4000 कैलोरी भोजन योजना

यदि आप पुरुष खिलाड़ी हैं, तो बास्केटबॉल, फुटबॉल, ट्रैक, लंबी दूरी की दौड़, तैराकी, टेनिस या बेसबॉल, आपको अपने शरीर की जरूरतों के पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए 4, 000-कैलोरी भोजन योजना का पालन करने की आवश्यकता हो सकती है। बस खाने से 4, 000 कैलोरी रोजाना पर्याप्त नहीं है, हालांकि - आपके कैलोरी का अधिकांश हिस्सा वसा, चीनी और सोडियम में भोजन से कम होना चाहिए और दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों के साथ घने होना चाहिए। एक चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से खेल-चिकित्सा में अनुभव के साथ पूछें ताकि आपको व्यक्तिगत योजना विकसित कर सकें।

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एक संतुलित नाश्ता शुरू करें

4, 000 कैलोरी भोजन योजना पर नाश्ता आपको कम से कम 1, 000 कैलोरी देना चाहिए। अच्छे विकल्प में 3 3/4 कप उच्च-फाइबर, कम-चीनी नाश्ते की अनाज, 16 औंस दूध के साथ जोड़ा जा सकता है, केले के दो छोटे टुकड़े और छह उबले अंडे का सफेद। आप 2 कप पकाये हुए दलिया, 1 चम्मच अखरोट का मक्खन, पूरे फल के दो टुकड़े, कम वसा वाले टर्की बेकन के तीन स्लाइस और 16 औंस दूध के साथ फैला हुआ गेहूं का एक टुकड़ा चुन सकते हैं। अतिरिक्त वसा से बचने के लिए, कम या नॉनफैट डेयरी उत्पादों का चयन करें। पूरे या कटा हुआ फलों को सिरप में डिब्बाबंद फल की तुलना में बेहतर विकल्प है।

दोपहर के भोजन के समय में भरपूर प्रोटीन प्राप्त करें

दोपहर का भोजन - जिसमें लगभग 700 से 1, 000 कैलोरी होने चाहिए यदि आप तीन भोजन और तीन स्नैक्स रोज खा रहे हैं - 1 1 / पास्ता के 3 कप ग्रील्ड चिकन स्तन के 3 औंस के साथ, ड्रेसिंग के साथ 1/2 कप उबले हुए सब्जियों की सूजन, ब्रोकोली की 1 कप कच्ची सब्जियां और 2 1/2 कप कटा हुआ ताजा तरबूज दोपहर के भोजन के लिए पूरे गेहूं की रोटी पर दो टर्की सैंडविच, 1 कप कच्ची सब्जी की छड़ें, अजवाइन का 1 चम्मच अखरोट का मक्खन और 1 कप अनफ़ॉलो किए गए सेब के साथ फैल पूरे गेहूं के पास्ता, भूरे रंग के चावल या साबुत अनाज की रोटी जैसे पूरे अनाज खाने से कम से कम आधा भुनाएं। जब भी संभव हो कम वसा मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करें

उच्च-पोषक आहार के लिए निशाना लगाओ

एक 4, 000 कैलोरी भोजन योजना पर एक खास रात का खाना 2 कप पका हुआ ब्राउन चावल, 5 औंस ग्रील्ड या ब्रॉइल्ड सैल्मन और 2 कप ब्रशल्स स्प्राउट्स जैसे उबले हुए हरी सब्जियों की। यह भोजन लगभग 1, 260 कैलोरी की आपूर्ति करेगा। आप अभी भी टैको या पिज्जा की पसंद का आनंद ले सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि वे यथासंभव स्वस्थ हैं। उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं के आटे के साथ तैयार किए गए तीन बीफ़ नरम टैकोों का प्रयास करें, और कम वसा वाले पनीर, साल्सा और प्याज, कटा हुआ सलाद और टमाटर जैसी बहुत सारी ताजी सब्जियों के साथ में दुबला जमीन के गोमांस में सबसे ऊपर है। लाल मांस और मुर्गी की फैटी कटौती, दुबला मांस या सूअर का मांस, त्वचा रहित चिकन या टर्की, मछली और शंख में पक्ष के साथ बरकरार है।

स्नैक्स पर लेटके न करें

यदि आप 4, 000 कैलोरी भोजन योजना पर अपना स्नैक्स चुनते हैं, तो वे आपकी ऊर्जा स्तर को उच्च रखने में मदद कर सकते हैं और आपके पोषक तत्वों को अधिकतम कर सकते हैं। यदि आप वसा, चीनी या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो वे अपने शरीर को पोषण किए बिना खाली कैलोरी जोड़ देंगे। रोजाना दो और चार स्नैक्स के बीच में है, आदर्श रूप से उन्हें सुबह, दोपहर और शाम का समय लगता है। जिन विकल्पों में लगभग 240 से 360 कैलोरी होते हैं उनमें 100% फलों के रस के 8 औंस, 12 पूरे-गेहूं के फटाके के साथ 2 कप कटा हुआ फलों या 2/3 कप नॉनफैट दही के साथ पूरे फलों का एक टुकड़ा ।