों को एक साथ सामना करना चाहिए। पूरी तरह से अपने सीने से ऊपर अपने हथियार का विस्तार अपने ऊपरी बांह को जगह में रखते हुए, अपने कोहनी पर टिकी हुई हों और अपने सिर के बगल में वजन कम करें प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- हालांकि इसे अक्सर बैक व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, शरीर को उठाने के लिए जरूरी बल की आवश्यकता होती है कि मछलियां सहायता करती हैं, और अक्सर आप अपने मछलियां ब्राची, ब्रेचीियल और ब्राचियारीडियाियल में दबाव महसूस करेंगे - - क्रमशः मछलियां का मुख्य, पक्ष और निचला भाग। एक कंधे-चौड़ी पकड़ के साथ एक पुल-अप बार को पकड़ो और अपने हथेलियों को आपके शरीर का सामना करना पड़ता है। जमीन को उठाने के लिए अपने मछलियां और पीछे का उपयोग करें। अपने मूल तंग रखें जब आपकी ठोड़ी बार से ऊपर या ऊपर होती है, तो वांछित पुनरावृत्तियों के लिए रिवर्स दिशा और दोहराएं।
- यह अभ्यास आपको मछलियां के मुख्य भाग को अलग करने की अनुमति देता है, और पैड आपकी अन्य मांसपेशियों को मदद करने से रोकता है अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक सुरक्षित, विकर्ण पैड के पीछे खड़े हो जाओ। पैड के विरुद्ध अपने ट्राइसेप्स और कोहनी को रखें, और अपना कंधे के सामने वजन पकड़ो आपकी हथेली को आपके शरीर का सामना करना चाहिए। वजन कम करें ताकि डंबल पैड के निचले हिस्से के ऊपर कुछ सेंटीमीटर हो, या इससे आपके हाथ पूरी तरह से आगे बढ़े। सिर्फ अपने मछलियां का उपयोग करके, अपने कंधे के सामने वजन लौटाएं नोट: इस अभ्यास के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए उपदेशक कर्ल स्टेशन हैं, लेकिन ये कदम समान होंगे।
- इस अभ्यास से उलट हाथ की स्थिति आपको ब्राचिरियाडियाय को लक्षित करने की अनुमति देती है, लेकिन यह अभी भी मछलियां और ब्रेचीियल का काम करता है अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग-अलग के साथ खड़े होकर, अपने हथेलियों को पीछे या नीचे की ओर झुकाव के साथ एक लोहे का कंधे-चौड़ा चौड़ा रखें। अपने कोर को दबाना, अपने कंधे की ओर वजन बढ़ाएं वांछित पुनरावृत्तियों के लिए लोअर और दोहराएं।
- ज़ोस्टमैन कर्ल आपको द्विपक्षीय सभी तीन भागों पर ध्यान केंद्रित करने की सुविधा देता है, रिवर्स-ग्रिप कर्ल के साथ एक मानक कर्ल का संयोजन करता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और कंधे-चौड़ा को अपने पैरों के साथ खड़े रहें। अपने हथेलियों का सामना करना शुरू करो अपने कोर को संभालो और अपने कंधों पर वजन बढ़ाएं अपने कंधे पर, वजन बढ़ाना ताकि आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है वजन कम करें प्रारंभिक स्थिति में, वजन फिर से फ़्लिप करें ताकि आपके हथेलियों का सामना हो। वांछित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
- युक्तियाँ और सुरक्षा
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आर्म अभ्यासों को प्रतिरोध के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और सबसे अच्छा हाथ अभ्यास प्रभावी रूप से प्रभावी प्रभाव प्राप्त करेंगे यद्यपि आपका लक्ष्य "सर्वोत्तम" की परिभाषा को निर्देशित करेगा, फिर भी आप चाहते हैं कि अभ्यास अपने मछलियां और बाली के सभी क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें - और आपको अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने की आवश्यकता होगी ताकत और धीरज सुधारने के लिए।
दिन का वीडियो
ट्राइसेप्स डिप
इस अभ्यास से ट्राइसेप्स के लंबे और पार्श्व सिर से या मांसपेशी के ऊपरी तल और साइड अनुभागों से सक्रियण की उच्च मात्रा में पैदा होती है। अपने शरीर को कंधे-चौड़ाई डुबकी पट्टी पर बांधाएं, दोनों हाथों से इसे पकड़ना। आपके हथेलियों को आपके शरीर का सामना करना चाहिए, और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होना चाहिए अपने हथियारों से पूरी तरह से शुरू करो, और अपने शरीर को कम करें ताकि आपके हथियार 90-डिग्री के कोणों के आकार के हो। अपने कोर को कसने, और अपनी कूल्हों और सीधे वापस रखें, और अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके ऊपर की ओर बढ़ो। वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
ट्राइप्स किकबैक < यह अभ्यास भी प्रभावी रूप से आपके ट्राइसेप्स के लंबे और पार्श्व सिर पर केंद्रित है। अपने हथेली में सामना करना पड़ता है, अपने दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़ो, और अपने बाएं हाथ को आराम करो और वजन के बेंच पर घुटने छोड़ दें अपना मूल तंग रखें और आगे बढ़ें। डंबल को अपने शरीर के पास ले आओ, जब आपका हाथ 90 डिग्री वाले कोण को रोकता है, या जब आपकी बांह की सतह फर्श पर सीधा होती है अपने ऊपरी हाथ की स्थिरता रखते हुए, अपनी कोहनी पर टिकी हुई हों और वजन को बढ़ाएं जब तक कि आपकी बांह सीधे या जमीन के समानांतर न हो। अभी भी अपनी कोहनी पर झुकाव, प्रस्ताव को पीछे छोड़ दें और वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
त्रिभुज पुशअपमानक पुशअप कंधों और तीरियों के साथ छाती का उपयोग करते हैं, लेकिन इस संस्करण में संकीर्ण हाथ की स्थिति में तीरसियों को अलग करने में मदद मिलती है। एक पुशअप स्थिति के शीर्ष पर प्रारंभ करें अपने हाथों को एक साथ ले जाएं ताकि आपके अंगूठे और तर्जनी को छूने या छूने के करीब हो। अपने शरीर को फर्श की ओर ले जाएँ, अपने हथियार को पीछे की ओर रखते हुए और अपने मूल तंग अपनी पीठ को ढंकें या अपने कंधों को खारिज न करें वांछित पुनरावृत्तियों के लिए पुश करें और दोहराएं।
एक-आर्म ओवरहेड ट्राइस्प्स एक्सटेंशन
ट्राइस्पेस किकबैक के समान, यह अभ्यास ट्रिपेप्स के लंबे और पार्श्व सिर को अलग करता है। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को ताज़ा करने और इसे स्थिर रखने पर ध्यान दें ताकि लिफ्ट को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए आप अपने ट्राइसेप्स से अधिक उपयोग न करें। एक कुर्सी पर बैठे या वेट पीठ, अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपने सिर के ऊपर और पीछे dumbbell लाओ, यह आपकी गर्दन को कम करने के लिए अपने सिर के ऊपर वजन वापस ऊपर दबाएं और अपनी कोहनी में कूल्हे के स्थान पर अपने ऊपरी हाथ को रखें। वांछित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
डंबेल लियिंग ट्राइसीप्स एक्सटेंशन
पिछले बांह-विस्तार अभ्यास की तरह, यह दोनों लंबे और पार्श्व सिर को भी सक्रिय करता हैप्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और एक बेंच पर झूठ। आपके हथेलियों को एक साथ सामना करना चाहिए। पूरी तरह से अपने सीने से ऊपर अपने हथियार का विस्तार अपने ऊपरी बांह को जगह में रखते हुए, अपने कोहनी पर टिकी हुई हों और अपने सिर के बगल में वजन कम करें प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
पुल-अप
हालांकि इसे अक्सर बैक व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, शरीर को उठाने के लिए जरूरी बल की आवश्यकता होती है कि मछलियां सहायता करती हैं, और अक्सर आप अपने मछलियां ब्राची, ब्रेचीियल और ब्राचियारीडियाियल में दबाव महसूस करेंगे - - क्रमशः मछलियां का मुख्य, पक्ष और निचला भाग। एक कंधे-चौड़ी पकड़ के साथ एक पुल-अप बार को पकड़ो और अपने हथेलियों को आपके शरीर का सामना करना पड़ता है। जमीन को उठाने के लिए अपने मछलियां और पीछे का उपयोग करें। अपने मूल तंग रखें जब आपकी ठोड़ी बार से ऊपर या ऊपर होती है, तो वांछित पुनरावृत्तियों के लिए रिवर्स दिशा और दोहराएं।
डंबेल उपदेशक कर्ल
यह अभ्यास आपको मछलियां के मुख्य भाग को अलग करने की अनुमति देता है, और पैड आपकी अन्य मांसपेशियों को मदद करने से रोकता है अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक सुरक्षित, विकर्ण पैड के पीछे खड़े हो जाओ। पैड के विरुद्ध अपने ट्राइसेप्स और कोहनी को रखें, और अपना कंधे के सामने वजन पकड़ो आपकी हथेली को आपके शरीर का सामना करना चाहिए। वजन कम करें ताकि डंबल पैड के निचले हिस्से के ऊपर कुछ सेंटीमीटर हो, या इससे आपके हाथ पूरी तरह से आगे बढ़े। सिर्फ अपने मछलियां का उपयोग करके, अपने कंधे के सामने वजन लौटाएं नोट: इस अभ्यास के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए उपदेशक कर्ल स्टेशन हैं, लेकिन ये कदम समान होंगे।
रिवर्स-ग्रिप बारबेल कर्ल
इस अभ्यास से उलट हाथ की स्थिति आपको ब्राचिरियाडियाय को लक्षित करने की अनुमति देती है, लेकिन यह अभी भी मछलियां और ब्रेचीियल का काम करता है अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग-अलग के साथ खड़े होकर, अपने हथेलियों को पीछे या नीचे की ओर झुकाव के साथ एक लोहे का कंधे-चौड़ा चौड़ा रखें। अपने कोर को दबाना, अपने कंधे की ओर वजन बढ़ाएं वांछित पुनरावृत्तियों के लिए लोअर और दोहराएं।
ज़ोटमैन कर्ल
ज़ोस्टमैन कर्ल आपको द्विपक्षीय सभी तीन भागों पर ध्यान केंद्रित करने की सुविधा देता है, रिवर्स-ग्रिप कर्ल के साथ एक मानक कर्ल का संयोजन करता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और कंधे-चौड़ा को अपने पैरों के साथ खड़े रहें। अपने हथेलियों का सामना करना शुरू करो अपने कोर को संभालो और अपने कंधों पर वजन बढ़ाएं अपने कंधे पर, वजन बढ़ाना ताकि आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है वजन कम करें प्रारंभिक स्थिति में, वजन फिर से फ़्लिप करें ताकि आपके हथेलियों का सामना हो। वांछित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
एकाग्रता कर्ल < यह व्यायाम मछलियां के सभी तीन भागों पर भी काम करता है, और यदि आप अपने कंधे को नहीं रिंच करते हैं या बेहतर लाभ उठाने के लिए दुबला नहीं होते तो यह सबसे प्रभावी है। अपने पैरों के फैलाव के साथ एक वजन बेंच के किनारे पर बैठो और आपके दाहिने हाथ में एक डंबेल अपने कोहनी के साथ अपने पैरों के बीच वजन लटका दें, अपने भीतर की जांघ और अपने बायीं हाथ पर घुटने पर दबाए रखें। अपने हथेली में सामना करने के साथ, अपने कंधे की ओर वजन बढ़ाएं प्रारंभिक स्थिति में वजन कम करें और दोहराएँ।
युक्तियाँ और सुरक्षा
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हमेशा उस मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप पर काम कर रहे हैं और झूलते या झुकाव से वजन कम करने के लिए आसान नहीं बनाते फोटो क्रेडिट: विज़ेज़ / स्टॉकबाइट / गेटी इमेज
