खराब कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होने के लिए किस प्रकार का आहार?

"उच्च" अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, "कोलेस्ट्रोल, जिसे एक ऊंचा कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन स्तर के रूप में भी जाना जाता है, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि सभी कोलेस्ट्रॉल खराब नहीं हैं - वास्तव में, आपके शरीर को विटामिन डी, हार्मोन और कुछ पाचन रस संश्लेषित करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। अपने आहार और जीवन शैली में कुछ बदलाव करने से आपको कोलेस्ट्रॉल को स्वस्थ रेंज में कम करने में मदद मिल सकती है।

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उच्च फाइबर आहार

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ताजे ब्रसेल्स स्प्राउट्स की प्लेट फोटो क्रेडिट: पापकैन / आईस्टॉक / गेटी इमेजेस <चिकित्सा / इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने नोट किया है कि पुरुषों को प्रति दिन 30 से 38 ग्राम फाइबर और महिलाओं को खाने चाहिए और 21 से 25 ग्राम प्रति दिन। उच्च फाइबर आहार खाने से आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है। आपका शरीर पाचन के दौरान कोलेस्ट्रॉल युक्त पित्त एसिड जारी करता है। आम तौर पर कोलेस्ट्रॉल का एक हिस्सा पाचन के दौरान आपके शरीर में पुन: संयोजित होता है। जब फाइबर मौजूद है, हालांकि, यह कोलेस्ट्रॉल से बांधता है और कचरे में आपके शरीर से इसे निकालता है। कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार घुलनशील फाइबर, एक प्रकार का फाइबर जो आपके पाचन तंत्र में जेल में एक तरह से जेल को अवशोषित करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए विशेष रूप से मदद करता है। घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में ओट्स, सेम, गेहूं बांस, फ्लैक्स, सेब, खुबानी, अंजीर, संतरे, नाशपाती, प्लम, स्ट्रॉबेरी, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शलजम शामिल हैं।

कम-संतृप्त फैट आहार

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ग्रील्ड स्किनलेस चिकन स्तन फोटो क्रेडिट: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

आपका शरीर अन्य प्रकार के वसा से कोलेस्ट्रॉल पैदा करने में सक्षम है। विशेष रूप से बहुत अधिक संतृप्त वसा खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, आपको 2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन संतृप्त वसा के 16 ग्राम से अधिक नहीं खाना चाहिए। संतृप्त वसा पशु उत्पादों और पशु वसा में पाए जाते हैं। अपने सेवन को सीमित करने के लिए, कम पनीर, मक्खन, पूरे दूध, क्रीम, चरबी और बीफ़, सूअर का मांस और मेमने जैसे मांस के उच्च वसा वाले कटौती करें। पोल्ट्री से त्वचा को निकालें और मांस से चूर्ण दृश्यमान वसा को संतृप्त वसा वाले पदार्थ को कम करने के लिए खाना पकाने से पहले।

ट्रांस वसा से बचें

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केचप के साथ फ्रेंच फ्राइज़ फोटो क्रेडिट: अज़ूरिता / आईस्टॉक / गेटी इमेजेस

ट्रांस वसा, एक प्रकार का तरल वसा जिसे कमरे के तापमान पर एक ठोस वसा में परिवर्तित किया जाता है, वह भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार ये वसा आम तौर पर संसाधित और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे फ्रेंच फ्राइज़, डोनट्स, पाई क्रस्ट्स, कुकीज़, क्रैकर और कुछ मार्जरीन। पैकेज्ड भोजन पर पोषण तथ्यों के पैनल की जांच करें यह देखने के लिए कि इसमें ट्रांस वसा शामिल है या नहीं।अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, 2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 2 ग्राम ट्रांस फैट के लिए लक्ष्य रखें।

सीमित आहार कोलेस्ट्रॉल

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skewers पर ग्रील्ड चिंराट फोटो क्रेडिट: एसवेलाना कोल्पाकोवा / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

आप अपने शरीर में कोलेस्ट्रॉल को आहार के कोलेस्ट्रॉल के रूप में अच्छी तरह से ग्रहण करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सुझाव दिया है कि यदि आपके पास कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊंचा है तो प्रति दिन 200 मिलीग्राम के लिए आहार कोलेस्ट्रॉल सीमित करें। पशु उत्पादों और खाद्य पदार्थों से बने भोजन आपके आहार में कोलेस्ट्रॉल का सबसे बड़ा योगदान है। कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम करने के लिए अंडे, झींगा, स्क्वीड, लॉबस्टर, केकड़े, यकृत, वील, भेड़ का बच्चा, बीफ और हैम के सेवन को सीमित करें। मक्खन, पनीर, दूध वसा और दही में कोलेस्ट्रॉल की थोड़ी मात्रा होती है