कैपोइरा वर्कआउट

कैपियोइरा लगभग 400 साल पहले पश्चिमी अफ्रीका में एक मार्शल आर्ट अनुशासन के रूप में शुरू हुआ था। गुलाम व्यापार के दौरान, कैपियोइरा को अमेरिका में ले जाया गया था, जहां अब यह सबसे अधिक ब्राजील से जुड़ा हुआ है और यह मार्शल आर्ट्स और नृत्य का मिश्रण है। अपने व्यायाम को एक तीव्र बढ़ावा देने के लिए, एक सप्ताह में एक से दो बार कूपोरा व्यायाम करें। कैपियोइरा कसरत एक सामुदायिक केंद्र या आपके स्थानीय जिम में की जाने वाली कक्षाओं के माध्यम से किया जा सकता है

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कैपोइरा वर्कआउट क्लास और वार्म-अप

एक उच्च-ऊर्जा, खेल-भरा और संगीत कसरत, कैपियोइरा कक्षाएं कैपियोइरा सीखने का आदर्श तरीका है क्योंकि कई चाल श्रम गहन और जटिल है, और मास्टर के लिए पेशेवर निर्देश की आवश्यकता होती है। कैपोइरा वर्ग के कसरत में, प्रशिक्षक कैपोइरा की मूल चाल की शिक्षा या समीक्षा के साथ शुरू होगा। प्रशिक्षक एक सरल साइड-टू-साइड स्टेप से शुरू कर सकते हैं, जिसमें कोमल वार्म-अप के रूप में 5 से 10 मिनट के लिए फ्रंट कैक्स और घंटियाँ बारी बारी से हो सकते हैं। मूल से उन्नत स्तर तक व्यक्तिगत चाल की समीक्षा के साथ कसरत / कक्षा को जारी रखें, और रोडा के साथ, या "युद्ध चक्र" और एक शांत अवधि नीचे रखें।

मूल बातें: गिंग

पांच मिनट के लिए गर्मजोशी करने और छिद्रण करने के लिए एक कोमल पक्ष-से-साइडिंग के बाद गिंघना शुरू करें। वजन बदलने, फिटनेस और नृत्य कदमों का मिश्रण और गीगा के लिए आवश्यक संयुक्त विपक्षी हाथ की गति टोपीयोरा के बहुत अधिक विशेषताएँ अपने दाहिने पैर से एक कदम वापस लेना, अपने बाएं पैर पर डूबना, घुटने और कूल्हे पर झुका, जितना कम हो उतना कम हो सकता है। अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से तिरछे और आपके शरीर के किनारे पर विस्तारित करने दें। जब आप नीचे डूबते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को मोड़ो ताकि आपके ऊपरी और निचले हाथों के बीच 90 डिग्री के कोण रूप आपके सामने लाए जाएं ताकि यह आपके चेहरे के सामने हो। वापस उठो, अपने पैरों को एक साथ लाकर और अपने दाहिने हाथ को कम करें अपने बाएं पैर पर डूबते हुए, विपरीत दिशा में कदम दोहराएं। तीन सेटों के लिए यह 10 गुना करें, अपने दाएं और बायीं तरफ गीन्साओं के बीच बहते हैं

चोरी के लिए: औ सामान्य

औ सामान्य, एक मध्यम स्तर के कैपोइरा चाल के साथ जारी रखें एयू सामान्य एक कार्ट्वेल के समान है और इसका उपयोग आपके विरोधी के आसपास एक चोरी तकनीक के रूप में करने के लिए किया जाता है। पारंपरिक कार्टिहेल की तुलना में धीमी गति से किया गया, हथियारों और पैरों को संभावित हमले से अपने चेहरे और धड़ की रक्षा के लिए आगे बढ़ गए हैं। आपका चेहरा जमीन की बजाय सीधे आगे दिखता है, क्योंकि आप अपने विरोधियों की स्थिति के बारे में जानना चाहते हैं। औ सामान्य करने के लिए, अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े रहें और आपके बाहों ने आपके सिर के चारों ओर एक "वी" आकार में उठाया। अपने शरीर को तरफ झुककर, अपने ऊपरी शरीर को बग़ल में कम करें ताकि आपके दाहिने या बायीं ओर जमीन को पहले छू ले, एक चक्र में अपने शरीर को लाने के लिए गति का प्रयोग करें, धीरे-धीरे हवा के माध्यम से अपने पैरों को ले जायें।

अधिक जटिल: Martelo

अपनी टोपीओरा कसरत में रोडा से पहले अंतिम अभ्यास के रूप में, शर्टेलो करें कैरोपीरा की मार्शल आर्ट जड़ों से पता चलता है कि यह कदम राउंडहाउस किक जैसा दिखता है। यह आपकी कोर की मांसपेशियों में ताकत बनाता है साथ ही साथ काम कर रहा है और अपने पैर की मांसपेशियों को खींच कर। अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाना, घुटने पर झुका, और अपने दोनों पैरों के बीच 90-डिग्री वाले कोण के गठन के साथ, इसे सीधे पक्ष की तरफ किक कर दें। आपका ऊपरी भाग आपके दाहिने पैर को संतुलित करने के लिए बायीं तरफ झुकाव करना चाहिए अपनी बाईं ओर दोहराएं, प्रति सेट 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

रोडा और कूलडाउन

आपके टोपीरा कसरत के अंतिम भाग के रूप में, रोडा करो, जो प्रदर्शन सर्किल है जिसमें कैपोइरा "लड़ाइयों" का आयोजन किया जाता है। चूंकि सभी प्रतिभागियों ने दो प्रतिद्वंद्वियों के चारों ओर एक सर्कल बनाते हैं, प्रतिद्वंद्विता एक दूसरे का सामना करते हैं और रोडा के चारों ओर मंडली करते हैं, एक दूसरे के साथ-साथ हमलों और बहिष्कार - उनकी विभिन्न चालें अभ्यास करते हैं। जैसा कि दूसरे वर्ग के सदस्य आपको कॉल, क्लिप और संगीत के माध्यम से खुश करते हैं, आप अपनी मेहनत वाले टोपीओरा चालें गठबंधन और उपयोग करना सीखते हैं। मेहनती मांसपेशियों को ढीला करने के लिए अपने पूरे शरीर के लिए कोमल, धीमी गति से चलने और खींचने के पांच से 10 मिनट का शीतडाउन सत्र समाप्त करें।