मोटी की घनली / एसीएल रेंज में सुधार करने के लिए गतिशील और स्थिर खींच

पूर्वकाल क्रूसीएट लिगमेंट (एसीएल) मानव घुटने के चार बड़े स्नायुबंधन में से एक है। यह एथलेटिक्स में सबसे अधिक घायल घुटने की चोट है, और गंभीर चोटों में सर्जरी की आवश्यकता होती है। एसीएल सर्जरी के बाद, प्राथमिक लक्ष्य गति (रम) की सीमा को पूर्व-सर्जिकल स्तर से तुलनात्मक या बेहतर तुलना में वापस हासिल करना है गतिशील और स्थैतिक हिस्सों में एसीएल प्रोटोकॉल का एक हिस्सा है जो आपके खेल चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या एथलेटिक ट्रेनर आपको अपनी गति की गति को बेहतर बनाने के लिए अपने गृह अभ्यास कार्यक्रम के एक भाग के रूप में करने या लिखने के लिए निर्देश देगा।

दिन का वीडियो

वॉल स्लाइड

पुनर्निर्माण के पहले चरण में दीवार स्लाइड तैयार की जाती हैं अपनी पीठ पर लेट जाओ और एक दीवार के खिलाफ शामिल पैर की एकमात्र जगह, जैसा कि आप आराम से इसे जगह कर सकते हैं उच्च। एक जुर्रा पहनें या अपने पैर और दीवार के बीच एक तौलिया रखो। धीरे धीरे अपने पैर नीचे स्लाइड, अपने घुटने झुकना जब तक आप संयुक्त में एक खिंचाव या तंग लग रहा है। पैरों को वापस शुरू करने की स्थिति में धक्का देने के लिए दूसरे पैर का उपयोग करें दूर अपने कूल्हों दीवार से हैं, यह आसान हो जाएगा। जब आप अधिक गति और ताकत हासिल करते हैं, तो दीवार के करीब दीवारों के साथ अपनी दीवारों को स्लाइड करें। 10 स्लाइड करें

एली स्लाइड्स

एली स्लाइड दीवार स्लाइड के समान हैं, लेकिन वे बैठे हैं और अधिक गतिशील हैं। एक खिंचाव की हड्डी, तौलिया, बेल्ट या कुत्ते के पट्टा का प्रयोग करें, और कॉर्ड के बीच में या लूप में एसीएल घायल पक्ष पर पैर रखें, यदि कोई है और प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक छोर को पकड़ लें। जब तक आप एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक धीरे धीरे अपने घुटने झुका जबकि रस्सी खींच। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर रिलीज़ करें। 10 बार दोहराएं

हथौड़ा खींचने वाला स्टैच

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए हेमस्ट्रिंग फैट करना सबसे अच्छा है क्योंकि यह मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देता है खिंचाव की हड्डी के किसी एक छोर के माध्यम से अपना पैर रखें, या बेल्ट या तौलिया का प्रयोग करें और अपने पैर को केंद्र में रखें, और अंत में पकड़े हुए पैर को सीधे हवा में खींच दें, जब तक कि पीछे की तरफ महसूस नहीं होता जांघ। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। तीन बार दोहराएं

प्रोन लटका

इस स्थैतिक खंड में घुटने के विस्तार में सुधार हुआ है झटकेदार (अपने पेट पर) एक सपाट सतह पर, जैसे बिस्तर या वजन की पीठ, शामिल पक्ष पर पैर के साथ फांसी बंद आराम के लिए अपने घुटने के नीचे एक तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें अपना पैर सीधे रखें- कूल्हे को अंदर या बाहर रोल न करें पैर की मांसपेशियों को आराम करने और अपने कूल्हों को नीचे रखना सुनिश्चित करें। इस प्रवण में रहें 10 से 15 मिनट के लिए लटकाएं एक बार जब घुटने की गति बढ़ जाती है, तो घुटने का विस्तार बढ़ाने के लिए टखने का वजन का उपयोग करें।

स्टेशनरी बाइक

बाइक की सीट को सामान्य रूप से आप की तुलना में अधिक समायोजित करेंअपने पैर पैडल में पट्टा असंबद्ध पैर के साथ पेडलिंग को नियंत्रित करें पिछड़ने के लिए पिछड़े पेडल-इस तरह से एक पूर्ण चक्र बनाने में आसान होगा। 10 से 15 मिनट के लिए बाइक की सवारी करें यदि यह बहुत दर्दनाक है या आप पूर्ण क्रांति नहीं कर सकते, तो लें सीट बढ़ाएं चूंकि आपके घुटने के रोम में सुधार होता है, बाइक की सीट को कम करें और पैडलिंग के दौरान शामिल पैर का उपयोग करना शुरू करें।