कार्डियो 101: स्विमिंग कैसे शुरू करें

मान लें कि आप तैरने का निर्णय लेते हैं। सुबह की रोशनी में, ताजा नए चश्में और टोपी से लैस, आप पूल को मारा। माइकल फेल्प्स और दारा टोरेस की छवियां आपके सिर के माध्यम से चलती हैं। लेकिन इससे पहले कि आप पहली गोद समाप्त करें, आप शायद ही साँस ले सकते हैं।

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इसे पसीना मत करो लॉस एंजिल्स स्थित तैरना प्रशिक्षक, गैरी रॉड्रिग्ज, जो 30 साल तक कोचिंग कर रहे हैं, कहते हैं, "स्विमिंग किसी भी अन्य खेल की तुलना में अनुकूलन करने में अधिक समय लेता है।" यहां तक ​​कि अगर आप मैराथन धावक हैं या सीढ़ी-पर्वतारोही पर घंटे दर्ज करते हैं, तो आपको नए साँस लेने के पैटर्न की तैनाती के लिए आवश्यक है, साथ ही साथ वजन घटाने के कारण गतिविधि का कारण बनता है।

"हम अपने शरीर को जमीन पर ले जाने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं," रॉड्रिक्स कहते हैं, "लेकिन हमारे पास पानी में बहुत कम अभ्यास चल रहा है। तो सीखने की वक्र बढ़ जाती है "

अच्छी खबर है? तैराकी प्रयास के लायक है यह पूर्ण शरीर कसरत आपके कार्डियोवस्क्युलर फिटनेस और आपकी मांसपेशियों की ताकत दोनों में सुधार करती है - जब तक कि आपके शरीर पर कोई असर नहीं पड़ता है। (जहां घायल धावक जाते हैं? पूल!) और अगर आप नियमित रूप से तैरते हैं, तो आप एक महीने के भीतर प्रगति देखेंगे। रॉड्रिग्स कहते हैं, "तीन हफ्तों के दौरान 10 स्विम के एक ब्लॉक को करने के लिए प्रतिबद्ध होना और आप शरीर की अलौकिक क्षमता पर आश्चर्यचकित हो जाएंगे।"

तैराकी कार्यक्रम शुरू करने के लिए ये आवश्यक कदम हैं।

तैराकी किसी भी अन्य खेल की तुलना में अनुकूलन करने में अधिक समय लेती है हम अपने शरीर को जमीन पर ले जाने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं, लेकिन हमारे पास पानी में बहुत कम अभ्यास चल रहा है।

30 साल के कोचिंग अनुभव वाले लॉरी एंजिल्स स्थित स्विम प्रशिक्षक गैरी रॉड्रिग्ज।

पहला स्ट्रोक

ज़रूर, आप पूल में कूद सकते हैं और इसके लिए जा सकते हैं। लेकिन तैराकी एक विशेष कौशल है, जहां एक अच्छा फॉर्म होने पर अंतर का विश्व बना सकता है। तुम्हारा सबसे अच्छा शर्त है कि प्रशिक्षक के साथ काम करना है, यदि आपका स्ट्रोक विच्छेदन महसूस करता है, (और यदि आप तैरना नहीं सीखते हैं तो सबक आवश्यक हैं)। आपका स्थानीय पूल शायद वयस्क समूह या निजी विकल्पों की पेशकश करेगा यू.एस. मास्टर्स स्विमिंग (www यूएसजीज ऑर्ग) के माध्यम से आप के पास एक प्रोग्राम का पता लगाएं, एक राष्ट्रीय समूह जो 18 या उससे अधिक उम्र के किसी भी उम्र के लोगों के लिए आयोजित कसरत और क्लीनिक प्रदान करता है।

यदि आप अकेले जाने का निर्णय लेते हैं, तो फ्री स्टाइल स्ट्रोक से शुरू करें (जो कि सामने वाले क्रॉल की तरह दिखता है) जब तक आप कर सकते हैं तब तक तैरना, तब तक जितना समय लगेगा उतना आराम दें कम से कम 20 मिनट के लिए दोहराएं हरि अलग है, रॉड्रिग्स कहते हैं, तो अगर अगले लेन में लड़का दो-एक-एक-समय में दोबारा क्रैंक कर रहा हो तो निराश न हो, और आपको 30 सेकंड के बाद घुमाव हो। आराम। दोहराएँ। सहनशक्ति आएगी

पूल टूल धीरज बनाने और अपने फॉर्म में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। जब आप अपने पैर काम करते हैं तो किकबॉक्स आपके ऊपरी शरीर को आराम देते हैं। पुल-बॉय (एक आंकड़ा -8 आकार का फोम उपकरण जिसे आप अपने पैरों के बीच में रखते हैं, अपने घुटनों से ऊपर) आपके निचले शरीर का समर्थन करते हैं ताकि आप अपने स्ट्रोक पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

रॉड्रिक्स का पसंदीदा शिक्षण उपकरण तैराकी स्नोर्कल है - जो एक नियमित स्नोर्कल की तरह होता है, जो कि ट्यूब को छोड़कर आपके चेहरे के सामने बैठता है, पक्ष की तरफ बढ़ने के बजाय। डिवाइस आपको सबसे अच्छा संभव तैराकी स्थिति में अपने शरीर को रखने के दौरान लगातार सांस लेने की अनुमति देता है। "एक बार जब आप अपने सिर को सांस लेते हैं, तो रॉड्रिग्स कहते हैं, यह गठबंधन रहने के लिए कठिन है।" "स्नोर्कल्स आपको अनुभव करते हैं कि आपके श्वास के बारे में चिंता करने के बावजूद उचित मर्केंकोल्स की तरह ऐसा महसूस होता है। यह आपके लिए बाद में अपने आप को दोहराना आसान बनाता है "

फॉर्म मैटर्स

तैराकी करते समय, आप अपने सिर, कूल्हों और पैरों को एक लंबी लाइन बनाने के लिए चाहते हैं यदि आपका मध्य एसैग या आपके पैरों की सवारी कम है, तो आप ड्रैग बढ़ाते हैं, जो आपको धीमा कर देते हैं और ऊर्जा को नष्ट कर देते हैं यदि आपके पैर खींच रहे हैं, तो अपने सिर को थोड़ा नीचे धकेलने की कोशिश करें, या जब आपका मिडसक्शन घूम रहा है, तो जमीन पर कोर काम करें

"आराम से" हर खेल में लगभग हर कोच के अच्छे कारण के लिए जाने-बाने शब्द है- यह व्यायाम को ज़ापते से अनावश्यक तनाव रखता है जिसे आप व्यायाम के लिए उपयोग कर सकते हैं लेकिन तैराकी के लिए, रॉड्रिक्स ने वाक्यांश को "एथलेटिक रूप से आराम से" वह कहते हैं, "यह आपके शरीर को बनाए रखने के लिए आपके शरीर के लिए एक तापन होना चाहिए।"

जैसा कि आप तैरते हैं, शरीर को हर स्ट्रोक के साथ बढ़ाते हैं। प्रत्येक स्ट्रोक पर कंधे के अंदर या थोड़ी सी में हाथ रखो। जब हाथ और हाथ पानी में घुसते हैं और आगे बढ़ते हैं, तो उन्हें आपके शरीर की मध्य रेखा को पार नहीं करनी चाहिए। यहां तक ​​कि अभिजात वर्ग के स्तर के तैराक अक्सर तकनीक पर काम करते हैं, इसलिए इसे समय दें।

प्रगति बनाना

संगतता कुछ सीखना चाबी है, इसलिए तीन सप्ताह की अवधि में आसान, स्थिर तैराकी के 10 सत्रों में आओ और आपको लगता है कि आपका शरीर गतिविधि में अनुकूल होगा। इन 10 सत्रों के बाद, आप कसरत से निपटने के लिए तैयार होंगे।

तैरने वाले कसरत में आम तौर पर गर्म होना होता है, फिर बीच में अलग-अलग पैसों पर दूरी के ब्लॉक होते हैं तेजी से गोद लेने से आपकी हृदय फिटनेस और धीरज बढ़ जाती है

पूल आमतौर पर 25 या 50 यार्ड (या मीटर) लंबे होते हैं एक गोद बाहर और पीछे है, एक लंबाई एक दिशा है। तो, एक 100 का मतलब है कि आप 25 मीटर पूल में दो गोद या 50 मीटर पूल में एक तैरते हैं।

अंतहीन कसरत में भिन्नताएं हैं, लेकिन रॉड्रिक्स शुरुआती के लिए निम्नलिखित दिनचर्या की सिफारिश करते हैं:

• गर्म: 10 मिनट के लिए आसान तैरना। फिर एक या दो लम्बाई को तैरना, 10 से 15 सेकंड के लिए आराम करें (अधिकांश पुलों को दोनों छोरों पर बड़ी घड़ियों होती है)। 10 मिनट के लिए दोहराएं

• अंतराल: 10 सेकंड में 8 सेकंड में 20 सेकेंड बाकी के साथ 100 x 15। अनुवाद: एक गति पर लगातार 100 मीटर / यार्ड (जो दो गोद है) तैरते हैं जो कठोर लेकिन प्रबंधनीय लगता है। 20 सेकंड के लिए आराम करें 15 बार दोहराएं

एक हफ्ते में तीन स्विमिंग बनाए रखने का लक्ष्य, लेकिन यदि आप अग्रिम करना चाहते हैं तो दो से नीचे मत छोड़ें

सामान्य गलती < ऊपरी शरीर तैराकी में शक्ति का प्रेरक है, लेकिन निचले-शरीर तकनीक की बारीकियों पर ध्यान न दें। "सबसे बड़ी गड़बड़ नए तैराक बनाने के लिए वे बहुत अधिक लात मारते हैं," रॉड्रिक्स कहते हैं। किक थोड़ा प्रणोदन प्रदान करती है, लेकिन ऊर्जा की भारी मात्रा में बेकार हो जाता है और आपकी हृदय की दर बढ़ जाती है क्योंकि आप बड़े मांसल समूहों जैसे ट्रैवल को आगे बढ़ रहे हैं।आप पैरों को अप रखने के लिए बस पर्याप्त किक करना चाहते हैं प्रकाश, कोमल टैपिंग को चाल करना चाहिए।

आवश्यक गियर

एक तैराक के पुरस्कार का अधिकार उनकी चकाचौंध है आप इनडोर तैराकी के लिए स्पष्ट लेंस का एक सेट और बाहर के लिए रंगा हुआ हैं एक समायोज्य nosepiece एक बेहतर फिट प्रदान करेगा सबसे तैराकों के लिए सर्वोत्तम विकल्प $ 10 से $ 20 के बीच लागत "आमतौर पर, अधिक महंगे हैं, यह बेहतर नहीं है," रॉड्रिक्स कहते हैं। "लेकिन अगर आप 10 रुपये से कम खर्च करते हैं, तो आप गुणवत्ता को खतरे में डालते हैं। "

यदि आपको अपने ताले को नियंत्रण में रखने के लिए एक टोपी की आवश्यकता है, तो एक सिलिकॉन संस्करण के साथ जाएं यह आपको $ 8 और $ 20 के बीच चलाएगा, और लाटेकस की तुलना में पिछले कुछ समय तक चलेगा।

इसके साथ चिपका < रॉड्रिक्स ने अपने तैराकों को हर 10 सप्ताह में लक्ष्य निर्धारित करने के लिए प्रोत्साहित किया। एक खुले पानी तैरने या स्प्रिंट दूरी ट्रायथलॉन के लिए साइन अप करने के बाद आपको प्रयास करने के लिए एक दीर्घकालिक लक्ष्य दिया जा सकता है। और एक तैरने वाले क्लब में शामिल होने से सामाजिक घटनाओं में कसरत हो सकती है, जबकि आप लोगों के साथ आस-पास प्रेरणा प्रदान कर रहे हैं जो आपको जवाबदेह रखने में मदद करेंगे।

आखिरकार, यदि आप जानते हैं कि कोई मित्र किसी दौड़ में आपके लिए इंतजार कर रहा है, तो आपको शुरूआत में आने के लिए काम करने की अधिक संभावना है।