महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ बट्ट व्यायाम

फर्म में उठाए गए दो कारक हैं, उठाए गए हैं और पीछे की ओर सुराही: आनुवांशिकी और कड़ी मेहनत। जब आप जन्म में दिए गए नियंत्रण को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो लगातार सही अभ्यास किए जाने पर आप अपने सपनों का बट प्राप्त कर सकते हैं। सबसे प्रभावी अभ्यास चुनने के साथ-साथ, आपको सही तकनीक रखना होगा और चुनौती को जोड़ना जारी रखना होगा। इन टॉप टश अभ्यासों के साथ अपने बट को गियर में ले जाएं।

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द स्क्वेट < ट्रेनर और लेखक माइकल मैथ्यूज के मुताबिक, एक महान बट के निर्माण के लिए यह एकमात्र सबसे प्रभावी आंदोलन है। यद्यपि यह एक साधारण व्यायाम जैसा लगता है, वास्तव में बहुत कुछ है जो फूहड़ को पूरा करने में चला जाता है वजन जोड़ने से पहले, इन मूल बातें अभ्यास करें:

अपने पैरों के साथ शुरू करें हिप-दूरी के अलावा खड़े हो जाओ, अपने पेट का अनुबंध करें और अपने कंधों को वापस खींचें।

1. अपने धड़ को ईमानदार रखते हुए, अपने कूल्हों को वापस भेजें जैसे कि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं इन दोनों कार्यों को एक साथ करना चाहिए आपका धड़ स्वाभाविक रूप से नीचे झुकना होगा जैसा कि आप नीचे कम है, लेकिन इसे यथासंभव खड़े रखने की कोशिश करें।
2. अपने बट को अपने पीछे छड़ी दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठा हो अपने घुटनों पर अपने पैर की उंगलियों पर नज़र रखें वजन वापस अपनी ऊँची एड़ी के जूते में बदलें
3. जब तक आपके जांघ समानांतर न हो जाएं, या नीचे समानांतर के नीचे, जमीन के साथ। ऊपर उठने के लिए अपने पैरों के माध्यम से पुश करें, ऊपर से अपने कूल्हों को पूरी तरह से बढ़ाएं।

बट की मांसपेशी की मांसपेशियों को निशाना बनाने के लिए, हिप चौड़ाई से अधिक व्यापक रूप से एक रुख लेने के लिए सबसे प्रभावी है, शोध शो मैथ्यूज के मुताबिक, कंधे-चौड़ाई से 125 से 150 प्रतिशत व्यापक है। अपने पैरों के हिप-दूरी के साथ अपनी तकनीक का अभ्यास करें, फिर अपने रुख को चौड़ा कर दें क्योंकि आप आंदोलन के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं।

एक बार जब आप फॉर्म में महारत हासिल कर लेते हैं, तो वजन जोड़ने का समय आ गया है। आप डंबल्स, एक लोहे का दंड या केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। अपने कंधों की पीठों पर लोहे का दंड लगाओ, यह हिप-दूरी की तुलना में थोड़ी अधिक व्यापक हो। यदि डंबल्स का उपयोग करना है, तो उन्हें अपने कंधों के मोर्चे पर कोहनी के साथ आराम रखें। एक केटलबेल का उपयोग करने के लिए, इसे अपने दोनों पैरों के बीच में रखें। व्यायाम के चरणों में अपने पैरों को बीच में अंतरिक्ष के साथ बढ़ाएं, ताकि आप घंटी के बिना जमीन को छूने के बिना कम बैठ सकें।

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डेंटलिफ्ट के शीर्ष पर अपने ग्लुस को निचोड़ें फोटो क्रेडिट: जैकोबुलंड / आईस्टॉक / गेटी इमेज

डेडलिफ्ट

भारी लिफ्टों में नए लोगों के लिए यह एक जटिल आंदोलन की तरह लग सकता है। लेकिन कुल-शरीर की ताकत के निर्माण के लिए और ग्लूटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए यह एक सबसे प्रभावी व्यायाम है यह मास्टर के लिए अभ्यास लेता है, इसलिए जब आप आंदोलन सीख रहे हैं तो लोहे का लोहे का उपयोग करें।यहाँ तकनीक की मूल बातें हैं:

आप के सामने जमीन पर लोहे का दंड रखें

1. अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा थोड़ा सा संकुचित करें और पट्टी तक बढ़ो, ताकि आपके झटके उसे छू लें।
2. अपने कंधे के साथ खड़े हो जाओ और अपनी सीने में थोड़ी सी पीठ पड़े इस स्थिति को पूरे आंदोलन में रखें। अपने पेट का अनुबंध करें जैसे कि आप पेट में छिद्र के बारे में थे।
3. अपने कूल्हों को वापस धक्का करके नीचे की तरफ अपने आप को नीचे दबाएं, नीचे बैठने से नहीं। आपके घुटने थोड़ा मोड़ लेंगे, लेकिन यह एक फूहड़ नहीं है - यह याद रखने की कुंजी है
4. अपना पिछला फ्लैट रखो और कंधों को वापस खींच लिया जैसा कि आप बार-बार अपने झोंके से अधिक व्यापक समझते हैं।
5. अपने ग्लूट को अनुबंधित करें जैसे कि आप जल्दी उठते हैं, घुटनों और कूल्हों पर विस्तार करते हैं जैसा कि आप ऐसा करते हैं, बार आपके पैरों को स्लाइड करेगा, मध्य जांघ के बारे में रोकना होगा।
6. आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लुस को निचोड़ें
7. आंदोलन को पीछे छोड़ते हुए, बार में नीचे की तरफ नीचे की तरफ कम करें तल पर रोकें, फिर दोहराना
8. सूमो डेडलीफ्ट एक अन्य विकल्प है। सूमो डेडलिफ्ट के साथ, आप एक व्यापक रुख लेते हैं और मध्य में बार समझते हैं, आपके पैरों के बीच में। अनुसंधान के मुताबिक, ग्लूटा सक्रियण परंपरागत और सूमो डेडलीफ्ट के लिए समान है, इसलिए यह आपकी व्यक्तिगत वरीयता के बराबर है।

हिप थ्रस्ट्स

इस अभ्यास के लिए खुद के साथ आराम से रहें, खासकर यदि आप इसे जिम सेटिंग में कर रहे हैं अपने लक्ष्यों के आधार पर आप वजन के साथ या बिना कूल्हे के दबाव में कर सकते हैं तकनीक का अभ्यास करने के लिए बिना वजन के बाहर शुरू करें:

आपके पीछे एक वजन वाली पीठ का रुख करें और लंबी कंधे के खिलाफ अपने कंधे के ब्लेड के साथ सामने बैठो।

1. अपने हथियार को पक्ष में बढ़ाएं और उन्हें सहायता के लिए बेंच पर लेट दें
2. अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखें।
3. अपने मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित करें, अपने ग्लूश को दबाएं और फर्श से अपने बट को उठाएं। जब तक आपके श्रोणि अपने घुटनों के अनुरूप न हो, तब तक अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, लेकिन शीर्ष पर ऊर्वेटेंडेंट न करें। आपके घुटनों को आपके पैरों पर रखा जाना चाहिए और एक दूसरे के समानांतर रहना चाहिए।
4. शीर्ष पर अपने ग्लूश को दबाएं, शीर्ष पर एक पल के लिए विराम दें, और फिर वापस नीचे जाएं
5. आप इस अभ्यास की चुनौती को एकल-पैर थ्रेशेंस करके कर सकते हैं। जैसे ही आप उठते हैं, उसी तरह एक पैर का विस्तार करें, और बाद के प्रतिनिधिों में इसे बढ़ा दें। अगले सेट के लिए पैर स्विच करें।

जब आप जमीन पर होते हैं, तो आप अपने कूल्हों पर लोहे का दंड लगाकर एक लोहे का दंड के साथ वजन जोड़ सकते हैं यह सबसे आसान है अगर आपके पास किसी व्यक्ति को लोहे का दंड लगाने में सहायता करने के लिए कोई है आप अपने कूल्हों की हड्डियों को सुरक्षित रखने के लिए पट्टी के चारों ओर एक स्क्वेट पैड लपेट सकते हैं।

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