3000-कैलोरी भोजन योजना

हालांकि अधिकांश आहार वजन घटाने की दिशा में तैयार हैं, कुछ लोग वजन कम रखने के लिए संघर्ष करते हैं। एक 3, 000-कैलोरी आहार एक उच्च कैलोरी आहार है जो उन लोगों को मदद कर सकता है जिन्हें पाउंड को अपने फ्रेम में जोड़ने की आवश्यकता होती है। यह 1 9 से 50 की उम्र के बीच सक्रिय पुरुषों के लिए वजन रखरखाव आहार भी है। किसी भी अच्छी आहार योजना की तरह- यहां तक ​​कि उच्च कैलोरी आहार योजना - सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने के लिए हमेशा महत्वपूर्ण होता है सुनिश्चित करें कि आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलें।

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3000-कैलोरी आहार मूल बातें

सभी कैलोरी में फिट होने के लिए, आपको अपने 3000-कैलोरी आहार पर एक दिन में तीन भोजन और तीन नाश्ते खाने की जरूरत है एक स्वस्थ और संतुलित 3000-कैलोरी आहार में 10 औंस अनाज, 4 कप सब्जियां, 2 1/2 कप फलों, 3 कप डेयरी और 7 औंस प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अनाज का औंस एक टुकड़ा ब्रेड या आधा कप पका हुआ पास्ता या चावल के बराबर है, जबकि 1 कप सब्जी के 1 कप पका हुआ सब्जियों या 2 कप सलाद साग के बराबर होती है। ताजा फल या एक-आधा कप सूखे फल का एक कप 1 कप फल माना जाता है, और डेयरी सेवारत आकार में एक कप दूध या दही, या 1/2 औंस प्राकृतिक पनीर का होता है। प्रोटीन का एक औंस मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन, या एक आधा औंस पागल या एक चम्मच सेम के सेम के 1 औंस के बराबर होती है।

एक स्वस्थ नाश्ता ऊपर सेवन करना

यू.एस. कृषि विभाग ने सिफारिश की है कि आप अपना अनाज पूरे अनाज में बांटना नाश्ता पूरे अनाज के लिए एक अच्छा भोजन है 1 कप नॉनफैट दूध और 1 कप कटा हुआ कटालौप के साथ पूरे कणों के कणों के दो कप आपके 3000-कैलोरी आहार पर एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प बनाते हैं।

मिड-मॉर्निंग नाश्ते का हमला

एक छोटे से केला के साथ नॉनफ़ैट दही का एक कप एक पौष्टिक सुबह-सुबह नाश्ते बनाता है। यदि आप अपने सभी भोजन और स्नैक्स खाने में कठिन समय ले रहे हैं, भोजन के बीच में तरल पदार्थ पीने के बजाय - भोजन के लिए जगह छोड़ने के लिए, ईटराइट सुझाता है org।

दोपहर के भोजन पर लोड हो रहा है

दोपहर के भोजन के लिए, आप 3 औंस चिंराट, 2 कप मिश्रित सब्जियों, जैसे ब्रोकोली, गाजर और चीनी गोभी, कम सोडियम सोया सॉस के साथ बने स्वस्थ हलचल फ्राई का आनंद ले सकते हैं, और भूरा चावल के 1 1/2 कप के साथ सेवा

मध्यान्ह की दोपहर नाश्ते को सुशोभित करना

दोपहर की नींद को एक उच्च-ऊर्जा नाश्ते के साथ रखें जिसमें गेहूं की एक टुकड़ा का एक टुकड़ा होता है जिसमें 1 चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ फैला हुआ होता है और किशमिश के आधा कप के साथ सेवा करता है

डिनर के लिए भूख लगी है

आपके 3000-कैलोरी आहार पर एक स्वस्थ खाना खाने में 1 1/2 कप क्विनोआ, 1 कप हरी बीन्स, सलाद ड्रेसिंग के साथ 2 कप मिश्रित साग के साथ 3 औंस ब्रोइड पोर्क कमर शामिल हो सकते हैं और एक-आधा कप सेबसोस। अधिकतर दुबला मांस सहित, संतृप्त वसा का सेवन कम करने में मदद करता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम रखने में मदद मिलती है।

रात का समय स्नैक