हम्सस्ट्रिंग में एक गाँठ के लिए व्यायाम

हेमस्ट्रिंग एक घने मांसपेशियों है जो तंग आती है, खासकर यदि आप कंप्यूटर पर काम करने में कई घंटे बिताते हैं। नॉट स्पॉट्स में विकसित हो सकते हैं जहां मांसपेशी फाइबर वास्तव में बंधे होते हैं। बैल-अप रबर बैंड के रूप में एक गाँठ के बारे में सोचो। यदि आप इसे खींचते हैं, तो गाँठ अधिक कॉम्पैक्ट हो जाता है ढीला करने और इसे सुलझाने के लिए, आपको गाँठ को मैश करना होगा आपकी हेमस्ट्रिंग में नॉट आउट करने के लिए विभिन्न स्व-मालिश तकनीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है।

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अपनी मुट्ठी चलाएं

आप अपनी मुट्ठी का इस्तेमाल अपने हाथों में एक गाँठ पर सौम्य दबाव डालने के लिए कर सकते हैं और इसे ढीला कर सकते हैं। एक दीवार के खिलाफ दबाकर अपनी पीठ पर फर्श पर बैठकर शुरू करो पैर की घुंडी घुटने की गाँठ के साथ घुमाएं ताकि आपका पैर मंजिल पर सपाट हो। आप पाएंगे कि इस स्थिति में आपकी मांसपेशियों की मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से प्राकृतिक रूप से आराम करने की अनुमति मिलती है हाथ से मुट्ठी बनाओ जो तुला पैर से मेल खाती है और उस पैर के घुटने के पीछे रखती है आपकी हथेली में फेफड़े का सामना करना चाहिए धीरे धीरे अपने मुट्ठी के साथ मांसपेशियों की मांसपेशियों में दबाएं, फिर अपने पैर नीचे अपने नितंबों की ओर चलाएं। इस आंदोलन को दोबारा दोहराएं जब तक कि आप गाँठ को आराम से शुरू न करें।

गाँठ को दबाएं

अगर आपको मजबूत उंगलियां मिलेंगी, तो आप गाँठ और आत्म मालिश को एक तंग हाथ की कली मांसपेशियों में डाल सकते हैं। लापरवाही झूठ बोलकर शुरू करें, पैर की घुटने को बांधने वाली गाँठ के साथ झुका कर और विपरीत पैर पर संगत फुट को पार करना। दोनों हाथों से तुला घुटने के पीछे को समझो, हाथ की मांसपेशियों में अपनी उंगलियों को दबाने के लिए और अपने घुटनों पर अपने अंगूठे को पोजिशन करना। धीरे धीरे अपने पैर की पीठ के नीचे अपना हाथ खींचना, अपनी उंगलियों के साथ हाथ की कलाई पर दबाव डालना जब आप गाँठ मारते हैं, तो धीरे से अधिक दबाव डालें और तब तक स्थिति को पकड़ लें जब तक आपको गाँठ रिलीज़ नहीं लगता। अपने पैर की मालिश करना जारी रखें, अपनी उंगलियों को अपनी बैठे हड्डियों की तरफ बढ़ाना अपनी उंगलियों को अपने मांसपेशियों के बीच में दबाएं और फिर मांसपेशियों को एक तरफ से रगड़ें अपने घुटने के पीछे किसी भी सीधा दबाव डालने से बचें

इसे रोल आउट करें

एक फोम रोलर का प्रयोग करें जिससे आपके मांसपेशियों में नरम दबाव लागू हो सके। इस प्रकार की मालिश आत्म-मायोफैसियल रिलीज पर निर्भर करती है, जो खींचने की एक विधि होती है जो ऑटोजेनिक अवरोध उत्पन्न करती है, या मांसपेशियों की धुरी उत्तेजना की कमी। यह एक गाँठ के मांसपेशियों के फाइबर्स को बांट और लम्बी करेगी, उन्हें आसपास के मांसपेशी फाइबर के साथ उचित संरेखण में वापस लाएगा। फर्श पर बैठें और गाँठ के साथ मैथुन के नीचे रोलर को रखें। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, फर्श पर हथेलियां और आपके शरीर की ओर इशारा करते उंगलियों। काम के पैर की अंगूठी पर गैर-काम के पैर की एड़ी रखें, इसलिए वे खड़ी हो गए हैं। धीरे-धीरे आगे और पीछे रोल करें, नितंबों से घुटनों तक जाकर और अपने हाथों से अपने शरीर का समर्थन करें।जब आप गाँठ मारते हैं, रुकें और उस स्थान पर 20 से 30 सेकंड तक रोलर को पकड़ो। आप थोड़ी परेशानी महसूस कर सकते हैं, जो प्राकृतिक है और व्यायाम के बाद कम हो जाएगा।

एक कठिन बॉल का प्रयोग करें

यदि आपके पास बहुत कठोर और घने हेमस्ट्रिंग है, तो रोलर या हाथों की जोड़ी एक गाँठ को ढीला करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसके बजाय, मांसपेशियों को खोलने के लिए बेसबॉल या अन्य छोटे घने गेंद का उपयोग करें उदाहरण के लिए, एक ठोस सतह पर बैठकर - लकड़ी की कुर्सी या बेंच - जो आपके पैरों को फर्श को छूने के बिना आज़ादी से लटकने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त है। अपनी जांघ उठाएं और गेंद को गाँठ के नीचे रखें। गेंद पर दबाव डालने के लिए कमर पर आगे बेंड करें और फिर धीरे-धीरे काम करने वाले पैर की घुटने को सीधा कर दें। पेशी गाँठ के बंडल तंतुओं को गेंद के चारों ओर लंबा और विस्तार करने के लिए मजबूर किया जाएगा। धीरे धीरे अपनी स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटना, अपने काम के पैर को मोड़ और नीचे लटका दे। व्यायाम को पांच बार दोहराएं