विभाजन के लिए शुरुआती पैर फैले

यदि आप नृत्य, जिम्नास्टिक, चीअरलीडिंग या मार्शल आर्ट्स के लिए नए हैं, तो अपने विभाजन को विकसित करने के लिए धीमी और क्रमिक दृष्टिकोण लें, और उन हिस्सों का उपयोग करें जो शुरुआती के लिए उपयुक्त हैं अपने ऊपरी पैरों के प्रासंगिक मांसपेशियों को लक्ष्य रखने वाले लगातार और लगातार खींचने से आपको अधिकतम लचीलेपन प्राप्त करने में मदद मिलती है जहां आपको सामने या पक्ष विभाजन के लिए सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है। हमेशा कठोर कसरत के बाद खींचने, या खिंचाव करने से पहले 10 मिनट तक गर्म रहें, जब आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म, कोमल और ग्रहणशील होंगी। शुरुआत के रूप में, विशेष रूप से उचित तकनीक का उपयोग करने के लिए सावधान रहें, और यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं तो एक खंड से वापस खींचें। अपने शरीर को सुनो, अपनी सीमाएं पता करें और ध्यान रखें कि अतिप्रचलन से गंभीर चोट लग सकती है।

दिन का वीडियो

संशोधित हर्डलर स्ट्रेच

संशोधित हाडलर के खिंचाव हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जो आपके जांघों की पीठ पर चलाता है। अपने पैरों के साथ एक चटाई या तौलिया पर बैठो, आपके घुटनों को ऊपर की ओर झुकता है और आपके पैर फ्लेक्स होते हैं। अपने बाएं घुटने को झुकाएं और फर्श की तरफ गिरा दें क्योंकि जब आप अपने बाएं पैर के एकमात्र को अपने भीतर के दाएं जांघ के साथ आराम करने के लिए लाना चाहते हैं अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें, नीचे अपने कंधे को दबाएं और अपने दाहिने पैर को लंबा करें अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने कूल्हों से थोड़ा आगे बढ़ें। जब आप अपनी दाहिनी जांघ के पीछे तनाव का सामना करते हैं, तो 10 से 15 सेकंड के लिए खिंचाव रखें, आराम करो, फिर बाईं तरफ जारी रखने से पहले तीन या चार बार खिंचाव दोहराएं। अधिकतम लाभ के लिए, अपने पीठ को लंबे समय तक और अपने कार्य घुटने को पूरी तरह व्यायाम में रखें।

स्थायी क्वाड्रिसप स्ट्रेच

खड़े क्वाड्रिसिप्स स्टैंच, आपके जांघ के ऊपर से चलने वाली मांसपेशियों के लिए सबसे बुनियादी हिस्सों में से एक है एक मजबूत कुर्सी के बाईं ओर खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ के साथ कुर्सी के पीछे समझें। अपने सिर पर अपने कूल्हों और अपने कूल्हों पर अपने सिर को संरेखित करें। घुटने पर अपने बाएं पैर को मोड़ लें और अपने बाएं हाथ में बाएं टखने को समझें अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने नितंबों की ओर अपने टखने को आकर्षित करें जैसे कि आप धीरे-धीरे, अपने दाएं घुटने के साथ धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को अपने आंतरिक जांघों को एक साथ जोड़कर संरेखित करने का प्रयास करें। जब आप अपनी जांघ में तनाव महसूस करते हैं, तो खिंचाव को 10 से 15 सेकंड तक दबाएं, बाईं ओर जारी रखने से पहले तीन से चार गुना दोहराएं। व्यायाम के दौरान आज़ादी से और नियमित रूप से साँस लें, और अपने खड़े पैर की घुटने को ऊर्वटेस्टेन को रोकने के लिए थोड़ा झुका रहने दें। यदि आप किसी भी घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत खिंचाव से वापस खींचें

जीरो खिंचाव

अपनी पीठ, गर्दन और कंधे को बिना किसी जांघिया क्षेत्र में अधिक लचीलेपन प्राप्त करने के लिए, एक स्थायी आंतरिक जांघ खिंचाव का उपयोग करें एक मजबूत कुर्सी के बायीं ओर खड़े हो जाओ और कुर्सी पर अपना दाहिना पैर रखो, सीधे दाएं टखने पर अपनी दाहिनी घुटने संरेखित करेंसाँस लेना, फिर कूल्हों पर आगे बढ़ें और अपने बाएं पैर पर अपनी पीठ को चक्कर लगा दें क्योंकि आप श्वास छोड़ते हैं। अपने बायीं घुटने को सीधे रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को आराम करो और गुरुत्वाकर्षण को नीचे खींचने की अनुमति दें जब तक आप आंतरिक दाएं जांघ के साथ तनाव महसूस नहीं करते। खिंचाव को 30 सेकंड के लिए पकड़ो, साँस लें, फिर खिंचाव के रूप में आप साँस छोड़ें। अपने श्रोणि को पीछे से झुकाव करने के लिए खिंचाव को तेज करने की अनुमति दें। बाईं ओर जारी रखने से पहले तीन या चार बार खंड को दोहराएं।

हिप फ्लेक्सर स्टैच

घुटने टेकने वाला हिप फ्लेक्सर स्टैंच, विभिन्न प्रकार के बुनियादी हिस्सों में से एक है जो आपके कूल्हे जोड़ों में गति बढ़ाने में मदद कर सकता है। चटाई पर अपने दाहिने घुटने के साथ एक चटाई या तौलिया पर घुटने और आपके सामने उठाए गए बाएं घुटने। अपने बाएं पैर की स्थिति को समायोजित करें ताकि घुटने सीधे पैर पर संरेखित हो, फिर स्थिरता के लिए अपनी बाईं जांघ पर अपना बायां हाथ आराम करें। अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपने सिर को संरेखित करें, अपनी ठोड़ी के स्तर को रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कूल्हों से आगे बढ़ें, अपने वजन को अपने सामने के पैर में स्थानांतरित करें जब आप कूल्हे के पास अपनी दाहिनी जांघ के साथ एक खिंचाव महसूस करते हैं, तो खिंचाव 10 से 15 सेकंड तक पकड़ो, वापस खींचें और बाईं तरफ लगातार जारी होने से पहले तीन या चार बार दोहराएं।