खेल प्रदर्शन में निर्जलीकरण

अंतरराष्ट्रीय ओलंपिक समिति के मुताबिक, निर्जलीकरण ने कई घटनाओं में एक एथलीट का प्रदर्शन नाकाम कर दिया: धीरज खेल, टीम स्पोर्ट्स, बिजली और स्प्रिंट स्पोर्ट्स, शीतकालीन खेलों और वेट क्लास के साथ खेल। व्यायाम और प्रतियोगिता के दौरान और प्रतियोगिता के दौरान एथलीटों को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होना चाहिए

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निर्जलीकरण और शरीर

आपके शरीर को सभी गतिविधियों के लिए पर्याप्त पानी की आवश्यकता होती है और निर्जलीकरण के लिए अनुकूल नहीं हो सकता। आंतरिक रूप से, आप 65% पानी के बारे में हैं। पानी के बिना, आप केवल कुछ दिन जीवित रह सकते हैं निर्जलीकरण आपके रक्त को मोटा बनाता है, आपकी हृदय की दर को बढ़ाता है और रक्त की मात्रा कम हो जाती है, आपका दिल एक बीट से पंप कर सकता है और आपका रक्तचाप गिर सकता है निर्जलीकरण ईंधन के लिए इस्तेमाल होने वाली अपनी मांसपेशियों में चरबी के लिए कठिन बना देता है, इसलिए आपकी मांसपेशियों में पहले से ही सीमित शर्करा (ग्लाइकोजेन) जलते हैं चूंकि आपका मस्तिष्क लगभग 85% पानी है, यहां तक ​​कि हल्के निर्जलीकरण आपके मूड में परिवर्तन ला सकता है और आपकी एकाग्रता और सतर्कता में गिरावट आ सकती है।

एक खेल के परिप्रेक्ष्य से, तरल पदार्थ में आपके शरीर के वजन का 2% से भी कम भाग लेते हैं - उदाहरण के लिए, 2. 140 पौंड मैराथनर में 8 पौंड (पानी का लगभग 44 औंस का प्रतिनिधित्व करना) - प्रदर्शन में मापन योग्य घटता कारण आपके शरीर के वजन का 3% से अधिक का निर्जलीकरण गंभीर है, गर्मी के थकावट की संभावना बढ़ रही है और गर्म और / या आर्द्र स्थितियों में गर्मी का स्ट्रोक। चूंकि एथलीट प्रतियोगिता के दौरान अपने शरीर के वजन का 6% से 10% बाहर पसीना कर सकते हैं, आप रिहाइडिंग के महत्व को देख सकते हैं।

और प्यास निर्जलीकरण का एक विश्वसनीय सूचक नहीं है यदि आप प्यास लेने तक पीने के लिए इंतजार करते हैं और प्यास खत्म हो जाने पर आपको पीने से रोकते हैं, तो आप 25% से 50% निर्जलित रहेंगे

निर्जलीकरण और निष्पादन

किसी भी एथलीट के लिए, अपने द्रव के नुकसान को कम करके अपने शरीर के वजन का 2% से अधिक नहीं होना एक अच्छा नियम है उस 2% शरीर की हानि पर, आप बढ़ती थकान, धीरज धीमा, गर्मी की बीमारी की शुरुआत और गिरावट की प्रेरणा देखेंगे। अच्छी खबर यह है कि रीहाइड्रेट इन सभी समस्याओं को उलट देगा।

अब आपकी कसरत या प्रतियोगिता, अधिक निर्जलीकरण आपके प्रदर्शन को नुकसान पहुंचाएगा वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि ट्रायथलेट और मैराथोनर्स जैसी धीरज एथलीटों में प्रदर्शन 7% से 60% की गिरावट के साथ था जब निर्जलित एथलीट्स को मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है, जैसे बॉडीबिल्डर्स और फ़ुटबॉल लाइनमेन, उनकी शक्ति कम हो जाती है जब उनकी पसीने का नुकसान उनके शरीर के वजन का 3% कम होता है

निर्जलीकरण और तैयारी

एक कसरत या प्रतियोगिता से पहले, 1 से 2 कप तरल पदार्थ पीने से एक घंटे पहले, 15 से 30 मिनट पहले एक कप और फिर हर 5 से 10 औंस तरल पदार्थ हर 15 से 20 गतिविधि का मिनट मौसम में इन राशियों को समायोजित करें और आप कितना पसीना करते हैं

अपनी पसीना दर पता नहीं है? यह पता लगाना बहुत आसान है व्यायाम करने से पहले, अपने आप को नग्न तौलिए फिर व्यायाम करें, लेकिन सबसे सरल गणना के लिए, पीने या पेशाब नहीं करें। अपनी कसरत के बाद, आप को कपड़े हटा दें, सूखें, फिर अपने आप को नग्न फिर से तौलिए आपको हर पाउंड के लिए 16 औंस तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत होगी, बस अपने शुरुआती बिंदु पर वापस जाने के लिए।

अभ्यास के पहले और समय के दौरान, आपको अपने जलयोजन स्तर की निगरानी करना और आवश्यक होने पर अधिक पीने की आवश्यकता होती है। एक त्वरित विधि अपने मूत्र के रंग को देखने के लिए है - एक अंधेरे मूत्र निर्जलीकरण इंगित करता है हल्के पीले या कोई रंग का आमतौर पर इसका मतलब है कि आप हाइड्रेटेड हो गए हैं, लेकिन कैफीन पेय या अल्कोहल पीने से आप गहरे मूत्र रंग के बिना निर्जलीकरण करेंगे।

निर्जलीकरण और वसूली

अभ्यास के बाद, आपको दो हज़ार पाउंड के लिए (2 कप, 16 औंस) रिहाइड्रेट करना होगा। अकेले पानी की बजाए इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का उपयोग करना बेहतर है - आखिरकार, हम सादे पानी पसीना नहीं करते मान लीजिए कि हमारे 140 पौंड मैराथनर ने एक कसरत किया और पाया कि वह 1 3/4 पाउंड खो गया। वह 1. 75 पौंड्स * 16 औंस = 28 औंस, या 3 1/2 कप स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए उसे पुनः काम करने के लिए पोस्ट-कसरत की आवश्यकता होती है।

अपनी वसूली की जरूरत के लिए, आप अपने द्रव के नुकसान का 150% रिहाइड्रेट करना चाह सकते हैं - प्रत्येक पाउंड के लिए 24 औंस आप नीचे हैं आखिर, क्या आप वाकई पूरी तरह से हाइड्रेटेड अभ्यास शुरू कर रहे हैं?