किशोरों के लिए एक संतुलित आहार

जीवनकाल में स्वास्थ्य और पोषण शुरुआती उम्र से शुरू होते हैं। एक किशोरावस्था के रूप में स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने से आपको एक मजबूत, स्वस्थ वयस्क विकसित करने और विकसित करने में मदद मिल सकती है। शिकागो विश्वविद्यालय के अनुसार, खराब पोषण से विकार, मोटापे, यौन परिपक्वता की देरी और आपकी पूरी ऊँचाई क्षमता तक पहुंचने में देरी हो सकती है। बहुत से अस्वास्थ्यकर खाने के विकल्पों के साथ उपलब्ध है, कैलोरी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से दूर रहना और एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

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कैलोरी सेवन

कैलोरी देखना किसी भी अच्छी तरह से संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है आपका शरीर रोजाना कार्यों को करने के लिए ईंधन के लिए कैलोरी का उपयोग करता है और आपको उन गतिविधियों में भाग लेने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है जिन्हें आप आनंद लेते हैं। बहुत कम कैलोरी का उपभोग करना आपको कमज़ोर महसूस कर सकता है। दूसरी ओर, कई कैलोरी लेने से आपको वजन कम करने के लिए प्रेरित किया जा सकता है शिकागो विश्वविद्यालय ने सिफारिश की है कि मादा किशोरावस्था दैनिक 2, 200 कैलोरी का उपभोग करती है किशोरों को रोजाना 2, 500 से 3, 000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

प्रोटीन

प्रोटीन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम करने की अनुमति देने के लिए महत्वपूर्ण है। शिकागो विश्वविद्यालय की सिफारिश है कि किशोरों के लिए प्रोटीन में 30 प्रतिशत अच्छी तरह से संतुलित आहार शामिल है। अधिकांश किशोर किशोरों के खाने के खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रोटीन के स्तर को पार करने में सक्षम होते हैं। प्रोटीन के सूत्रों में मछली, मुर्गी पालन, दुबला मांस, सब्जियां, सेम, नट और साबुत अनाज शामिल हैं।

कैल्शियम

कैल्शियम आपके किशोरावस्था के दौरान मजबूत, स्वस्थ हड्डियों के विकास और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो वह आपकी हड्डियों से कैल्शियम को ठीक से कार्य करने के लिए शुरू कर देगा। इससे कमजोर हड्डियां हो सकती हैं जो फ्रैक्चर के लिए अतिसंवेदनशील होती हैं। शिकागो विश्वविद्यालय ने इंगित किया है कि ज्यादातर हड्डियों का जमाव एक किशोरावस्था के रूप में होता है, इसलिए आपको 1, 500 मिलीग्राम दैनिक कैल्शियम का उपभोग करना चाहिए। कैल्शियम के स्रोत में दूध, पनीर, दही और अन्य डेयरी उत्पादों शामिल हैं।

आयरन

लोहे के विकास के लिए महत्वपूर्ण है और एक किशोर के रूप में आपकी पूर्ण ऊँचाई क्षमता तक पहुंचने में महत्वपूर्ण है। लौह मांस, अनाज, नट्स, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और दूध जैसे गढ़वाले उत्पादों में पाया जा सकता है। आयरन विशेष रूप से उन माताओं के लिए महत्वपूर्ण है जिन्होंने मासिक धर्म चक्र शुरू कर दिया है क्योंकि आपकी मासिक अवधि के दौरान लौह खो गया है।

वसा

एक अच्छी तरह से संतुलित आहार बनाए रखने का मतलब यह नहीं है कि आपको उन सभी खाद्य पदार्थों से बचने की जरूरत है जो आप आनंद लेते हैं। शिकागो विश्वविद्यालय ने इंगित किया है कि वसा को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 30 प्रतिशत बनाना चाहिए। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, संतृप्त फैटी एसिड और ट्रांस वसा खराब वसा हैं। संतृप्त वसा दैनिक आपके गरमी सेवन का 7 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, जबकि ट्रांस वसा 1 प्रतिशत से कम होना चाहिए।संतृप्त वसा आमतौर पर पशु उत्पादों और कुछ संयंत्र आधारित उत्पादों में पाए जाते हैं - बेकन वसा, मक्खन और पोल्ट्री की त्वचा सहित ट्रांस वसा आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने की प्रवृत्ति है; वे दुकान से खरीदे गए कुकीज़, तला हुआ भोजन और केक में पाए जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोसेचुरेटेड फैटी एसिड को अच्छे वसा के रूप में जाना जाता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, वे अपने शरीर को नवनिर्मित कोलेस्ट्रॉल से मुक्त रखने में मदद करते हैं। अच्छी वसा में पागल, बीज, एवोकादोस, जैतून और वनस्पति तेल शामिल हैं।

फाइबर < किशोरों के विकास और विकास में फाइबर भी महत्वपूर्ण है शिकागो विश्वविद्यालय इंगित करता है कि किशोर को 20 से 25 ग्राम फाइबर दैनिक का उपभोग करना चाहिए फाइबर के सूत्रों में फलों और सब्जियां शामिल हैं - किशोरावस्था में प्रति दिन पांच सर्विंग्स और सब्जियां भस्म होनी चाहिए। फाइबर भी अनाज, अनाज और सेम में पाया जा सकता है।

विटामिन

बहुत से किशोरावस्था जो एक अच्छी तरह संतुलित आहार का उपभोग करते हैं उन्हें पर्याप्त मात्रा में विटामिन प्राप्त होता है शिकागो विश्वविद्यालय इंगित करता है कि किशोरों में अक्सर विटामिन ए, बी -6, डी, सी और ई में कमी होती है। यदि आप एक किशोरावस्था में एक अच्छी तरह से संतुलित आहार नहीं खा रहे हैं, तो विटामिन की खुराक लेने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।