उन्नत शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

उन्नत शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम उन व्यक्तियों के लिए होते हैं जो कम से कम एक वर्ष के लिए निरंतर प्रशिक्षण देते हैं प्रशिक्षण के पहले तीन से छह महीनों में ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि में ताकत प्रशिक्षण का अनुभव तेजी से बढ़ रहा है। समय के साथ, आपका शरीर उत्तेजना के लिए अनुकूल होना शुरू कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होता है। उन्नत कार्यक्रम आकार और शक्ति में वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं।

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उन्नत प्रशिक्षण तकनीकों

उन्नत शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों में तीव्रता में वृद्धि करने और मांसपेशियों की वृद्धि को सुविधाजनक बनाने के लिए प्रशिक्षण तकनीकों की एक किस्म को शामिल किया जाता है। सुपरससेट और विशाल सेट उन्नत कार्यक्रमों में उपयोग की जाने वाली सामान्य तकनीक हैं। एक सुपर सेट तब होता है जब आप एक व्यायाम पूरा करते हैं और फिर बिना आराम से एक ही या एक ही मांसपेशी समूह के एक अलग व्यायाम करते हैं उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस का पूरा 10 प्रतिनिधि और फिर तुरंत केबल क्रॉसओवर के 10 प्रतिनिधि, 60 सेकंड के लिए आराम और दोहराएं। विशाल सेट सुपरसेट्स के समान हैं लेकिन सिर्फ दो अभ्यासों के बजाय तीन या अधिक अभ्यास शामिल हैं एक नमूना पैर कसरत में दो विशाल सेट शामिल हो सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास को 10 पुनरावृत्तियों के लिए विशाल सेट में पूरा करें, और प्रत्येक विशाल सेट के तीन सेट करें, जो विशाल सेट के बीच 30 से 60 सेकंड के लिए आराम कर रहे हैं। पहले विशाल सेट में लोहे के चक्कर, विभाजित squats, पैर प्रेस और पैर एक्सटेंशन शामिल हो सकते हैं। दूसरी विशालकाय सेट में सीधे पैर डेडलीफ्ट्स, हैक स्क्वेट्स, लेग कर्ल और लूंगस शामिल हो सकते हैं।

प्राथमिकता

प्राथमिकता एक विशिष्ट मांसपेशी समूह या एक कमजोरी से उबरने या एक लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आंदोलन के आसपास अपनी ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार कर रहा है। पूर्वनिर्धारण का उपयोग आपके बेंच प्रेस को बढ़ाने या आपकी ट्राइस्प्स की मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए किया जा सकता है यदि वे ठंडे हैं। एक प्राथमिकता कार्यक्रम में, पीछे की मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें या अपने रूटीन की शुरुआत में आंदोलन करें, अन्य मांसपेशियों पर प्राथमिकता दें। इसके अतिरिक्त, हांफने वाले मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार दो बार आपके दूसरे मांसपेशियों के समूहों की तरह प्रशिक्षित किया जा सकता है।

5 x 5 प्रशिक्षण कार्यक्रम

5 एक्स 5 प्रशिक्षण कार्यक्रम एक सामान्य विधि है जिसका प्रयोग बेंच प्रेस, स्क्वेट और डेडलीफ्ट जैसे व्यायाम में शक्ति और ताकत बढ़ाने के लिए किया जाता है। इसमें सप्ताह में तीन बार ताकत प्रशिक्षण शामिल है, जैसे सोमवार को बेंच प्रेस पर ध्यान केंद्रित करना, बुधवार को बैठना और शुक्रवार को डेडलीफ्ट्स। एरोबिक और वॉटरअप सेटों के साथ गरम होने के बाद, प्रत्येक व्यायाम के लिए पांच प्रतिनिधि सेट करें, सेट के बीच दो से पांच मिनट तक आराम करें। प्रत्येक सेट के लिए लगभग पांच पुनरावृत्तियों में मांसपेशियों की विफलता होनी चाहिए। चार सप्ताह के लिए उस कार्यक्रम का पालन करें, और फिर, एक सप्ताह के लिए, वजन कम करें और आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट पूर्ण करेंअगले चार हफ़्तों के लिए, प्रत्येक व्यायाम के लिए भार बढ़ाएं और तीन प्रतिनिधि के तीन सेट करें। आवश्यकतानुसार आपके प्रत्येक प्राथमिक अभ्यास के बाद एक मध्यम भार का उपयोग करके सहायता को शामिल करें। उदाहरण के लिए, डेडलीफ्ट्स के बाद, पुलुप्स और लोभी की पंक्तियों के 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट पूर्ण करें

666 विधि

666 प्रशिक्षण पद्धति, तीव्रता बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रशिक्षण के माध्यम से भारी मात्रा में सेट के बीच बेहद छोटी शेष अवधि के साथ प्रशिक्षण प्रदान करती है। छह मिनट के लिए छह मिनट के प्रत्येक रेसमेन्ट के प्रत्येक छह मिनट के लिए छह डिस्प्ले पूरा करें यह सेट के बीच केवल 30 सेकंड का आराम देता है, जो पूर्ण पुनर्प्राप्ति की अनुमति नहीं देगा। अपने छह-प्रतिनिधि अधिकतम के बारे में 80 प्रतिशत वजन चुनें। उदाहरण के लिए, यदि आप बेंच को छह बार 100 पाउंड प्रेस कर सकते हैं, तो 666 विधि का वजन बेंच प्रेस के लिए 80 पाउंड होगा। अपने रूटीन में सभी अभ्यासों के लिए इस विधि का उपयोग करके अपना वजन चुनें।