15 मिनट का पेट व्यायाम

यह चुनौतीपूर्ण कसरत लगभग 10 से 15 मिनट लगते हैं। आपके शरीर का वजन प्रतिरोध प्रदान करता है ताकि आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता न हो। अपने पेट को नीचे खींच लें और अपने निचले हिस्से को गोल करें, जब संभव हो तो मंजिल के खिलाफ दबाएं 30 सेकंड के लिए स्थिर पदों को पकड़ो आंदोलनों के लिए, 30 पुनरावृत्तियों या 30 सेकेंड्स में जितने आप कर सकते हैं एक चिकनी गति रखने की कोशिश करें और अभ्यास के बीच 30 सेकंड से अधिक तक आराम न करें।

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होलो होल्ड

अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर लेटा हुआ है और आपके पक्षों द्वारा हथियार अपने निचले हिस्से को फर्श में दबाएं जैसा कि आप अपने कंधे के ब्लेड को मंजिल से चक्कर लगाते हैं और फर्श पर 2 से 3 इंच के ऊपर अपने पैर बढ़ाते हैं। यह मूल खोखले स्थिति है इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ो थोड़ी देर के बाद, खोखले स्थिति को फिर से दबाएं, लेकिन अपने सिर को सीधे अपने सिर पर बढ़ाएं। मंजिल के अपने निचले हिस्से को वापस न दें।

डायनेमिक होलोज़

अपने पक्षों पर अपने हथियारों के साथ खोखले स्थिति से, एक साथ बैठो और अपने घुटनों को अपने सीने की ओर ले जाएं ताकि आपके रियर पर एक दूसरे को विभाजित किया जा सके, फिर वापस एक विस्तारित खोखला, और दोहराएँ ये नींबू का निचोड़ है- कल्पना करें कि आप एक नींबू का जूस कर रहे हैं जो आपके नाभि पर संतुलित है।

पीछे की ओर बढ़ा: अपनी पीठ पर अपनी तरफ से अपने पक्षों, पैर सीधे, छत तक सीधे इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ झूठ बोलना। अपने पीछे के अंत में कुछ इंच उठाएं, जैसा कि आप अपने पैर की उंगलियों को एक ही स्थान पर इशारा करते रहते हैं। नरम और दोहराएँ कम करें

कैंची: खोखले स्थिति से, अपने पैरों को अंदर और बाहर कैंची करें मंजिल के अपने निचले हिस्से को वापस न दें।

crunches

पिछड़े crunches: अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोल अपनी छाती में तुला, तो जब तक यह आपके सिर पर चला जाता है, जैसे एक पिछड़े रोल की शुरुआत प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए कम।

साइड क्रंच: एक तरफ अपने घुटनों के साथ झुकाओ और थोड़ा सा तुला और अपने शरीर को अपने कंधे से सीधे हील तक कूल्हे से दबाएं। अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को फर्श पर रखें जैसा कि आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं जैसे कि आपके कोहनी को अपने घुटने से छूने की कोशिश कर रहे हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएँ; फिर अपने दूसरे पक्ष पर बारी और दोहराएँ।

मध्य crunches: अपनी पीठ पर झूठ के रूप में यदि एक मानक कमी करने के लिए, लेकिन छत तक अपने पैर की उंगलियों बिंदु उस स्थिति से क्रॉंच

फलक पकड़

कोहनी का फलक: अपने पेट को फर्श का सामना करना पड़ता है, केवल अपने कोहनी और पैर की उंगलियों पर आप का समर्थन करें अपने रियर को यथासंभव फ्लैट रखें और पकड़ो।

साइड प्लांट: मंजिल का सामना करने के दाहिने ओर से, अपने कलाई (या कोहनी) और अपने दाहिने पैर पर स्वयं का समर्थन करें। अपने दाएं हिस्से के ऊपर अपने बाएं पैर को ढेर करें अपने शरीर को अपने कंधे से अपने पैर की उंगलियों तक सीधी रेखा में रखें और अपने कूल्हों को जितना ऊंचा हो उतना ही दबाएं।पकड़ो, फिर अपनी बाईं ओर दोहराएं।

पूर्ण मुद्दा: अपने पेट के नीचे का समर्थन करने के लिए अपनी कलाई का प्रयोग करें यह एक पुश-अप की शुरुआत के समान है, सिवाय इसके कि आप अपने कंधे के सामने अपने कंधों को जितना संभव हो सके उतनी ज्यादा बढ़ाएं और स्थिति को पकड़ लें।

वी-अप

अपनी पीठ पर अपने हथियारों के ऊपर झुका और अपने पैर सीधे इसके साथ ही अपने सीने और पैरों को एक "वी" स्थिति में अपने पीछे के दूसरे भाग के लिए संतुलन के लिए उठाएं। नीचे धीरे और दोहराने के नीचे। व्यायाम के दौरान अपने पैरों को सीधे और एक साथ रखें