क्या आप मोटी अंडरमर्स से छुटकारा पाने के लिए वजन उठा सकते हैं?

अंडरराम वसा भद्दा है, खासकर जब यह आपकी ब्रा या टैंक टॉप पर फैला है भारती भारोत्तोलन लेटिसिमस डोरसी, पेपरल और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशियों को टोन बनाता है जो सीमा और आपके हाथ के नीचे क्षेत्र बनाते हैं। इसके अतिरिक्त, चूंकि आप अकेले उठाने के साथ अपने हथियारों को कम नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको अपने टोन की मांसपेशियों को ढकने के लिए एरोबिक व्यायाम प्रोग्राम को शामिल करना चाहिए। आपके कैलोरी पर वापस लौटने से आपके वेटलिफ्टिंग प्रयासों में वृद्धि होगी। एक भारी वजन उठाने के लिए, ताकि आप व्यायाम के चार से छह सेटों के लिए केवल छह से 12 बार पुनरावृत्ति कर सकें।

दिन का वीडियो

डंबेल छाती प्रेस

चरण 1

प्रत्येक हाथ में एक पकड़े हुए डंबल की एक जोड़ी पकड़ो, फिर एक फ्लैट व्यायाम बेंच के किनारे पर बैठो व्यायाम बेंच पर वापस लेटें और अपनी छाती के ऊपर अपनी बाहों को सीधा कर दें।

चरण 2

फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखें

चरण 3

अपनी कोहनी को धीरे-धीरे कम करने के लिए अपने कंधों को धीरे-धीरे कम करने के लिए दबाएं, जब तक आप अपने कंधों को छू नहीं लेते हैं, तब अपनी छाती पर अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। एक सेट को पूरा करने के लिए दोहराएं।

चरण 4

एक मिनट के लिए आराम करें, फिर डंबल्स की एक भारी जोड़ी पकड़ो। एक और सेट के लिए व्यायाम को दोहराएं। अपने शेष सेटों के लिए फिर से उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाएं, जब तक आप कम से कम छह प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं।

पार्श्व पुल डाउन

चरण 1

एक सीधे पट्टी को पुल डाउन मशीन से कनेक्ट करें, यह सुनिश्चित करना कि एक हैंडल बनाने के लिए बार नीचे घटता है कोने के चारों ओर अपनी उंगलियों को लपेटें यदि आपके पास हथियार हैं या आपके हाथों के सीधे हिस्से के चारों ओर हैं यदि आपकी बाहों लंबे समय तक हो

चरण 2

कुर्सी पर बैठो जैसा कि आप अपने साथ बार नीचे खींचते हैं वापस थोड़ा झुकाव

चरण 3

अपने लेटिसिमस डोरसी को अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचकर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ फैलाए और आप के पीछे अपनी कोहनी खींचकर अनुबंध करें। धीरे धीरे अपने हाथों को सीधा करने के लिए शुरू की स्थिति पर लौटने और एक सेट के लिए दोहराएँ।

चरण 4

एक मिनट के लिए बाकी 10 पाउंड का वजन बढ़ाएं और दूसरे सेट के लिए व्यायाम दोहराएं। जब तक आप छह प्रतिनिधि कर सकते हैं तब तक अपने शेष सेट के लिए उपयोग किए जा रहे वज़न को बढ़ाने के लिए जारी रखें

पुल्वर्स

चरण 1

दोनों हाथों से एक डंबल के पट्टी को पकड़ो और एक फ्लैट व्यायाम बेंच के किनारे पर बैठो डंबल की स्थिति बनाएं ताकि यह ऊर्ध्वाधर स्थिति में हो, अपनी जांघों पर आराम कर।

चरण 2

धीरे धीरे अपनी छाती पर सीधे डंबल को ऊपर उठाने, बेंच पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ व्यायाम बेंच पर वापस झूठ बोलें।

चरण 3

पूरे व्यायाम में अपने शरीर को स्थिर करने के लिए बेंच की ओर अपने नाभि को चूसने के द्वारा अपने पेट की मांसपेशियों को संविदा करें

चरण 4

धीरे धीरे अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें और केवल अपने कंधे पर चलें।जब तक आपके ऊपरी बाहों आपके कानों के करीब न हों तब तक डंबल को कम करें।

चरण 5

अपने छाती, लेट और स्रात्रस पूर्वकाल की मांसपेशियों को अपने सीने पर डंबल को वापस लाने के लिए अनुबंध करें - आपके पेटीलट्स और आपके लेट्स के बीच, आपके बाहों में, छह से 12 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए उत्तरोत्तर भारी वजन का उपयोग करके कई सेटों के लिए व्यायाम दोहराएं।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• डंबल्स
• फ्लैट व्यायाम बेंच
• मशीन को खींचें
• पट्टी नीचे खींचें

टिप्स

• एक कसरत लॉग रखें ताकि आप उत्तरोत्तर भारी वजन उठा सकें।

चेतावनियाँ

• हल्के वजन के साथ अपने प्रशिक्षण को प्रारंभ करें, अत्यधिक मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए प्रति सप्ताह प्रतिरोध बढ़ाना