टखनों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका

आपका एंकल शायद आखिरी चीज है जिसे आप सोचते हैं जब आप काम कर रहे होते हैं - लेकिन उन्हें नहीं होना चाहिए। टखने का एक प्रमुख भार-असर वाला संयुक्त और सबसे अधिक घायल भी होता है; टखने की फिर से चोट की दर भी उच्च है टखनों के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन को लक्षित करने के लिए व्यायाम का उपयोग करके टखनों को सुदृढ़ करना आपके चोट के जोखिम को कम करेगा। आइसोमेट्रिक अभ्यास, या गैर-वजन-असर वाले अभ्यासों का उपयोग जिसमें आप किसी निश्चित ऑब्जेक्ट के खिलाफ हैं, चोट की रोकथाम या वसूली के लिए एड़ियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है।

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आइसमेट्रिक डॉर्सफैक्ज़ेक्शन < दर्सफ्लक्जियोन शरीर की ओर पैर खींचने की कार्रवाई है इस अभ्यास को करने के लिए, एक निश्चित बिंदु के आसपास एक प्रतिरोध बैंड रखें, जैसे कि एक सोफे के पैर, और एक लूप में टाई अपने पैरों के साथ बैठो, सोफे से बहुत दूर दूर हो जाता है ताकि बैंड आपके फ्लेक्ड पैर के ऊपर कसकर फिट हो। अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की तरफ खींचें, प्रतिरोध बैंड को खींच कर। तटस्थ स्थिति में लौटने से पहले इस खंड को पांच से 10 सेकंड तक पकड़ो। प्रत्येक टखने पर कुल 10 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए इस खंड को दोहराएं।

आइसमेट्रिक प्लांटर फ्लेक्सियोन

प्लांटार फ्लेक्शन में शरीर से पैर दूर जाना शामिल है। इस खंड को करने के लिए, अपने हाथों में प्रतिरोध बैंड के प्रत्येक छोर को रखें। अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो और आपके पैर आपके सामने विस्तारित हो गए। अपने पैर की गेंद के चारों ओर बैंड रखें और इसे पकड़ो ताकि बैंड तना हुआ हो। अपनी उंगलियों को इंगित करके अपने शरीर से दूर दबाएं, जिसके कारण बैंड को कसकर फैलाना होता है आरंभिक स्थिति पर लौटने से पहले इस स्थिति को पांच से 10 सेकंड तक पकड़ो। प्रत्येक टखने पर 10 से 20 को पूरा करने के लिए इस खंड को दोहराएं।

आइसोमेट्रिक उलटा

उलटा है आपके शरीर के मध्य रेखा की तरफ, पैर की ओर घुमाए जाने का कार्य। इस खंड को करने के लिए, एक निश्चित ऑब्जेक्ट के आसपास एक लोएड प्रतिरोध बैंड रखो, उदाहरण के लिए एक सोफे के पैर, और बैठो ताकि आपके पैर आपके सामने विस्तारित हो जाएं और आप बैंड के आसपास मजबूती से बैठने के लिए सोफे के पास पर्याप्त हैं अपने पैरों के ऊपर अपने पैरों को अंदर की तरफ घुमाएं, टखने के जोड़ को अपने दूसरे पैर की तरफ घूमकर प्रतिरोध बैंड को कस लें। यह खिंचाव जारी करने से पहले पांच से 10 सेकंड के लिए इसे पकड़ो। प्रति घंटा कुल 10 से 20 दोहराव पूर्ण करें।

आइसोमेट्रिक एवर्सशन

अचेतन तब होता है जब पैर बाहरी रूप से, या शरीर से दूर होता है आइसोमेट्रिक एवरसन व्यायाम करने के लिए, निश्चित ऑब्जेक्ट के आस-पास एक लोएड प्रतिरोध बैंड रखें। यह टेबल लेग का उपयोग करना सबसे अच्छा हो सकता है, या कुछ चीजें जो आप अपने पैरों को बढ़ा सकते हैं। विस्तारित पैरों के साथ बैठो और बैंड अपने पैर के अंदर से आने वाले अपने पैरों के आसपास कसकर लपेटता है, शायद टेबल लेग को फैलानाअपने पैरों को टेबल लेग से दूर खींचें, बैंड पर खिंचाव बढ़ाना इस खंड को पांच से 10 सेकंड के लिए पकड़ो तब रिलीज करें। यह टखने के प्रति 10 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं