महिलाओं के लिए उपकरण के बिना व्यायाम
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- टिप्स
- 1। एबीपी तैयारी
- टिप्स
- 2। रिवर्स की कमी
- 3 रोटेशन के साथ साइड प्लैन्क
- 4। डबल लेग स्ट्रेच
- 5 Glute Bridge
आपके पास अपने मूल को प्रशिक्षित करने के लिए डंबल्स, दवा गेंदों, स्थिरता गेंदों, एबी रॉकर या थरथाने वाला बेल्ट नहीं है, और यह ठीक है। वास्तव में सभी चीजें एक आरामदायक फर्श, थोड़ी सी जगह और दृढ़ संकल्प है - कोई अतिरिक्त उपकरण आवश्यक नहीं है
दिन का वीडियो
एक ठोस अठारह कसरत के लिए, आपको एक विशेष आहार की ज़रूरत भी नहीं है जो कि आपके जीवन में पुरुषों के बाद से अलग है, या तो पुरुषों और महिलाओं में समान मांसपेशियां हैं
हां, पुरुषों की मांसपेशियों को थोड़ा मोटा और थोड़ा मजबूत, पौंड के लिए पाउंड होता है, लेकिन एक महिला की मांसपेशियों को आम तौर पर एक व्यक्ति के रूप में उसी तरह प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया होती है, ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और लेखक बताते हैं, लू शूलर "द न्यू रूल्स ऑफ लिफ्टिंग फॉर विमेन: लिफ्ट लीज ए मैन, लुक अ अ डे देवी"।
आपका एब्स एक आदमी के रूप में बड़े और भारी नहीं होगा, लेकिन अच्छा बढ़ावा देने के लिए समान आंदोलनों के साथ ट्रेन आसन, एक स्वस्थ रीढ़ का समर्थन और जाहिर है, पेट पाने के लिए आप अपने स्विमिंग सूट में खेल का इंतजार नहीं कर सकते।
कुंजी आपके सभी मांसपेशियों को काम करना है, न कि केवल स्पष्ट लोगों को जो आईने में दिखाया गया है। इसका मतलब है कि आप रेक्टस पेट के साथ-साथ गहरे अनुप्रस्थ उदर और तिरछा को लक्षित करेंगे। निम्नलिखित अभ्यास केवल आपके शरीर के वजन के साथ प्रभावी ढंग से करते हैं
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टिप्स
- लगभग 5 मिनट के प्रकाश मार्चिंग या सीढ़ी के साथ गर्म हो जाओ-दिए गए क्रम में चालें करने से पहले अपने खून बहने के लिए कदम।
1। एबीपी तैयारी
एबी प्रैस आपके वार्म-अप का एक विस्तार है और आपकी अब की मांसपेशियों को कठिन चाल की चुनौती के लिए तैयार हो जाता है
यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर अपने पैरों को सपाट कराएं। अपनी छाती को अपनी सीने पर टक दें जैसे कि आप वहां एक छोटी लैक्रोस गेंद रखते थे। अपने कूल्हों के बगल में तल पर अपने हाथ रखो
फर्श से अपने सिर, गर्दन और कंधों को उगलाने और कवच के रूप में जब आप अपने हाथों को अपने पैरों की ओर फर्श पर पहुंचते हैं कमी को कम रखो, फर्श पर अपनी रीढ़ को दबाकर ध्यान दें अपने सिर वापस चटाई के लिए जारी दो से दो बार दोहराएं
टिप्स
- अपने एब्स को तैयार करते हुए, अपने पैल्विक फ्लोर को मजबूत करने और अपने पूरे कोर को बनाने के लिए अपने कूल्हे से अपने कंधों तक मजबूत और अधिक कार्यात्मक योनि की मांसपेशियों को दबाएं - जो मूत्र की अपनी धारा को रोकते हैं - लगभग तीन मामलों और रिहाई के लिए। मूत्र संतोष को मजबूत करने के लिए और फिर से, अपने यौन जीवन को थोड़ा बढ़ावा देने के लिए एबी प्रैस रिपेशन (ऊपर) के दौरान दोहराएं।
2। रिवर्स की कमी
महिलाओं को पेट बटन के नीचे और जघन की हड्डी के ऊपर से छोटे कुत्ते को प्राप्त करना पड़ता है, चाहे आप जो भी करते हो, वह दूर नहीं चलेगा। यद्यपि रिवर्स की कमी से अतिरिक्त वसा का भंडारण भंग नहीं होगा, लेकिन यह आपके अस्सी मांसपेशियों के निचले हिस्से को कसने में मदद करेगा, जो कि एक पतली पेट का भ्रम पैदा करेगा।
यह कैसे करना है: अपने कूल्हों के साथ अपनी पीठ पर लेटें अपने घुटनों को मोड़ लें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि वे अपने कूल्हों और मंजिल के साथ 90 डिग्री वाले कोण पर हों। जब आप अपने छाती की ओर घुटनों को आकर्षित करते हैं और अपनी कूल्हों को चट्टान खींचते हैं और फर्श से ऊपर की तरफ कम करते हैं, अपने रेक्टस पेट के कम से कम हिस्से में संकुचन महसूस करते हैं, छह पैक पेशी एक से दो अंकों के लिए रोकें एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए रिवर्स की कमी को शांत करें इस कदम के 10 से 12 पुनरावृत्ति करें
3 रोटेशन के साथ साइड प्लैन्क
एक ओर का फलक आपके आंतरिक ओलिकी का काम करता है, जो आसन और वापस स्वास्थ्य के लिए स्थिरता प्रदान करने में मदद करता है, जबकि आपके बाहरी आलोक को भी मूर्तिकला बनाते हैं ये मांसपेशियों रीढ़ की हड्डी के स्वस्थ रोटेशन के लिए महत्वपूर्ण हैं जब आप डांस फ्लोर पर एक दरवाजा बंद कर देते हैं या फिर मोड़ सकते हैं।
यह कैसे करना है: अपने पैरों, कूल्हों और कंधों पर स्टैकिंग करके अपने दाहिने हाथ और कोहनी पर एक तरफ भाग लेना। अपने बाहों को अपने सिर के पीछे रखो, कोहनी छत की ओर इशारा करते हैं। अपने पेट को ढंकाएं और अपने पैल्विक फ्लोर को एक कोएगल में कस लें।
फर्श को अपनी कोहनी और रिब पिंजरे को फर्श की ओर घुमाए जाने के रूप में फलक को दबाएं रोकें और अपनी रीढ़ की हड्डी में अपनी नाभि निचोड़ें एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरू की स्थिति में वापस घुमाएं। प्रत्येक पक्ष के बारे में 10 प्रतिनिधि करो
4। डबल लेग स्ट्रेच
डबल लेग स्टैंच को पिलेट्स से लिया गया है क्लासिक क्रॉंच की तुलना में रीक्टास एडोमिनिस को लक्षित करने में उतना ही प्रभावी है, लेकिन 103% अधिक प्रभावी ढंग से ओलिकी सक्रिय करता है, 2005 में आईडीईए स्वास्थ्य और स्वास्थ्य द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है।
यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर घुटनों की छाती में घुटने, घुटनों द्वारा हाथ और सिर थोड़ा ऊपर उठाया फर्श पर अपनी पीठ छापें अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण पर उनका विस्तार करें, जैसा कि आप एक साथ कानों के ऊपर हथियार तक पहुंचते हैं, फर्श के साथ 45 डिग्री कोण पर भी।
घुटनों को पूरा करने के लिए कमरे के किनारों के चारों ओर हथियारों को घुमाएं क्योंकि वे सीने में वापस मोड़ते हैं। जब आप 10 पुनरावृत्तियों के बारे में पूरा करते हैं, तो अपना सिर उठाइए।
5 Glute Bridge
पुल आपके पेट कसरत के लिए अतिरिक्त ऊम्फ जोड़ता है यह केवल आपके पेट को सक्रिय नहीं करता है, लेकिन आपके बट, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय करता है।
यह कैसे करना है: घुटनों के घुटनों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए हिप-दूरी के अलावा अपने हाथों को अपने साथ आराम करने की अनुमति दें अपने पेट की मांसपेशियों को खींचना, जैसा कि आप अपने कूल्हों को अपने घुटनों से अपने "कंधे"
जब आप 3 से 5 सेकंड तक पकड़ते हैं तो अपने नितंबों और अपने पेट को दबाएं। फर्श पर अपने कूल्हों को आराम करें और कुल आठ से 10 बार दोहराएं।
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