महिलाओं के लिए शरीर सौष्ठव आहार
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जबकि औसत महिला अपना वजन कम करने की कोशिश कर रही है, यदि आप शरीर सौष्ठव या प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो आपका आहार फोकस अक्सर होगा वजन बढ़ने पर आप वसा प्राप्त नहीं करना चाहते, हालांकि - बल्कि, आप दुबला मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, जबकि अभी भी एक स्त्री आकार को बनाए रखना है। अपने अंतिम शरीर को प्राप्त करने की कुंजी अपने गहन प्रशिक्षण व्यवस्था को समर्थन देने के लिए अपने भोजन सेवन का समायोजन करते समय कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रियेंट्स की सही संख्या का उपभोग करना है।
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बल्क की लड़ाई
मांसपेशियों को लगाते समय, आपको एक कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए, जिसका मतलब है कि आप अपने कैलोरी से ज्यादा कैलोरी लेते हैं। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के मुताबिक, सक्रिय महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 2, 000 से 2, 400 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, ताकि आप को कम मात्रा में इस राशि की ज़रूरत होगी, यदि नहीं तो थोड़ा और अधिक। शुरू करने के लिए 2, 200 कैलोरी की कोशिश करें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें आदर्श रूप से, दुबला बल्क के लिए प्रति सप्ताह लगभग आधे पाउंड का लाभ होना चाहिए। यदि आप उस से अधिक प्राप्त कर रहे हैं, तो थोड़ा कम आपके कैलोरी कम करें; यदि आप वजन कम कर रहे हैं या बनाए रखते हैं, तो प्रति दिन एक और 100 से 200 कैलोरी जोड़ें
मैक्रोन्यूट्रेंट्स पदार्थ
प्रोटीन, कार्बोस्ड और वसा मैक्रोकोनोट्रेंट्स हैं जो आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण और संरक्षण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है "प्रोटीन बुक" में पोषण विशेषज्ञ लिल मैकडोनाल्ड ने सुझाव दिया है कि बॉडीबिल्डिंग और तीव्र भार प्रशिक्षण के लिए महिलाओं को शरीर के वजन के प्रति वजन लगभग 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड के लिए लक्ष्य है। इसका मतलब है कि आपको प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन, जैसे चिकन स्तन, कॉटेज पनीर, दुबला बीफ़ या टर्की के एक स्रोत को शामिल करने की आवश्यकता होगी। एक बार जब आप अपने प्रोटीन लक्ष्य को मारते हैं, तो दिन के लिए आपके कुल कैलोरी तक पहुंचने के लिए कार्ड्स और वसा का सेवन करें। कार्बल्स को मुख्य रूप से पोषक तत्व-घने, उच्च-फाइबर स्रोतों जैसे फल, सब्जियां, सेम, पूरे अनाज की रोटी और चावल से आना चाहिए। वसा चुनने पर, नट्स, तेल, एवोकादोस और फैटी मछली में पाए गए असंतृप्त प्रकार के लिए विकल्प चुनें।
प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करना
कुछ बिंदु पर, यह कटौती करने का समय होगा इसका अर्थ है शरीर की वसा छोड़ना और दुबला हो जाना, अपनी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को अनावरण करने और मंच पर कदम उठाने के लिए तैयार। ऐसा करने के लिए, आपको अपने कैलोरी को कम करना होगा। वजन की रखरखाव के लिए 2, 000 से 2, 400 कैलोरी की सिफारिश पर वापस आना, दोबारा 200 से शुरू होता है, और यदि आप प्रति सप्ताह 1 पाउंड से भी कम समय गंवाते हैं तो अपनी कैलोरी कम करें।कैलोरी कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान वसा खोने का सबसे आसान तरीका आपकी कारों को थोड़ा कम करता है, नोट्स ट्रेनर, बॉडीबिल्डर और पोषण सलाहकार टेमी बेलोन है।
जीवन में एक दिन
आपका बल्किंग और कटाई आहार को भोजन विकल्पों के मामले में बहुत अलग नहीं होना पड़ता है - बस आपके कैलोरी सेवन के लिए मात्रा में भिन्नता है एक प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए, एक आमलेट, पूरे अनाज टोस्ट पर उबला हुआ अंडे, या कम वसा वाले, मिश्रित फलों के साथ कम चीनी प्राकृतिक दही। दोपहर के भोजन पर, यदि आप कटाई कर रहे हैं, या एक चिकन सैंडविच अगर आप bulking हैं तो चिकन सलाद के लिए जाओ। डिनर प्रोटीन, कार्ड्स, वसा और veggies का मिश्रण होना चाहिए। अपने प्रोटीन के लिए एक मांस, मछली या मांस विकल्प चुनें, जैसे दुबला स्टेक, टर्की, कॉड, सैल्मन या टेम्पेह या मैकेरल या ग्राउंड बीफ़ जैसे उच्च वसा वाले प्रोटीन स्रोत का चयन करें। एक अनाज या स्टार्च जोड़ें, जैसे ब्राउन चावल, एक मीठे आलू, या पूरे अनाज पास्ता, साथ ही जैतून का तेल और थोड़ा पनीर से वसा। अपने veggies के लिए, काले-हरे और चमकीले रंग वाले लोगों को देखें यदि आप भोजन के बीच स्नैक्स में शामिल करना चाहते हैं, तो कॉटेज पनीर, पागल, पूरे अनाज पटाखे और ठंडे मांस का चयन करें। अंतिम विचार आपका कसरत पोषण है पर्सनल ट्रेनर और आहार विशेषज्ञ स्टेफ़नी ग्रेनके सुझाव देते हैं कि आपके कसरत के तुरंत बाद, आप प्रोटीन पाउडर और फलों के साथ एक चिकनाई, या सूखे फल के साथ झटकेदार, एक त्वरित प्रोटीन और कार्ब भोजन खाते हैं।
