गति के घुटने के रेंज के लिए व्यायाम

यदि आपके घुटनों में गठिया है या चोट लग गई है, तो हो सकता है कि आपके घुटनों में कुछ गति हो गई हो। गति की रेंज आपके घुटने के संयुक्त में लचीलेपन को दर्शाती है आपके घुटने को जितना संभव हो उतना सीधा और सीधा करने में सक्षम होना ज़रूरी है। गति की अच्छी श्रेणी के बिना, सीढ़ियों पर चढ़ना, नीचे झुकना, कुर्सी से बाहर निकलना और दैनिक गतिविधियों का प्रदर्शन करना मुश्किल है। घुटने की गति के लिए कई अभ्यास घर पर किया जा सकता है सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए, गति की सीमा हर दिन अभ्यास करती है आपका भौतिक चिकित्सक भी यदि आप चोट या शल्य चिकित्सा से ठीक हो रहे हैं तो रोजाना दो से तीन बार ऐसा करने का सुझाव दे सकते हैं किसी भी नए अभ्यास कार्यक्रम को शुरू करने से पहले धीरे-धीरे शुरू करो और हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

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गति के माध्यम से जा रहा है

घुटने का विस्तार अभ्यास आपको अपने घुटने को सीधा करने के लिए आवश्यक लचीलेपन को पुनः हासिल करने में मदद करता है न्यू हैम्पशायर घुटने केंद्र के मुताबिक, एक अच्छा अभ्यास फर्श या बिस्तर पर अपने पैर को फैलाना है और अपनी एड़ी के नीचे एक तौलिया रोल रखता है। गुरुत्वाकर्षण की मदद से आप अपने घुटने को नीचे धकेलने में मदद करें, और इसे जितना संभव हो उतना सीधा कर दें। यदि सहने योग्य है, तो आप सहायता के लिए अपने घुटने के ऊपर वजन कम कर सकते हैं। आप अपने घुटने के नीचे तौलिया रोल भी रख सकते हैं अपनी एड़ी को उठाएं और पूरी तरह से घुटने को सीधा करने की कोशिश करें चूंकि आपकी गति की सीमा बेहतर हो जाती है, तौलिया रोल को बड़ा बनाएं या एक बड़े तकिए का उपयोग करें। आखिरकार एक कुर्सी पर बैठने के लिए काम करते हैं, और अपने पैर सीधे मंजिल से उठाने की कोशिश करते हैं।

फ्लिप साइड

घुटने के बल का अभ्यास गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करता है ताकि आप जितनी संभव हो सके अपने घुटने को मोड़ सकें। अपने पेट पर झूठ बोलकर शुरू करो अपने घुटने को झुकाएं और जितना संभव हो उतना नितंबों के रूप में ऊँची एड़ी को लें। जैसे ही आसान हो जाता है, एक कुर्सी पर बैठकर और कुर्सी के नीचे अपने पैर खींचकर काम कर सकते हो। न्यू हैम्पशायर घुटने केंद्र बताता है कि आप अपने घायल पैर को आगे बढ़ाने के लिए अपने दूसरे पैर का उपयोग कर सकते हैं। अंत में, खड़े होने की कोशिश करें, घुटने को मोड़ लें और पैरों के पैर या टखने पर पकड़ लें और एड़ी को अपने नितंबों पर निचोड़ दें।

मजबूत प्राप्त करना

यदि आप अपने प्रभावित पैर, स्क्वेट्स और दीवार स्लाइड पर भार सहन करने में सक्षम हैं, तो गति के घुटने रेंज में सुधार के साथ-साथ घुटने की संयुक्त चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अमेरिकी अकादमी के ऑर्थोपेडिक सर्जन के मुताबिक, अपने पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके घुटने के जोड़ों का दबाव बढ़ जाता है। स्ट्रेचिंग अभ्यास भविष्य की चोटों को रोकने में मदद करता है। दीवार से एक पैर या दो दूर खड़े होने की कोशिश करें, और पीछे हट जाएं ताकि आपका सिर, ऊपरी पीठ और नितंब दीवार के खिलाफ हो। फिर आप जितनी दूर कर सकते हैं, नीचे स्लाइड करें और बैक अप लें ताकि आपकी घुटनों सीधे हों। आप इस अभ्यास को अपनी पीठ और दीवार के बीच एक बड़ी या छोटी गेंद के साथ भी कर सकते हैं, जो लचीलापन बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।चूंकि यह आसान हो जाता है, दीवार से दूर खड़े हो जाओ और पारंपरिक स्क्वैस करें।

वसूली के लिए सड़क

जैसा कि आपके पैर flexors और extensors मजबूत हो, घुटने के एक्सटेंशन और पैर कर्ल टखने वजन, लोचदार प्रतिरोध या वजन प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग कर के साथ किया जा सकता है। धीरे-धीरे प्रगति करें, और गति के अपने पूर्ण रेंज के माध्यम से धीरे-धीरे अपने अंगों को स्थानांतरित करें। यदि वजन मशीनों का उपयोग करना, दोनों अंगों में संतुलित शक्ति हासिल करने के लिए स्वतंत्र रूप से एक दूसरे के अपने अंगों का काम करें आपके जोड़ों में दर्द से संकेत मिलता है कि आपने बहुत जल्दी प्रगति की है

खींचने वाली रणनीतियाँ

यदि आपके घुटने के आसपास की मांसपेशियां तंग हैं, तो वे आपको अपने घुटने के जोड़ को गति की पूरी रेंज के माध्यम से रोकते हैं। उपरोक्त अभ्यास के साथ-साथ, क्वाड्रिसिप्स और हैमस्ट्रिंग को भी उतना ही महत्वपूर्ण बनाना महत्वपूर्ण है। खड़े, बैठा या लापरवाही (पीठ पर झूठ) की कोशिश करें बछड़ा और हैमस्ट्रिंग के हिस्सों और क्वैड्रिसिप फैले हुए हैं एक अच्छा क्वाड्रिसिप्स स्टैंच, स्थायी घुटने के बल के व्यायाम के समान है, जहां आप पैंट लेग या टखने को पकड़ लेते हैं। अंतर यह है कि आप उछलने के बिना धीमे 30-सेकंड की गिनती के लिए हिस्सों को पकड़ना चाहते हैं