10 योग अपना कोर स्नायुओं को मजबूत करने के लिए पॉज़ करें
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- 1 प्लैंक पोज़
- 2। साइड प्लैंक
- 3। घुटने से बांह की कमान
- 4 नाव की तैनाती
- 5 ब्रिज पोसे
- 6 Locust Pose
- 7 कैट और गाय पोसे
- 8। रिवर्स टेबल शीर्ष
- 9। क्रॉल चेयर पोझ
- 10 विस्तारित त्रिभुज पोसे
- टिप्स
मजबूत कोर की मांसपेशियां एक नियमित योग अभ्यास के लिए और एक उप-उत्पाद दोनों हैं। चटाई बंद, एक मजबूत कोर परिणाम बेहतर स्थिति और एक toned पेट में यद्यपि लगभग किसी भी योग मुद्रा आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं
दिन का वीडियो
1 प्लैंक पोज़
अपने कंधों के नीचे और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के नीचे अपने हाथों के साथ तालिका शीर्ष स्थिति में शुरू करें अपने पैर की उंगलियों के नीचे कर्ल करें और अपने घुटनों को चटाई से ऊपर उठाएं, अपनी ऊँची एड़ी से अपने सिर तक एक सीधी रेखा में आना।
अपने श्रोणि को थोड़ा नीचे दबाएं और अपने कंधे के ब्लेड के बीच पफ करना। अपने कूल्हों को न जाने दें; उन्हें अपने कंधों के समान स्तर पर रहना चाहिए अपने पेट को संलग्न करने के लिए अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट के बटन को खींचें पांच से 10 धीमे, गहरे श्वास के लिए मुद्रा पकड़ो।
2। साइड प्लैंक
छद्म स्थिति से, एक तरफ स्थानांतरित करें और अपने दाएं या बाएं हाथ पर अपना वजन डाल दें, छत की तरफ विपरीत हाथ खींच दें आपके शरीर को एक तरफ खुल जाना चाहिए और फर्श पर सीधा होना चाहिए।
अपने नीचे पैर की चोटी पर अपने शीर्ष पैर को ढेर कर दें, या अपने शीर्ष पैर की घुटने मोड़ो और यदि आपके पास अधिक समर्थन की आवश्यकता है तो आप के सामने फर्श पर पैर रख दें सुनिश्चित करें कि आपके नीचे हाथ कंधे के नीचे गठबंधन किया गया है
छत की ओर ऊपर की कूल्हे को ऊपर उठाएं, और अपने पेट को अनुबंधित करने के लिए अपना पेट बटन खींचना पांच से 10 गहरी साँसों के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें
3। घुटने से बांह की कमान
एक ठोस आकृति की स्थिति स्थापित करें अपने दायें घुटने के घुटने को अपने दाहिने हाथ तक खींचकर अपने पेट को छूने और अनुबंधित करने की गति को आरंभ करें। यदि आप केवल अपनी कोहनी में घुटने ले सकते हैं या बस अपनी कोहनी के नीचे, वहां से शुरू कर सकते हैं।
जैसा कि आप अपने दाहिने पैर को सीधे सीधा करते हैं, पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए फिर, जब आप अपने पेट का अनुबंध करते हैं, तो बाएं घुटने को अपने बायां ऊपरी बांह या कोहनी की तरफ खींचें।
आप शुरू की स्थिति पर वापस जाने के रूप में श्वास। आंदोलन भर में आपके फलक की सीधे रीढ़ की हड्डी को बनाए रखना सुनिश्चित करें।
4 नाव की तैनाती
अपनी चक्की पर अपने घुटनों की मोटाई पर बैठो और फर्श पर अपने पैर फ्लैट अपने हाथों को आप के सामने बढ़ाएं और अपने पैर बढ़ाएं जब तक कि आपके निचले पैर चटाई के समानांतर न हों।
अपने धड़ को वापस 45 डिग्री कोण के बारे में बताएं अपने सिर के मुकुट को ऊपर खींचना और रीढ़ की हड्डी के माध्यम से लंबा; अपने पीछे गोल मत देनाएक मजबूत कोर बनाए रखने पर ध्यान दें
यदि यह आसान लगता है, तो अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें ताकि आपके शरीर में वी आकार हो। पांच से 10 गहरी साँस के लिए मुद्रा पकड़ो।
5 ब्रिज पोसे
अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के अलावा अलग रखें। अपने कूल्हों के लिए पर्याप्त रूप से अपने पैरों को आकर्षित करें कि आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ अपनी उंगलियों तक पहुंच सकते हैं
अपने कूल्हों के बगल में चटाई में अपनी हथेलियों को दबाएं और, एक श्वास बाढ़ पर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक विकर्ण रेखा नहीं बनाते हैं यदि आपकी लचीलेपन की अनुमति मिलती है, तो आप अपने कूल्हों को ऊंचा कर सकते हैं, इसलिए आपके जांघ जमीन के लगभग समानांतर हैं।
अपने घुटनों के नीचे और एक-दूसरे के समानांतर अपने पैरों को रखें अपने पीठ के निचले हिस्से पर अनुचित तनाव को रोकने के लिए अपने ग्लुस्ट्स को क्लेंसिंग से बचें पांच से 10 साँस के लिए पकड़ो।
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6 Locust Pose
चटाई पर अपने माथे के साथ अपने पेट पर झूठ बोलना और आपके हाथ आपके साथ बढ़ाए गए हैं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने हाथ, पैर और कोर की सभी मांसपेशियों को संविदा करें और चटाई से अपने सिर, छाती और हथियार उठाएं।
फिर, चटाई से अपने पैर उठाएं अपने आंतरिक जांघों को फर्श की तरफ घुमाएं और अपने नितंबों को कसने से बचें। अपनी गर्दन को लंबे समय तक रखो और पांच से 10 धीमी गहरी सांसों के लिए जितना अच्छा हो उतना श्वास जारी रख सकते हैं, प्रत्येक सांस से सब कुछ थोड़ा ऊपर उठाने का प्रयास करते हुए।
7 कैट और गाय पोसे
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, जिसे टेबल की शीर्ष स्थिति के रूप में भी जाना जाता है जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की तरफ खींचें और अपनी पीठ को एक काली बिल्ली की तरह ढंकें।
स्थिति को श्वास लेना और पीछे करना, अपने सिर को ढंकना और टेबबोन और अपने पेट को चटाई के नीचे छोड़ देना। 10 धीमे, गहरी साँस के लिए बिल्ली और गाय के बीच वैकल्पिक के लिए जारी रखें।
8। रिवर्स टेबल शीर्ष
अपने नीचे बैठो और अपनी रीढ़ को सीधा अपने घुटनों को मोड़ लें और फर्श पर अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ी दूर रखें। अपने हाथों को 6-8 इंच की चटाई पर रखें, थोड़ा सा अपनी कूल्हों के ऊपर, और अपनी हथेलियों को बारी करें ताकि आपकी उंगलियां आप की ओर इशारा कर रही हों।
यदि यह आपके कंधे के लिए बहुत अधिक है, तो अपने हथेलियों को आधे रास्ते में बदल दें ताकि आपकी उंगलियों आपके शरीर से बाहर निकल सकें बाष्पीभवन पर, अपने पैरों को चटाई में दबाएं और जब तक आपके जांघों को फर्श से समानांतर नहीं किया जाता है तब तक आपके कूल्हे को दबाएं और आपके कूल्हों आपके घुटनों से अपने कंधे तक सीधे सीधी रेखा बनाती हैं। अपनी गर्दन को कुचलने से बचें पांच से 10 पूर्ण श्वास के लिए मुद्रा पकड़ो।
9। क्रॉल चेयर पोझ
अपने पैरों के साथ एक साथ लंबा खड़ा है, रीढ़ की हड्डी खड़ा है और अपने हाथों से अपने हाथों से। अपने घुटनों को मोड़ लें और अपनी कूल्हों को वापस भेज दें, अपना वजन आपकी ऊँची एड़ी में स्थानांतरित करें।अपने निचले पेट को आकर्षित करें और थोड़ा सा अपने श्रोणि को टक दें
छत की ओर अपने हाथ ऊपर उठाओ और बढ़ाएं यहां पांच गहरी साँसों के लिए पकड़ो, फिर अपने हाथों को अपनी छाती के बीच में प्रार्थना में डालें। अपने दाहिनी घुटने के बाहर दाएं कोहनी के दाहिने ओर घुमा और दाएं कोने से बाहर निकलना
अपने घुटनों को एक-दूसरे के साथ लाइन में रखें, अपने धड़ के माध्यम से घुमाएं पांच साँसों के लिए पकड़ो, फिर केंद्र में वापस श्वास और दूसरी तरफ श्वास छोड़ दो।
10 विस्तारित त्रिभुज पोसे
पहाड़ की ओर से, सही दिशा में एक बड़ा कदम उठाएं, अपने दाहिने पैर के बारे में 3 उतरे। अपने बाएं पैर के पीछे 5 से 4 फीट पीछे। अपने शरीर को अपने हाथों को सीधा लहराते हुए फर्श पर खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री में बदल दें।
अपने बाएं पैर की एड़ी के साथ अपनी सही एड़ी संरेखित करें जैसा कि आप अपने दाहिने हाथ को नीचे और नीचे बढ़ाते हैं, अपने धब्बे को कूल्हे के जोड़ से झुकने से पहले अपने दाएं हाथ से अपने पिंडली या टखने पर दबाना
अपने सिर के मुकुट के माध्यम से विस्तारित करें और अपने धड़ के दोनों तरफ समान रूप से लंबा करें पांच से 10 साँस के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर स्विच पक्ष
टिप्स
- एक चुनौती के लिए, अपने टांग या टखने से अपना हाथ उठाने की कोशिश करें, अपने धड़ को जगह रखने के लिए अपने तुल्यकालों की शक्ति का उपयोग करें।
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