मुक्केबाजी प्रशिक्षण आहार

चार मुख्य पोषण सिद्धांतों को संरेखित करके मुक्केबाज की तरह दुबला हो और फिट हो: आवर्ती, पोषक तत्वों का समय, मैक्रोन्यूट्रेंट्स का संतुलन और कुल कैलोरी का सेवन। यह प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा, और वसूली भी बढ़ाएगा। इन सिद्धांतों के बाद, आप अपने चयापचय को बढ़ा सकते हैं और अपने शरीर को प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में वसा जलाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।

दिन का वीडियो

भोजन आवृत्ति

->

प्रति दिन पांच से आठ बार खाएं। फोटो क्रेडिट: डिजिटल विजन / डिजिटल विजन / गेटी इमेज

रोज शक्कर को स्थिर करने के लिए प्रति दिन पांच से आठ बार खाएं और पूरे दिन लंबे समय तक अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखें। यह खाने की आवृत्ति आपके ग्लाइकोजन भंडार को बनाए रखेगी - ग्लाइकोजन शरीर के लिए ऊर्जा है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट से भरे हुए - भरी हुई और पुनः लोड की गई। बस एक मुक्केबाज की तरह, यह उच्च खाने की आवृत्ति नाश्ते के साथ शुरू होगी और बिस्तर से पहले रात के खाने और संभावित रूप से वसूली ईंधन के साथ समाप्त हो जाएगा। यह वसूली ईंधन मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करेगा, आपको अगले दिन की कसरत के लिए शक्ति देगा।

पोषक तत्व का समय

अपने शुरुआती कसरत से पहले, एक अधिक उत्पादक प्रशिक्षण सत्र के लिए एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे ओटमील या पूरे गेहूं टोस्ट, का उपयोग करें। इससे आपको अपने ग्लाइकोजेन स्टोर से चोटी पर जाने के लिए वसा जलने की सुविधा मिल जाएगी। अपनी कसरत के दौरान मांसपेशियों की ऐंठन रोकने के लिए कैलोरी और इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक पर घूंट। अपनी कसरत के बाद, एक वसूली ईंधन स्रोत का उपभोग करते हैं जिसमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं और कुछ प्रोटीन ग्लाइकोजन स्टोर को पुनः लोड करते हैं। यह रिकवरी ईंधन बॉक्सर्स को दिन के बाद उत्पादक प्रशिक्षण सत्र के लिए सक्षम बनाता है।

कार्बोहाइड्रेट

->

मीठे आलू फोटो क्रेडिट: पॉल कोवान / आईस्टॉक / गेटी इमेज

कार्बोहाइड्रेट आपके पोषण योजना का मुख्य आधार होगा। आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन आपके कुल दैनिक खपत कैलोरी का 50 से 65 प्रतिशत होना चाहिए। वसा कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति में जला होगा, और यह उच्च कार्बोहाइड्रेट खपत मुक्केबाज़ बेहद दुबला रहता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट पर फोकस (साधारण शर्करा के विपरीत) जैसे पूरे अनाज ब्रेड और पास्ता, ब्राउन चावल, क्विनोआ और मीठे आलू। आप फलों का उपभोग भी करना चाहते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करेंगे। एंटीऑक्सिडेंट आपके पोषण योजना के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ये भारी प्रशिक्षण भार के दौरान मुक्त कणों का सामना करेंगे।

प्रोटीन और वसा

->

चिकन, मछली, बीफ, अंडा सफेद और प्रोटीन की खुराक जैसे दुबला प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें। फोटो क्रेडिट: बृहस्पतियां / फोटो कॉम / गेटी इमेज

प्रोटीन आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 20 से 30 प्रतिशत का उत्पादन करेगा। यह अमीनो एसिड है - प्रोटीन का निर्माण ब्लॉकों - प्रोटीन स्रोतों में जो मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करते हैंचिकन, मछली, बीफ़, अंडा सफेद और प्रोटीन की खुराक जैसे दुबला प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें। आपका तीसरा माइक्रोन्यूट्रेंट, आहार वसा, आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20 से 30 प्रतिशत होना चाहिए। नट्स, नट बटर और सन जैसे स्रोतों से आहार वसा को खाएं

एंटीऑक्सिडेंट्स और कुल कैलोरी

मुक्त कट्टरपंथी क्षति से मुकाबला करने के लिए - तनाव के दौरान मुक्त कण का गठन होता है, जैसे कि प्रशिक्षण - फलों, सब्जियों और मल्टीविटामिन से एंटीऑक्सिडेंट का उपभोग करते हैं हर सुबह एक मल्टीविटामिन लें और अपने भोजन और स्नैक्स के चार से छह भोजन के साथ फलों और सब्जियों का सेवन करें। आपका कुल दैनिक कैलोरी का सेवन आपके वजन लक्ष्यों पर आधारित होगा। यदि आप अपना वजन बनाए रखने की तलाश कर रहे हैं, तो एक बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग करके अपना बेसल मेटाबोलिक दर निर्धारित करें। यदि आपके पास 2, 000 कैलोरी का बीएमआर है, तो प्रति दिन 2, 000 से 2, 200 कैलोरी का खपत करें और अतिरिक्त 350 से 650 कैलोरी प्रति घंटे प्रशिक्षण में जोड़ें।

2-एक-दिवसीय प्रशिक्षण दिवस

->

ग्रील्ड चिकन स्तन, फोटो क्रेडिट: बृहस्पति / तरल पुस्तकालय / गेटी इमेज

यदि आप प्रति दिन दो बार एक बॉक्सर की तरह ट्रेन करना चुनते हैं, तो इसका एक उदाहरण है कि आपका दैनिक पोषण कैसा दिखेगा:

अपनी तरल कसरत से पहले 60 से 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट युक्त एक तरल कार्बोहाइड्रेट पूर्व-प्रशिक्षण पूरक का उपभोग करें। अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान, द्रव प्रतिस्थापन पीने के एक से दो बोतल पर घूंट। अपनी कसरत के तुरंत बाद, 70 से 80 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट वाले वसूली ईंधन का उपभोग करें।

नाश्ते के लिए, मूंगफली का मक्खन, एक केले और छह अंडे का सफेद साथ पूरे गेहूं के बेगेल का उपभोग करें सुबह के एक नाश्ते के लिए, एक सेब, एक सब्जी का रस, बादाम और एक प्रोटीन पेय खा सकते हैं, 12 इंच टर्की उप के बाद पूरे गेहूं की रोटी के साथ सब्जियां और दोपहर के भोजन के लिए चीज।

अपनी दोपहर की कसरत से पहले, पूर्व-प्रशिक्षण ईंधन को पहले से दोहराएं, उसके बाद एक कसरत वसूली के पूरक के बाद 70 से 80 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट युक्त पूरक। रात के खाने के लिए, एक ग्रील्ड चिकन स्तन, सॉस, सब्जियों और एक सलाद के साथ पूरे गेहूं पास्ता का उपभोग करें बिस्तर से एक घंटे पहले एक प्रोटीन पीने का उपभोग करें