एक व्यायाम गेंद पर उछलने में मदद करना आपका कोर मजबूत बनाना है?
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चाहे आप इसे स्थिरता बॉल कहते हैं, स्विस बॉल या बैलेंस गेंद, आप इसे अपने मूल प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। बॉल क्रंच, बॉल पास और रोल आउट जैसी विशिष्ट चालें, सीधे आपके एबी की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं, लेकिन गेंद पर उछाल के रूप में सरल रूप से कुछ करना, अपने संपूर्ण कोर को चुनौती देती है, जिसमें आपकी पीठ और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ होना है।
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कोर ताकत के लिए साक्ष्य
अपने कोर की प्राथमिक भूमिकाओं में से एक आपके श्रोणि की स्थिरता के साथ मदद करना है बस एक स्थिरता की गेंद पर बैठकर, एक स्थिर कुर्सी के विरोध में, आपके संतुलन और स्थिरता को चुनौती देता है, और इस प्रकार आपके मूल के सक्रियण की आवश्यकता होती है। मानव कारक के 2015 के एक अंक में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि पैल्विक रोटेशन अभ्यास करना, जैसे आगे पीछे या किनारे पर आगे बढ़ना, जबकि स्थिरता बॉल पर बैठे कोर पेशी सक्रियण आरंभ करने का एक प्रभावी तरीका है। बाउंसिंग इन घुमावों की एक भिन्नता है क्योंकि इसके लिए आपको अपने कोर का उपयोग करने के लिए गेंद पर ईमानदार और संतुलित रहने की आवश्यकता है, बस जैसे कि आप बैठे समय अपने श्रोणि को रोल कर रहे थे।
बाउंस कैसे करें
प्रभावी रूप से आप काम करने के लिए कोर, सही फॉर्म और तकनीक का उपयोग करें जब उछल
चरण 1
फिटनेस गेंद पर बैठो। अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग करें
चरण 2
उछाल के रूप में अपनी रीढ़ की ओर अपना पेट बटन खींचें ऊपर की कार्रवाई पर ध्यान दें, पहली बार में कार्रवाई को छोटा रखें। जैसा कि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं, थोड़ा अधिक उछाल। आप ऊपर जाने के बाद भी अपने पैरों को मंजिल से उठा सकते हैं।
चरण 3
जैसे ही आप बाउंस, ऊपर और नीचे तक पहुंचने या वापस आने के लिए अपने हाथों की गति बदलते हैं। अगर आपको अस्थिर लगता है, तो अपने कूल्हों के साथ गेंद पर अपने हाथों को आराम करने के लिए स्वतंत्र रहें ताकि आपको फर्श पर रोलिंग करने से रोक दें।
चरण 4
एक पूर्ण शरीर के नियमित दिनचर्या के लिए वार्मअप के रूप में कई मिनट के लिए उछाल।
सही आकार का चयन करना
जब आप सही आकार स्थिरता बॉल का उपयोग करते हैं, तो उछल करना सबसे सहज, सुरक्षित और प्रभावी होगा यह निर्धारित करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें कि आपकी गेंद आपके लिए सही है:
- जब आप गेंद पर बैठते हैं, तो अपने पैरों को आसानी से फर्श पर सपाट होना चाहिए।
- आपके घुटनों को आपके श्रोणि के साथ संरेखित करें, 90 डिग्री कोण बनाते समय बैठा आपकी जांघों को फर्श पर समानांतर होना चाहिए।
- जब आप सीधे बैठते हैं, तब आपके सिर, कंधों और कूल्हों को ऊपर उठाना आपको 90 डिग्री घुटने के कोण बनाने के लिए आगे या पीछे झुकना आवश्यक नहीं लगता है।
बॉल्स कई आकारों में आती हैं, जिनमें से 45 से 85 सेंटीमीटर ज्यादातर लोग जो 5'1 "और 5 '8" के बीच हैं, उन्हें 55-सेंटीमीटर गेंद की आवश्यकता होगी जो लम्बे हैं - 5'9 "से 6'3" - 65 सेंटीमीटर के लिए जाना चाहिए; यहां तक कि लम्बे सबसे बड़े आकारों तक पहुंचना चाहिए। 5'1 "से कम के लोगों को 45-सेंटीमीटर की गेंद की आवश्यकता होगी
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अपनी कसरत को गोल करें
शेख़ी आपके मूल को मजबूत करता है, लेकिन यह आपको एक व्यापक कसरत नहीं देता है अन्य चाल करने के लिए गेंद का प्रयोग करें जो आपको एक कार्यात्मक, स्वस्थ बिजलीघर देगा:
गेंद को बंद करना: गेंद पर अपनी कम पीठ पर लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और ऊपरी शरीर को अपने जांघों की तरफ खींचे।
वापस एक्सटेंशन: पहले गेंद पर लेटें, पैर सीधे आपके पीछे बढ़ाए हुए हैं अपने कानों को अपने कानों से रखें और अपनी छाती को गेंद से दूर रखें।
बर्ड कुत्ते: फर्श पर अपने हाथों और पैरों के साथ गेंद पर अपने पेट को रखो वैकल्पिक रूप से कमरे के विपरीत दिशा में दाहिनी बांह / बाएं पैर और बाएं हाथ / दायां पैर का विस्तार करना।
साइड क्रंच्स : एक स्थिरता बॉल पर अपनी दाहिनी ओर कमर लेटें और संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ अपने पैरों पर चढ़ाना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और बाईं तरफ काम करने के लिए ऊपर की ओर दबाएं। दिशाओं फ्लिप करें
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