शुरुआती के लिए डंबेल व्यायाम दिनचर्या

डंबल जोड़ना आपके प्रशिक्षण में व्यायाम शक्ति, दुबला मांसपेशियों और मांसपेशियों के स्वर का निर्माण करने का एक प्रभावी तरीका है। कई तरह के मूलभूत डंबल व्यायाम हैं जिनका उपयोग आपकी दिनचर्या के लिए किया जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा डंबल दिनचर्या दो प्रकारों में विभाजित होगा: ऊपरी शरीर और निचले शरीर के दिनचर्या, दोनों के साथ सप्ताह में दो बार प्रदर्शन किया जाता है ताकत और तकनीक की एक अच्छी नींव विकसित करने के लिए प्रत्येक दिनचर्या कुछ मूलभूत आंदोलनों से बना होना चाहिए।

दिन का वीडियो

ऊपरी शारीरिक सामान्य

चरण 1

कंधे प्रेस के लिए एक बेंच पर बैठो अपनी बाहों को मोड़ लें ताकि डंबल कंधे की ऊंचाई पर आराम कर रहे हों। नियंत्रण के साथ, जब तक आपके हथियार सीधे बढ़ाए जाते हैं तब तक डंबबेल्स को दबाएं। धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस नीचे ले जाएं; यह एक पुनरावृत्ति है आठ से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें आंदोलन भर में अपने ऊपरी शरीर के लिए स्थिरता प्रदान करने के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को लगाए रखें।

चरण 2

सीधे पार्श्व के प्रदर्शन के लिए सीधे हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी तरफ से डंबबेल्स को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे उन्हें कंधे-ऊंचाई तक ऊपर उठाएं, ताकि आपके हाथ एक सीधी रेखा में हों और आपका शरीर टी-आकार में है नियंत्रण के साथ, अपने पक्षों को वापस डंबल को कम करें। यह एक पुनरावृत्ति है आठ से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

चरण 3

अपनी मुख्य मांसपेशियों को सीधे पंक्ति से संलग्न करें अपने पैरों के साथ सीधे अपने पैरों के साथ सीधे हिप-चौड़ाई से अलग खड़े हो जाओ, आपके सामने लटका हुआ डंबल के साथ। अपनी कोहनी को अपने कंधे की ओर झुका करके डंबल को सीने की ऊंचाई तक लाएं। धीरे धीरे dumbbells फांसी स्थिति को वापस; यह एक प्रतिनिधि है आठ से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

लोअर बॉडी नियमानुसार < चरण 1

अपने पक्ष में डंबल्स को पकड़ो और अपने पैरों के साथ एक आगे लंजा लगाने के लिए अलग-अलग हिप-चौड़ाई से भी कम खड़े रहें। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और जब तक 90 डिग्री के कोण पर घुटने न हो जाए, तब पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं। यह एक पुनरावृत्ति है; प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए स्विच पक्ष पार्श्व लंजा करने के लिए, अपने सामने डंबल्स रखें, सीधे अपने पक्ष में एक कदम उठाएं और नीचे ड्रॉप करें ताकि घुटने 90 डिग्री हो। पैर को सीधा करें और केंद्र पर वापस जाएं। आठ से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

चरण 2

आप के पीछे एक पैर को मोड़ो और बंट पर बैठने के लिए बेंच पर आराम करें। ये अपने निचले शरीर में शक्ति और मांसपेशियों का स्वर विकसित करते हैं। संतुलन में मदद करने के लिए अपने मूल को संलग्न करें, अपने पक्षों पर डंबल रखें और जिस पैर को आप 90 डिग्री तक खड़े हो रहे हैं, उस पर मोड़ दें। पैर को सीधा करना; यह एक पुनरावृत्ति हैआठ से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

चरण 3

आपके सामने डंबबेल्स को पकड़ो, अपने पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ अलग-थलग करने के लिए। अपने कोर और पीठ को दोहराएं, अपने घुटनों को मोड़ दो, फिर कूल्हे पर आगे झुकाएं, जब तक कि डंबलियां शिंडे के बीच तक नहीं पहुंचें, पूरे आंदोलन के लिए आपके शरीर के डंबल्स को बंद कर दें। स्थायी स्थिति में वापस आने के लिए कूल्हे को आगे बढ़ाएं यह एक पुनरावृत्ति है आठ से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

डंबल्स का सेट

• कसरत कपड़े
• आरामदायक फ्लैट-सोल के जूते
• टिप्स

हमेशा अपने कसरत से पहले गरम करें आपके द्वारा हल्के वजन या आपके शरीर के वजन के साथ करने की योजना के कुछ पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं चुनौती देने वाले वजन चुनें, लेकिन आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ आंदोलन सही ढंग से करने की अनुमति देगा।

• चेतावनियाँ

यदि आप आंदोलन करने के लिए सही तरीके से अनिश्चित हैं, तो ट्रेनर से मदद मांगिए। अपने शरीर से अधिक करने के लिए खुद को कभी भी मजबूर न करें, क्योंकि चोटों को ठीक करने के लिए लंबा समय लग सकता है और आप फिर से वजन उठाने से रोका जा सकता है।