ताकत प्रशिक्षण के लिए ACSM दिशानिर्देश क्या हैं?

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 1 9 54 में स्थापित, लोगों को ध्यान में लेने के लिए शारीरिक गतिविधि के दिशानिर्देश प्रकाशित करता है। एसीएसएम का सबसे हालिया ताकत-प्रशिक्षण दिशानिर्देश 2011 में स्थापित किए गए थे। उनकी स्थिति कथन शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने में आपकी सहायता करने के लिए बुनियादी दिशा-निर्देश और सिद्धांत प्रदान करती है।

दिन का वीडियो

अपनी आवृत्ति ढूँढना

ACSM सिफारिश करता है कि स्वस्थ वयस्क प्रति सप्ताह दो से तीन बार ट्रेन करते हैं। यदि आप बड़े वयस्क हैं या आसीन हैं, तो प्रति सप्ताह दो बार से शुरू करें और हल्के तीव्रता व्यायाम चुनें। पूरे सप्ताह में अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्रों को फैलाएं। ACSM सत्रों के बीच एक 48 घंटे के ब्रेक का सुझाव देता है

समूह और रेप्स पर निर्णय लेना

ACSM आठ से 10 अलग-अलग अभ्यासों की सिफारिश करता है शक्ति और शक्ति को बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक अभ्यास के आठ से 12 पुनरावृत्तियों से शुरू करें पेशी धीरज में सुधार करने के लिए, 10 से 15 पुनरावृत्तियों में वृद्धि। एक वजन का चयन करें जिसे आप दी गई पुनरावृत्ति सीमा के भीतर थकान तक पहुंचते हैं - यह वह मुद्दा होता है जब आपको नहीं लगता कि आप उचित फॉर्म के साथ एक और पुनरावृत्ति को उठा सकते हैं। जब आप अनुशंसित सीमा से अधिक एक से दो पुनरावृत्तियों को पूरा कर सकते हैं, तो वजन को 2 से 10 प्रतिशत बढ़ाएं।

व्यायाम चुनना

ऐसे व्यायाम चुनें, जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। यौगिक और अलगाव अभ्यास शामिल करें, लेकिन संयोजित अभ्यास के आसपास अपने अधिकांश प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। अलगाव अभ्यास एकमात्र संयुक्त आंदोलनों हैं जो केवल एक मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं। ट्राइसेप्स प्रेसडाउन और मछलियां कर्ल अलगाव के अभ्यास हैं। मिश्रित अभ्यास एक से अधिक मांसपेशियों समूह के लिए काम करते हैं जो बहु-संयोजित आंदोलनों हैं Squats, छाती प्रेस, ओवरहेड प्रेस और डेडलीफ्ट मिश्रित अभ्यास होते हैं।

सीखना तकनीक

प्रत्येक व्यायाम के लिए उचित तकनीक जानें वजन बढ़ाने के लिए गति या झटकेदार गति का उपयोग न करें। हल्के वजन के साथ शुरू करो और समय के साथ प्रतिरोध बढ़ाएं क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं। अपनी सांस मत रोको। आंदोलन के प्रयास चरण के दौरान श्वास और कम चरण के दौरान श्वास। ये सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ प्राप्त करने वालों के लिए बुनियादी दिशानिर्देश हैं। यदि आप विशिष्ट लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, जैसे कि मांसपेशियों की वृद्धि या शक्ति, तो आपको अपने कार्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।