परिभाषा के लिए 3 दिवसीय स्प्लिट कसरत नियमानुसार

एक अलग कसरत दिनचर्या अलग-अलग दिनों में एक या दो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि सामान्य स्वास्थ्य के लिए, वजन प्रशिक्षण के दो दिन एक सप्ताह में हर मांसपेशी समूह को कम से कम एक बार लक्ष्य करता है। अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज ने उन लोगों के लिए विभाजन कसरत की दिनचर्या का सुझाव दिया है जो व्यायाम करने के आदी हैं लेकिन अधिक मांसपेशियों की ताकत, स्वर और परिभाषा हासिल करना चाहते हैं। किसी नए अभ्यास कार्यक्रम की शुरुआत से पहले अपने डॉक्टर से बात करें

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सामान्य दिशानिर्देशों

आपके लक्ष्यों और वरीयताओं के आधार पर आपके पास तीन दिवसीय विभाजन के लिए कई विकल्प हैं थॉमस आर। बेकेल और रोजर डब्ल्यू। अर्ले ने अपनी 2008 की किताब "एन्शियल्स ऑफ़ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एंड कंडीशनिंग" में कहा है कि अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए लगभग तीन से लेकर आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के लिए सबसे अच्छी रेंज है। सेट के बीच 30 से 60 सेकेंड शेष। आपके विभाजन में मांसपेशियों के समूह में चार से छह व्यायाम, मांसपेशियों को अधिभार लेना और तेज परिणाम प्राप्त करने के लिए। यदि आप विभाजित दिनचर्या में नए हैं, तो प्रत्येक सत्र में समान मांसपेशियों के समूह से शुरू करें, जैसे, आपके पुश और खींचने वाली मांसपेशियों को।

दिन एक

अपनी छाती की कसरत की रूटीन को अपनी छाती, कंधे और बाली की मांसपेशियों के साथ शुरू करो। सबसे अच्छा छाती अभ्यास में डंबेल छाती प्रेस, डंबेल फ्लाई, पुशअप और बेंच प्रेस शामिल हैं। कंधे, डंबल कंधे प्रेस, पार्श्व उठाएं और ललाट उठाने का प्रयास करें.इस अभ्यास के दौरान आपकी ट्रेसिस पेशी एक माध्यमिक मांसपेशियों के रूप में कार्य करती है, इसलिए आपको अलग से ट्राइसप्स को काम करने की ज़रूरत नहीं है जितनी कि आप अन्यथा कर सकते हैं। सी सक्षम रस्सी पुल-डाउन

दो दिन

अपने विभाजन के अगले दिन, अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने हैमस्ट्रिंग को लक्षित करें, आपका ग्लूटी मैक्सिमी, या ग्लूट और आपके क्वैड्रैप्स और बछड़ों पहले बड़ी मांसपेशियों के साथ शुरू करो, और अपने बछड़ों के साथ खत्म करो कुल पैर सक्रियण और मांसपेशी लाभ के लिए squats, lunges और deadlifts के साथ शुरू करो। परिभाषा के लिए, पैर की प्रेस, मशीन लेग एक्सटेंशन और झूठ बोल ले कर्ल करो। खड़े और बैठे बछड़े के साथ समाप्त होता है।

दिन तीन

अपने तीन दिवसीय विभाजन कसरत के दिनचर्या के अंतिम दिन में आपकी मछलियां और पेट की मांसपेशियों के साथ आपकी पीठ के खींचने वाली मांसपेशियों को शामिल किया गया है। पार्श्व की पुलडाउन, बैठी हुई पंक्तियों के साथ शुरू करो, मोड़ पर मोड़ो वाली पंक्तियों और एकल-हाथ की डंबबेरल पंक्तियों को अपनी पीठ के सभी मांसपेशियों को निशाना बनाने के लिए। अपने पेट के लिए, 30 सेकंड के लिए सपाट करते हैं, साइकिल के crunches, ढलान crunches और पैर उठता है। क्या एक रोमन चेयर पर पैर उठता है, जिसे अक्सर एक कप्तान की कुर्सी के रूप में संदर्भित किया जाता है, अगर कोई उपलब्ध हो। यदि नहीं, तो पैर लिफ्टों के लिए अपनी पीठ पर झूठ बोलें। आपके मछलियां के लिए, डंबल की मछलियां कर्ल, हथौड़ा कर्ल और केबल लोहे का दंड कर्ल करते हैं।

विचार> आदर्श रूप से, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को तीन दिवसीय विभाजन करना, मंगलवार और गुरुवार को कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स के लिए केवल इसका उपयोग करना यह आपके शरीर को तीव्र वजन प्रशिक्षण सत्रों के बाद पुनर्प्राप्त करने में सक्षम बनाता है। अपने शरीर को हर चार से छह हफ्तों में विभाजित करके अपने शरीर को लीक में गिरने और नतीजा निकलना पड़ता है।