हर कामकाज से पहले आपको 4 चीजें करना चाहिए

एक कसरत में सही छलांग लगाने के लिए एक प्राकृतिक प्रवृत्ति है आखिरकार, कौन समय के लिए दबा नहीं है? < दिन का वीडियो

लेकिन प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले उचित कदम उठाने में नाकाम रहने से आपके परिणाम खराब हो सकते हैं, अगर चोट और लंबी अवधि की बीमारियां नहीं ली जाती हैं

आगे की योजना बनाकर और ठीक से गर्म होने के लिए, आपको अधिक प्रभावी कसरत पड़ेगी, चोट के लिए कम संभावना होगी, और आपके द्वारा अपेक्षित परिणामों का उत्पादन करना होगा। यहाँ चार त्वरित कदम हैं जो आप ऐसा करने के लिए ले सकते हैं

# 1: प्रशिक्षण से पहले 60 से 90 मिनट खाएं

->

अगर आपकी कसरत सुबह में होती है, तो पहले से एक छोटे से हरे रंग की धमाके की कोशिश करें फोटो क्रेडिट: दिरिमा / एडोबस्टॉक

बहुत से लोग अपने व्यायाम के लिए ईंधन के बिना जिम में पहुंचते हैं।

चाहे आप सुबह में पहली चीज को प्रशिक्षित करें, कूचने के बारे में चिंतित होने के बारे में चिंतित रहें या गुमराह करने वाली धारणा को स्वीकार करें कि एक खाली पेट पर प्रशिक्षण अधिक वसा जलता है, तो आप अपने एक कसरत से पहले गैस टैंक

यदि आप जागने के बाद ही ट्रेन करते हैं - हम में से बहुत से काम करने के लिए ही समय है - संभावना है कि आप खाने के बिना 12 घंटे तक चले गए हैं। आपका शरीर भूखा है और इसकी सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की संभावना नहीं है

एक प्री-कसरत भोजन आपको बहुत जरूरी ऊर्जा और सहनशक्ति देगा इसके अलावा यह प्रोटीन संश्लेषण में योगदान करके चयापचय को संचालित करता है, प्रक्रिया जिसमें कोशिकाओं का निर्माण होता है और प्रोटीन का निर्माण होता है।

ताकत बढ़ाने के लिए, दुबला द्रव्यमान में वृद्धि करें और दुबला प्रोटीन के पूर्व-कसरत भोजन और भूरे रंग के चावल, दलिया या मीठे आलू जैसे धीमी गति से सक्रिय कार्बल्स के लिए वसा के उद्देश्य को जला दें।

अगर आपकी कसरत जागने के कुछ ही मिनट बाद होती है, तो भी मामूली भोजन की तैयारी असंभव बना रही है, कसरत शूटर की कोशिश करें अपने तेज को तोड़ने के लिए संतरे का रस के एक गिलास के साथ मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप मिलाएं और सुबह सुबह प्रशिक्षण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करें।

# 2: प्रशिक्षण से पहले एक फोम रोलर 10-15 मिनट का प्रयोग करें

->

फोम रोलर पर सिर्फ 10 मिनट के बाद आपको अधिक लम्बे महसूस होगा और अपनी कसरत करने में सक्षम होने के लिए अधिक प्रभावी ढंग से हम पर भरोसा करें! फोटो क्रेडिट: मिलजको / ई + / गेट्टी इमेज

कई समर्थक एथलीटों के पास गेम और प्रथाओं से पहले गहरे ऊतक विशेषज्ञ काम करते हैं। इस तरह के इलाज के ऊतकों में गाँठ टूट, मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार, और गतिशीलता बढ़ जाती है

हम में से अधिकांश ऐसे विशेषज्ञों तक पहुंच नहीं पाते हैं, लेकिन शुक्र है कि हम उन लंबे, फोम ट्यूबों के रूप में एक प्रभावी "गरीब आदमी की मालिश" प्राप्त कर सकते हैं जो आपके जिम मेलेिंग धूल पर होने वाले कोने में बैठे हैं ।

फोम रोलर पर सिर्फ 10 मिनट के बाद आपको अधिक लंगड़ा महसूस होगा और व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने में सक्षम होंगे।

फोम रोल का एक आसान तरीका नीचे से शुरू होता है और अपने तरीके से काम कर रहा है

फर्श पर सीधे अपने पैरों के साथ बैठो और अपने एक बछड़ों के नीचे फोम रोलर। मध्यम दबाव का उपयोग फोम रोलर पर आपके शरीर को निर्देशित करें ताकि यह आपकी बछड़ों की मांसपेशियों पर 6 से 8 गुना अधिक हो सके। फिर दूसरे बछड़े पर स्विच करें

यदि आप विशेष रूप से तनावग्रस्त क्षेत्र पाते हैं, तो फोम रोलर को तब तक दबाकर रखें जब तक कि तनाव विघटित नहीं हो जाती।

अपने हेमस्ट्रिंग, ग्लुस, मध्यम और ऊपरी पीठ, लेट, क्वाड और छाती पर इस तकनीक का उपयोग करें। जोड़ों पर फोम रोल मत करना (जैसे आपके घुटनों की पीठ) या आपके काठ का रीढ़ (कम पीठ), जो आपको चोट के जोखिम में डाल सकता है।

# 3: गतिशील गतिशीलता का प्रशिक्षण से पहले 5-10 मिनट काम करें

स्थैतिक खींचने में कुछ भी गलत नहीं है, उन परंपरागत खिंचाव और पकड़ने की गतिविधियों जो हमने हाईस्कूल जिम कक्षा में 30 सेकंड के लिए की थी। लेकिन जैसे ही एक गर्म रबड़ बैंड एक ठंडा से ज्यादा आसानी से फैला है, हम अपनी कसरत के बाद स्थिर खींचने की रक्षा करेंगे।

प्रशिक्षण से पहले, हम गतिशील गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं, पूर्ण शरीर आंदोलनों जहां प्रत्येक स्थिति में केवल एक या दो सेकंड में फैलाव होता है। हाल के शोध में यह पता चला है कि जो गतिशील गर्मजोशीयों में लगे हैं, गतिशीलता और लचीलेपन के साथ-साथ ताकत के साथ लंबी अवधि के फायदों का उत्पादन करते हैं, जो स्थैतिक खींचने वाले या वार्म अप को छोड़कर पूरी तरह से छोड़ देते हैं

आप या तो हर प्रशिक्षण सत्र से पहले एक गतिशील गतिशीलता की नियमितता विकसित कर सकते हैं या उस आंदोलन को चुन सकते हैं जो मांसपेशियों पर काम करते हैं जो कि आप उस दिन को प्रशिक्षित करेंगे। किसी भी तरह से, गतिशील गतिशीलता कार्य के 5 से 10 मिनट सहित, आगे की कसरत के लिए आपकी हृदय की दर और अपनी मांसपेशियों को प्रधान बनाएगा।

प्रशिक्षित करने से पहले प्रभावी गतिशील आंदोलनों को शामिल करने के लिए कोहनी-टू-इंस्पेप खिंचाव होता है, जो ग्लुस, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और टखनों, आपके खच्चरों और कंधों के लिए खिसकदार दीवार स्लाइड, और एक साइड-लिइंग एक्सटेंशन-रोटेशन थोरैसिक रीढ़ गतिशीलता के लिए (प्रत्येक के वीडियो प्रदर्शनों के लिए इस लेख के अंत में लिंक देखें)

# 4: प्रशिक्षण की शुरुआत में एक कसरत-विशिष्ट वाष्प-अप करें

हर लिफ्टों में से प्रत्येक के लिए 40-70 प्रतिशत एक-प्रतिनिधि अधिकतम पर गर्मजोड़ सेट करना आपके लिए करना है अपने "काम" सेटों के दौरान चोट से बचने, नर्वस तंत्र को प्रमुख करने और प्रदर्शन में सुधार करने का प्रभावी तरीका

यदि, उदाहरण के लिए, आपके दिन की दो बड़ी लिफ्ट सामने वाले बैठे हैं और बेंच प्रेस है, तो आपको प्रत्येक आंदोलन के दो-दो गर्मियों के सेट को उसी प्रकार की दोहरावों में करना चाहिए जो आप के दौरान उपयोग करने जा रहे हैं कसरत

इसलिए यदि आप 6 प्रतिनिधि के लिए 185 पाउंड के सामने बैठने की योजना बना रहे हैं, तो 8 पाउंड का एक सेट 8 से शुरू करें, फिर 135 का एक सेट और अंत में 4 का एक सेट 160। यह उचित संतुलन प्रदान करेगा बहुत सारे गर्म-अप प्रदर्शन करके थका हुआ न होने के कारण अपने कामों के लिए तैयार किया जा रहा है

अंगूठे का एक नियम आपके ऊपर उठाए जाने की कोशिश में जितना अधिक होता है, उतना अधिक गर्मजोशीपूर्ण सेट आपको करना चाहिए।