कम पीठ दर्द के साथ वरिष्ठ नागरिकों के लिए अभ्यास

समय के साथ, इन रीढ़ की हड्डी के बीच आपके रीढ़ की हड्डी और उपास्थि को पहनना शुरू हो सकता है, जिससे आप उम्र के रूप में पीठ दर्द और असुविधा पैदा कर सकते हैं। यदि आप एक वरिष्ठ हैं जो पीठ दर्द का अनुभव करता है, तो आपको एक आसीन जीवन शैली का सहारा नहीं लेना पड़ता है इसके बजाय, आप अपनी रीढ़ की हड्डी में लचीलापन और ताकत बनाए रखने के लिए कोमल अभ्यास कर सकते हैं हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पीठ की चोट के जोखिम में नहीं हैं, एक अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले।

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पीछे लचीलापन

लचीली रीढ़ बनाए रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप उम्र की वजह से आपको गति की सीमा बनाए रखने में मदद मिलती है चूंकि आप उम्र के रूप में चोट के लिए बढ़ते जोखिम पर हैं, इसलिए आपको गंभीर घुमाव फैलाने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, आप वापस पैल्विक झुकाव के माध्यम से खिंचाव कर सकते हैं, जो कि आप बेड-बाउंड वाले भी हो सकते हैं। फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ धीरे अपने श्रोणि को अपनी छाती की तरफ झुकाएं, लेकिन फर्श पर अपना मिड-बैक उठाओ न। अपने निचले हिस्से में एक खिंचाव महसूस करने के लिए इस स्थिति को पकड़ो

स्थिरीकरण व्यायाम

शक्ति और स्थिरीकरण व्यायाम आपको कम पीठ को मजबूत करने में सहायता करते हैं, जो आपके दर्द के स्तर को कम कर सकते हैं। व्यायाम को मजबूत करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें। एक स्थिरीकरण व्यायाम का उदाहरण मंजिल पर आपके घुटनों के फ्लैट के साथ एक व्यायाम की गेंद पर बैठकर शामिल होता है धीरे-धीरे एक हाथ ऊपर उठाना, फिर इस हाथ को कम करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। जब तक आप प्रत्येक पक्ष पर पांच पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं करते तब तक बारी बारी से जारी रखें। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप एक समय में हवा में एक पैर उठा सकते हैं।

हम्सस्ट्रिंग / लेग स्ट्रेंथनेरर्स

अपने पैरों में मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने से आपको अपने निचले हिस्से में तनाव को रोकने में मदद मिलती है क्योंकि ये मांसपेशियों को अपने निचली रीढ़ पर खींचते हैं पैर और बैक-मजबूत करने के अभ्यासों के उदाहरणों में आप के सामने विस्तारित अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठना शामिल है धीरे-धीरे जमीन से अपने पैर को हटा दें, जमीन से करीब तीन इंच अपने पैर को अपनी शुरुआती स्थिति में लौटाएं, फिर 10 गुना दोहराएं। फिर, विपरीत पैर पर दोहराएं। एक अन्य अभ्यास में संतुलन के लिए फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े पर आपके हाथों के साथ एक स्थायी स्थिति से शुरू करना शामिल है। धीरे धीरे अपने घुटने मोड़ो, इसे हिप स्तर से ज्यादा नहीं ले जायें इस तरफ धीरे धीरे कम और दो बार दोहराएं, फिर विपरीत दिशा पर दोहराएं।

पेट के व्यायाम

आपकी पेटी आपके मुख्य मांसपेशियों का हिस्सा हैं, जिसमें आपके पीठ के निचले हिस्से भी शामिल हैं अपने पेट को मजबूत करके, आप स्थिरता प्रदान कर सकते हैं और आपके लिए बिस्तर या अपनी कुर्सी से बाहर निकलना जैसी गतिविधियां आसान कर सकते हैं। एक व्यायाम का उदाहरण है कर्ल फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओअपने पेट की मांसपेशियों को धीरे-धीरे अपने कंधे से ऊपर उठाएं और फर्श से सिर दबाएं। आरामदायक से अधिक मत जाओ धीरे धीरे अपने कंधों को जमीन पर कम करें और अपने पेट की ताकत के आधार पर व्यायाम आठ से 10 बार दोहराएं।