गहरी स्क्वॉट करें क्या आपको एक बड़ा बट मिला है? आपके मछलियां की तरह

बस आपके मछलियां की तरह, आपके ग्लुस्ट्स मांसपेशियां हैं जो आकार में हासिल कर सकती हैं जब आप उन्हें ठीक से प्रशिक्षित करेंगे हालांकि, अपने डेरिएयर को ऊपर उठाने के लिए समय और प्रशिक्षण का सही प्रकार लेता है। Squats प्रभावी ढंग से glutes को लक्षित, और उन्हें सही तरीके से क्रियान्वित करने में मदद कर सकते हैं आप अपने पीठ में आकार हासिल।

दिन का वीडियो

ग्लूटेस

आपके बट में तीन मांसपेशियां होती हैं: ग्लूटीस मैक्सिमस, मिनिमस और मेडिअस ग्लूटास मैक्सिमस नितंबों में सबसे बड़ी पेशी है, और यह आपके पीठ के गोलाकार आकार के लिए ज़िम्मेदार है। खनिज और मेडिअस मांसपेशियां हैं जो कूल्हे और पैर को अपहरण करने में मदद करते हैं, या आपके शरीर की मिडलाइन से दूर चले जाते हैं। जब आप एक बड़ी लूट हासिल कर सकते हैं, आनुवंशिकी आपके बन्स के आकार में आंशिक भूमिका निभाती है। कुछ लोगों को आनुवंशिक रूप से अधिक सुस्त बैठा होता है, जबकि अन्य के पीछे कम पेशी हो सकती हैं

स्क्वेट फॉर्म

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज बताता है कि स्क्वेट्स आपके बैकसाइड को आकार देने के लिए महत्वपूर्ण हैं। उचित स्क्वाट फॉर्म आपको अपने बट का निर्माण करने में मदद करता है अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें क्योंकि एक व्यापक रुख आंतरिक जांघों को और अधिक कम करता है धीरे धीरे अपने शरीर को कम करने के लिए घुटनों मोड़; लक्ष्य अपने जांघों को मंजिल के समानांतर प्राप्त करना है जितना कम आप अपने फूहड़ में बैठते हैं, उतना ही आपके ग्लूश्स का सृजन होता है। दो से तीन सेकंड के लिए निचले स्तर पर रोकें और फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से एक खड़ी स्थिति में वापस लाने के लिए दबाएं। न केवल स्क्वायर दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, वे एक मिश्रित व्यायाम भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप एक आंदोलन में कई मांसपेशियों के समूह का उपयोग करते हैं, जिससे आपको अलगाव व्यायाम की तुलना में उच्च कैलोरी जलाएं।

वज़न

स्क्वाट्स बिना अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ या बिना प्रदर्शन किया जा सकता है निर्माण की मांसपेशी और बढ़ती आकार प्रशिक्षण की एक प्रणाली है जिसे हाइपरट्रोपि प्रशिक्षण कहा जाता है। ब्रायनमैक स्पोर्ट्स कोच मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की कोशिश करते समय आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के लिए आपके भारी वजन का 70 से 80 प्रतिशत प्रशिक्षण देता है। वज़न के बिना स्क्वेट्स अधिक मांसल धीरज का निर्माण करते हैं, जबकि वेटेड स्क्वेट्स की ताकत और आकार का निर्माण होता है।

अन्य बट व्यायाम

स्क्वेट्स के अतिरिक्त, अन्य व्यायाम भी होते हैं जो आपके आकार को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए अपने ग्लूशन को लक्षित करते हैं। लंका एक अन्य मिश्रित व्यायाम है जो आपके पीठ पर ध्यान केंद्रित करता है। आप अपने फिटनेस दिनचर्या में जोड़ने के लिए, स्थिर फेफड़े या घूमने वाले फुफ्फुस, या वजन के बिना कर सकते हैं डेमलीफ्ट्स, हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ ग्लूट्स को भी लक्षित करते हैं। एक-पैर वाले डेडलीफ्ट्स ने चमकदार मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से अलग कर दिया। दूसरे चरण के बाद एक पैर पर 12 पुनरावृत्ति करना