घुटने की चोट के बाद का अभ्यास

जिन व्यक्तियों को घुटने की चोटों का सामना करना पड़ रहा है उन्हें क्वैड्रिप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ा की मांसपेशियों में पैर की शक्ति को बनाए रखना या प्राप्त करना होगा। साधारण शारीरिक व्यायाम नौकरी करेंगे घुटने की चोट के बाद के दिनों में, कोई दौड़ना या कूद नहीं होना चाहिए। मेयो क्लिनिक के अनुसार, घुटने की चोट से ग्रस्त मरीजों को अभ्यास के दौरान एक न्योप्रेन घुटने के ब्रेस को पहनने पर विचार करना पड़ सकता है, खासकर जब पैरों को प्रशिक्षण देना।

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चलना और बाइक

घुटने के घायल लोगों के साथ जितना संभव हो उतना संभव नहीं चलना चाहिए क्योंकि यह प्रभाव पैदा करता है। अण्डाकार मशीन सही तरीके से उपयोग किए जाने पर सभ्य विकल्प होते हैं हालांकि, कई व्यक्ति अण्डाकार मशीनों का उपयोग करते हुए घुटनों को बंद कर देते हैं, जिससे अनावश्यक तनाव पैदा होता है। पैदल चलना और बाइकिंग हृदय शक्ति बढ़ाने और अत्यधिक प्रभाव के बिना पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

गेंद वाल Squats

गेंद की दीवार squats quadriceps से बहुत काम की मांग शुरू करने के लिए, एक दीवार के खिलाफ एक व्यायाम गेंद रखें। कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े पैर के साथ दीवार से दूर खड़े रहें। गेंद को दीवार के बीच और रीढ़ की हड्डी के बीच निचोड़ा जाना चाहिए। जब तक आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों, तब तक घुटनों को मोड़ लें और फिर अपने घुटनों को लॉक किए बिना पैर बढ़ाएं। अपनी ऊँची एड़ी के जूते जमीन पर रखने के लिए याद रखें- अधिक वजन पैर की उंगलियों पर है, घुटने पर अधिक तनाव।

बैंड वॉक

बैंड चलने से टण्डन्स और स्नायुबंधन और पैर की मांसपेशियों को मजबूत होता है। पुनर्वास विशेषज्ञ जोनाथन क्लुएट, एमडी के मुताबिक, इन स्थाई ऊतकों को घुटने की चोटों के पुनर्वास के लिए महत्वपूर्ण हैं। पैरों के नीचे एक व्यायाम बैंड रखकर और अपने पक्षों पर हैंडल रखने से बैंड चलना पूरा हो गया है उपयोगकर्ताओं को अपने पैरों से कंधे-चौड़ा अलग से शुरू करना चाहिए। बाएं पैर के साथ बाईं ओर कदम और फिर दाएं पैर की बाईं ओर स्लाइड करें जब तक कि पैर कंधे-चौड़ाई फिर से नहीं हो। आठ से 15 दोहराव एक तरफ करते हैं, और फिर दूसरे, दो से चार सेटों के लिए।

बॉक्स स्क्वाट

बॉक्स फूहड़ एक सोफे या कुर्सी से खड़ा हुआ है। बाहरी व्यायाम के अतिरिक्त तनाव को जोड़ने के बिना इस अभ्यास में क्वैड्रिप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लुटास की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। शुरू करने के लिए, एक कुर्सी, बेंच या आपके पीछे बॉक्स रखें। पैरों के ऊपर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा हो। फिर बस बैठकर खड़े हो जाओ चोट और पैर की ताकत की गंभीरता के आधार पर, दो से चार सेटों के लिए पांच से 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की कोशिश करें।

समर्थित स्क्वेट

समर्थित स्क्वाट बॉक्स फूट की एक भिन्नता है यह उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जिन्हें लगता है कि बॉक्स फूहड़ बहुत आसान है शुरू करने के लिए, एक समर्थन पर पकड़, चाहे वह एक ब्रूमस्टीक या घर समर्थन पोल है कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक पैरों के साथ खड़े हो जाओ। मैदान पर ऊँची एड़ी के ऊपर और एक सपाट पीठ पर रखकर, जितना संभव हो, नीचे बैठो और फिर खड़े हो जाओ।दो से चार सेटों के लिए आठ से 15 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें