3000-यार्ड तैराकी वर्कआउट

स्विमिंग कसरत में 3, 000 गज की दूरी पर जमा करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन अधिकांश 3, 000-यार्ड व्यावसायिक डिब्बों या जानकार तैराकों द्वारा तैयार किए गए कार्य-स्थल में आम तौर पर चार चरणों होते हैं: वार्म-अप, ड्रिल सेट, मुख्य सेट और शांत-डाउन बहुत से तैराक 3,000 यार्ड के लिए लगातार तैरने के लिए कंटेंट हैं, और यह उत्कृष्ट, फायदेमंद व्यायाम है लेकिन तैराक जो पानी में तेजी से, मजबूत और अधिक कुशल बनाना चाहते हैं, वे तैरना को भागों में तोड़ देंगे, जिनमें से प्रत्येक का विशिष्ट लक्ष्य होगा।

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ढीला प्राप्त करना

आपका गर्मजोड़ 400 से 600 गज की दूरी पर होना चाहिए। गति के बजाय तकनीक, इस हिस्से के लिए फोकस होना चाहिए। गर्मजोड़ के दौरान आसानी से तैरें और चिकनी स्ट्रोक पर ध्यान केंद्रित करें। 3, 000-यार्ड कसरत के अन्य चरणों की तरह उष्णकटिबंधीय, कुछ छोटे स्विमियों में तोड़ सकते हैं, प्रत्येक छह के बीच एक छोटी सी जगह के साथ छः 100 एस। एक और आम वार्म अप तैराकी को तीन भागों में तोड़ना है जहां आप पुल (सिर्फ अपनी बाहों और नाक का प्रयोग) पहले भाग में, दूसरे भाग को किक करते हैं और फिर तीसरे भाग के लिए पूर्ण स्ट्रोक करते हैं।

ड्रिल को जानें

तैराक अपनी तकनीक में सुधार के लिए ड्रिल सेट का उपयोग करते हैं। आपके हाथों से स्विमिंग, मुट्ठी में बंद होने, पानी की सतह के साथ अपनी स्ट्रोक रिकवरी के दौरान अपनी उंगलियों को खींचकर, और अपने किनारे पर अपनी उंगलियों को ट्रेस करके अपने स्ट्रोक वसूली को बढ़ाकर, आप कई प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं। ड्रिल सेट आपके कसरत के मुख्य सेट के रूप में कठिन नहीं हैं, लेकिन वे आपकी दिल की दर को बढ़ाते हैं और प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

मुख्य कार्यक्रम

मुख्य सेट 3, 000-यार्ड तैराकी कसरत के मुख्य हैं यह हिस्सा 1, 000 से 1, 500-गज की दूरी पर है, और यह वह जगह है जहां आप सबसे कठिन काम करेंगे। इस सेट का लक्ष्य आपके दिल की गति को बढ़ाता है, गति या धीरज पैदा करता है, अपने श्वास की मांसपेशियों को मजबूत करता है और फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि करता है। बहुत बार मुख्य सेट में तेजी से आपकी गति बढ़ती है - अवरोही बुलाया जाता है, क्योंकि आपका समय नीचे जाता है - या आपको आराम की मात्रा में लगातार कमी आती है

कठिन भाग

एक उदाहरण में पांच 100-यार्ड तैरने वाले प्रत्येक के बीच 25 सेकेंड्स आराम करेंगे, प्रत्येक के बीच पांच सेकंड में 15 सेकंड के साथ, और बाकी पांच सेकंड के साथ पांच समापन होगा। एक और उदाहरण चार 300-यार्ड तैरता है, जिसमें प्रत्येक समय के लिए प्रत्येक सेकंड में पांच सेकंड के लिए अपना समय कम करने का लक्ष्य होता है। मुख्य सेट में पुलिंग सेट भी शामिल हो सकते हैं, जिसमें तैराक लगातार प्रत्येक झुकाव के दौरान श्वास की संख्या कम करता है। उदाहरण के लिए, वह पहले झुकाव पर हर तीसरे स्ट्रोक, दूसरे और हर तीसरे स्ट्रोक पर हर पांचवें स्ट्रोक साँस लेते हैं, और फिर पैटर्न फिर से शुरू करते हैं।

कूल-डाउन कूल है

कूल-डाउन अच्छे हैं क्योंकि कड़ी मेहनत खत्म हो गई है और अब नौकरी आसानी से तैर रही है, अच्छी स्ट्रोक तकनीक बनाए रखती है और आपकी मेहनती मांसपेशियों के लैक्टिक एसिड का काम करती है।कठिन अपने मुख्य सेट, अब आपके शांत-डाउन होना चाहिए। एक ठंडा-डाउन एक 100- या 200-यार्ड आसान तैराकी हो सकता है, जो लंबे समय तक, आसान स्ट्रोक के साथ छः 50 से, या एक लंबे समय तक लगातार तैरना हो सकता है, जबकि अतिरिक्त प्रणोदन के लिए पंख पहने हुए।