सेमीिटेंडियस मस्ज़ल के अभ्यास के लिए

अपनी जांघ के पीछे स्थित, आपकी सेमिटिटिनोसिस मांसपेशियों में से एक आपके मांसपेशियों में से एक है, साथ ही रीक्टास फर्मिसिस और सेमिमेमब्रानोसस के साथ। आपके सेमीिटैन्डिनोस आपके कूल्हों का विस्तार करने और अपने घुटनों को फ्लेक्स करने के लिए अन्य हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के साथ काम करता है। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, भारोत्तोलन की स्थिति में अभ्यास के साथ अपनी हैमस्ट्रिंग को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। अलग-अलग हथौड़ा शक्ति प्रशिक्षण प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण हैं

दिन का वीडियो

बैठे लेग कर्ल

बैठे छिद्र कर्ल मशीन पर बैठो और टखने पैड के ऊपर अपने टखनों को रखें। जांघ पैड को समायोजित करें ताकि यह आपके जांघों पर आराम से आराम कर सके और इसे स्थान में लॉक कर सके। बैक समर्थन के खिलाफ अपना बैक दबाए रखें धीरे धीरे अपने घुटनों को मोड़ो, अपने शरीर के नीचे अपनी ऊँची एड़ी के नीचे और अपने नितम्बों को ले आओ। अपने पैरों को वापस लाने के लिए जहां तक ​​आप अपनी पीठ को बिना कहे बिना कर सकते हैं धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और पुनरावृत्तियों की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

डंबबेल लंज

प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। अपनी बाहों को अपने पक्ष में लटका दें, अपने हथेलियों का सामना करना पड़ता है और आपके पैर समानांतर होते हैं। एक पैर के साथ आगे बढ़ो, अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने सामने के पैर की घुटने को 90 डिग्री के कोण पर घुमा दें एक बार जब आपके सामने घुटने झुकते हैं, तो आपकी पीठ के पैर को मंजिल से करीब 2 से 3 इंच का होना चाहिए। जबरदस्ती अपने सामने पैर के साथ धक्का द्वारा शुरू की स्थिति पर लौटें पैरों को स्विच करें और आंदोलन को दोहराएं। जब तक आप पुनरावृत्तियों की असाइन संख्या पूरी नहीं कर लेते तब तक पैर बारी बारी से जारी रखें। एक लंबे समय तक आगे बढ़ने पर आपके semitendinosus और बाकी की हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों समूह पर अधिक जोर दिया जाता है।

लेग कर्ल झूठ बोलते हुए

फेफड़े के कर्ल मशीन पर फेस-डाउन झूठ। अपने घुटनों को टखने पैड के नीचे रखें, बेंच के किनारे पर अपने घुटनों के साथ। व्यायाम के दौरान अपने शरीर को स्थिर करने के लिए मशीन के शीर्ष पर हैंडल को पकड़ो। अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाओ और अपने घुटनों झुकने से उन्हें अपने नितंबों की ओर ले आओ। एक बार जब आप आंदोलन के ऊपर पहुंच जाते हैं, धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी को कम करें आंदोलन के निचले भाग में वजन प्लेटें फिर से छूने की अनुमति न दें। दोहराएं जब तक आप दोहराव की निर्दिष्ट संख्या पूरी कर लें।

बारबेल कठोर लेग डेडलिफ्ट

अपने पैरों को लोहे के नीचे फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ, कंधे-चौड़ा अलग से। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधे रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ लें और कूल्हों से मोड़ लें, लोहे का दबाना एक ओवरहैंड या मिश्रित पकड़ के साथ। अपने हाथ की कंधे-चौड़ाई अलग रखें खड़े होने की स्थिति में वजन उठाएं अपने कूल्हों पर मोड़ो, अपने पैरों के शीर्ष पर लोहे का दंड कम करें अपने घुटनों के दौरान झुकाव को धीरे-धीरे फेंक दें और अपनी कमर को सीधे रखें, आंदोलन के निचले भाग में थोड़ी-थोड़ी फेंक दें। अपने घुटनों के झुके के साथ, जब तक आप सीधे खड़े नहीं होते हैं, तब तक आपके कूल्हों को बढ़ाएं।लिफ्ट के दौरान गोलाकार से अपनी पीठ को रोकने के लिए अपने कंधों को वापस खींचें। पुनरावृत्तियों की निर्दिष्ट संख्या के लिए दोहराएं