क्या आप 30 मिनट के लिए फैट रनिंग करते हैं?

लंबी दूरी की दौड़ के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा आपके शरीर के प्राथमिक स्रोत हैं। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा अवधि और व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है। जब तक आपके शरीर में ऑक्सीजन और कार्बोहाइड्रेट की स्थिर आपूर्ति होती है तब तक वसा को आप चलाने के लिए पसंदीदा ईंधन स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जाएगा।

दिन का वीडियो

एरोबिक श्वसन: वसा बर्नर

जब आप अपना 30 मिनट की दौड़ शुरू करते हैं तो आपका शरीर तुरंत अपने आप में बड़ी मात्रा में वसा नहीं तोड़ता है यह आपकी दौड़ में अलग-अलग समय के दौरान कार्बोहाइड्रेट और वसा के विभिन्न प्रकारों का उपयोग करता है, जो आपके गायों को गियर के रूप में बदलता है या उतना ही कम होता है जैसा कि यह तेज या गतिमान होता है यद्यपि आपका शरीर 30 मिनट की दौड़ के दौरान मुख्य ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है, तो रन के पहले कुछ मिनटों के दौरान आपको अपनी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को शक्ति देने के लिए तुरंत ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, ग्लूकोज के रूप में कार्बोहाइड्रेट मुख्य ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। जैसा कि आप चलते रहेंगे, आपका शरीर धीरे-धीरे वसायुक्त पदार्थों की मात्रा को बढ़ाता है। एक्सआरएक्स के मुताबिक शुद्ध, यह एक औसत व्यक्ति के लिए निरंतर एरोबिक्स के बीच 20 से 30 मिनट का समय ले सकता है, जो अपने ऊर्जा व्यय का 50 प्रतिशत वसा से और कार्बोहाइड्रेट से 50 प्रतिशत का उपयोग करता है। जिन लोगों को अधिक वातानुकूलित किया जाता है वे सामान्यतः ऊर्जा उपयोग के इस राज्य को प्राप्त करने में कम समय लेते हैं।

इस्तेमाल की गई प्रतिशतता

आपके दिल की दर, चलने की विधि और फिटनेस की स्थिति के आधार पर, 30 मिनट की दौड़ के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली वसा की मात्रा भिन्न हो सकती है। आपके अधिकतम दिल की दर के 20 से 25 प्रतिशत चलने या जॉगिंग जैसे 30 मिनट के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, आपकी अधिकांश ऊर्जा वसा से होती है, आमतौर पर लगभग 60 प्रतिशत होती है। व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है, आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट पर अधिक निर्भर करता है, जो आपके अधिकतम हृदय गति के 50 प्रतिशत या इससे अधिक के रूप में 60 प्रतिशत तक अधिक हो सकता है।

लैक्टेट थ्रेशोल्ड

वसा के चयापचय के दौरान जब ग्लूकोज को प्यूरवेट में बदल दिया जाता है, तो यह आपके कोशिकाओं के मितोचोनड्रिया में प्रवेश करती है - आपके शरीर के ऊर्जा जनरेटर - वसा के टूटने को आरंभ करने के लिए। हालांकि, जब तीव्रता बढ़ती है, तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा उत्पादन के लिए कार्बोहाइड्रेट चयापचय पर अधिक निर्भर करता है। प्यूरवेट को परिवर्तित करने के बजाय, ग्लूकोज लैक्टेट में धर्मान्तरित होता है। जब आपकी मांसपेशियों में लैक्टेट संचय की दर लैक्टेट हटाने की दर से अधिक है, तो आप लैक्टेट थ्रेसहोल्ड तक पहुंच गए हैं। एक बार जब यह बिंदु पर पहुंच जाए, तो आपकी मांसपेशियों में संकुचन दर कम हो जाती है और थकान में स्थिर हो जाता है, जिससे आपको धीमा कर दिया जा सकता है या आपके सांस को पकड़ने के लिए रोक सकता है। अगर आप चलने में कंडीशन नहीं कर रहे हैं, तो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की अधिक संभावना है। हालांकि, कनाडा के ओंटारियो में गिलेफ़ विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में यह पता चला है कि छह सप्ताह के उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में सप्ताह के तीन दिन तीन दिनों के बाद अप्रशिक्षित विषयों में लगभग 60 प्रतिशत तक उनके वसा वाले चयापचय में सुधार हो सकता है।

व्यायाम करें Afterburn

आपका शरीर व्यायाम के बाद वसा जलाने के लिए जारी है, न कि 30 मिनट की रन के दौरान। कसरत के एक कष्ट के बाद, आपका शरीर अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन खपत या ईपीओसी नामक शर्त में प्रवेश करता है - जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा क्षतिग्रस्त ऊतकों को ठीक करने और अपने शरीर को पूर्व-व्यायाम स्थिति में बहाल करने के लिए उपयोग की जाती है। व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट लेन काविविज के अनुसार, यह 15 मिनट से 48 घंटों के बीच रह सकता है। उत्तरी कैरोलिना के एपलाचियान स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 10 पुरुष साइकिल चालकों के 45 मिनट की उच्च तीव्रता वाली साइकिल को पूरा करने के बाद जला कैलोरी की संख्या को मापा। व्यायाम सत्र पूरा होने के बाद विषयों ने 14 घंटे के लिए एक उच्च चयापचय दर कायम कर ली। इस अवधारणा को चलने सहित सभी अभ्यासों पर लागू किया जा सकता है