कार्बोहाइड्रेट्स जो लंबे समय से स्थायी ऊर्जा के साथ शरीर प्रदान करते हैं

यदि आप आलसी महसूस कर रहे हैं और ऊर्जा की कमी महसूस कर रहे हैं, तो आप पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं आपका दिमाग ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट को पसंद करता है, इसलिए इन पोषक तत्वों से आपके कैलोरी की 45 से 65 प्रतिशत अनुशंसा प्राप्त करना है। हालांकि सभी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, कुछ दूसरों की तुलना में लंबे समय तक स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को कम पौष्टिक और अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट से चुनें, जिसमें बहुत सारे शक्कर शामिल होते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपको सबसे लंबे समय तक स्थायी ऊर्जा प्रदान करेगा।

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सरल बनाम कॉम्प्लेक्स

सरल कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जो जल्दी से पचा होते हैं और आपके शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, जैसे चीनी यद्यपि वे आपको ऊर्जा का त्वरित विस्फोट प्रदान करते हैं, यह जल्द ही दुर्घटना के बाद होता है क्योंकि आपका शरीर आपके खूनों में अचानक शक्कर के साथ घूमता है। कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जिनमें परिष्कृत अनाज, जैसे सफेद आटा और सफेद चावल, जल्दी से पचा होते हैं। स्टार्च और फाइबर वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, पूरे अनाज, फलों, सब्जियों और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को धीरे धीरे पचाने में शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जा की एक लंबी और धीमी गति से धारा प्रदान करते हैं और आपको लंबे समय तक पूरा महसूस कर रहे हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स < ग्लाइसेमिक इंडेक्स से पता चलता है कि किसी विशेष भोजन से आपके रक्त शर्करा में कितना वृद्धि होगी। 76 और ऊपर के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स पैदा कर सकते हैं, जबकि 55 से कम ग्लाइसेमिक इंडिकेशन वाले लोग आपके रक्त में शर्करा के स्तर को ज्यादा नहीं बढ़ाते हैं। संयुक्त राष्ट्र की वेबसाइट के खाद्य और कृषि संगठन के एक लेख के अनुसार, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के खाद्य पदार्थों से आपको अपने कसरत शुरू करने से पहले उन्हें खाने से ज़ोरदार अभ्यास के लंबे दौर में धीरज और स्थायी ऊर्जा बढ़ जाती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में गैरस्तरीय सब्जियां, गाजर, पेर्निप्स, याम, मटर, साबुत अनाज स्पेगेटी, चना, दाल, काली सेम, सेब, अंगूर, नारंगी, आड़ू, नाशपाती, क्विनॉआ और भूरे रंग के चावल शामिल हैं।

संसाधित बनाम अप्रक्रियाकृत

अधिक संसाधित भोजन है, ग्लाइसेमिक सूचकांक अधिक होने की संभावना है। इसी तरह, लंबे समय से खाना पकाने का समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ा सकता है। अगर आप अधिक संसाधित भोजन खाते हैं, तो इसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स या प्रोटीन या वसा के स्रोत के साथ भोजन के साथ खाएं क्योंकि इससे आपके भोजन या नाश्ते के समग्र ग्लाइसेमिक सूचक को कम किया जा सकता है और आपके रक्त शर्करा पर असर कम से कम होगा। ।

फाइबर विचार

हालांकि फाइबर ही पच नहीं है और आपको बहुत ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, यह आपके भोजन में अन्य कार्बोहाइड्रेट्स के पाचन को धीमा कर देता है, जिससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद मिलती है शर्करा आपके खून में है ताकि आपके भोजन में लंबे समय तक स्थायी ऊर्जा हो।प्रत्येक 1, 000 कैलोरी खाने के लिए, आपको अपने आहार में कम से कम 14 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए।