हिप एक्सटेंन्सर शक्ति बढ़ाने के लिए व्यायाम

हिप एक्सटेंशन की मांसपेशियों, जिसमें ग्लुटेस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को शामिल किया गया है, खड़े, चलने, दौड़ने, कूद में शामिल हैं, तैराकी और कई अन्य गतिविधियां इन मांसपेशियों के अधिक उपयोग या कम मात्रा में मांसपेशियों की असंतुलन हो सकती है और मौखिक या गेट की असामान्यताएं पैदा हो सकती हैं, साथ ही चोट और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा बढ़ सकता है। इस वजह से, एथलीटों और सामान्य आबादी को कूल्हे संयुक्त आसपास के मांसपेशियों में ताकत बनाए रखने की आवश्यकता होती है। जब कूल्हे extensor मजबूत बनाने व्यायाम कर रही है, हमेशा अपनी पेट की मांसपेशियों को अपने tailbone के नीचे और अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन ड्राइंग द्वारा लपेटकर संलग्न हैं

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क्वैड्रीप्टेड हिप एक्सटेंशन

एक पैर विस्तार ग्लुस और हैमस्ट्रिंग दोनों काम करता है। यह एक महान अभ्यास है क्योंकि यह क्रियात्मक रूप से रोज़ाना गतिविधियों के दौरान होने वाली लेग विस्तार की कार्रवाई के समान है। एक पैर विस्तार करने के लिए, सीधे अपने कंधों के नीचे और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर घुटने दें। एक फ्लैट बैक रखकर, अपने दाहिने पैर का विस्तार करें जब तक कि आपके सिर से आपके दाहिने पैर तक सीधी रेखा न हो। एक सेकंड पकड़ो और फिर सभी चौकों पर लौटें। अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर पर आठ से 12 बार पुनरावृत्त करें एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, टखने के वजन पहनें

ग्लूट ब्रिज

ग्लूस्ट पुल मुख्य रूप से ग्लूट्स का काम करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर की मांसपेशियों की सहायता होती है। अपनी पीठ पर घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट, हिप-दूरी के अलावा झूठ। अपने कूल्हों और पैरों के साथ अपने घुटनों को रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक आप अपने घुटनों से अपने कंधों तक सीधी रेखा नहीं बनाते एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे कूल्हों को कम कर दें, एक समय में एक कशेरुक, जब तक कि आप शुरुआती स्थिति पर वापस न जाएं। आठ से 12 बार दोहराएं एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, प्रत्येक कूल्हे के ऊपर एक डंबल रखें, या अपने कूल्हों से सीधी रेखा को अपने कंधों पर रखे हुए समय में धीरे-धीरे एक पैर की तरफ बढ़ने की कोशिश करें

स्क्वाट्स और वेट्स

स्क्वाट ऊपरी पैर की सभी मांसपेशियों को काम करता है, क्वाड, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है बैठने के लिए, अपने पैरों के हिप-दूरी से अलग रखें और पैर आगे का सामना कर रहे हैं। धीरे से अपने कूल्हों को नीचे और पीछे लाओ, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। इसके साथ ही अपने हथियारों को सीधे आपके सामने संतुलन के लिए कंधे की ऊंचाई पर बढ़ाएं। जब आपके जांघ फर्श के समानांतर होते हैं, तो एक सेकंड के लिए रखें और फिर अपने नितंबों को दबाएं क्योंकि जैसा कि आप पैरों को शुरुआती स्थिति में बढ़ाते हैं। आठ से 12 बार दोहराएं अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने हाथों में डंबल रखें या अपने कंधों के पीछे एक लोहे का दंड पकड़ो।

वैकल्पिक लंगेस < लंघ एक महान मल्टीिमकल व्यायाम है जो आपके क्वाड, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों को एक बार में काम करता है।एक लंजा प्रदर्शन करने के लिए, एक सीधे पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। अपने धड़ों को सीधे और अपने दाहिनी अंगूठे के पीछे अपना दाहिना घुटन रखते हुए, बाएं घुटने नीचे की तरफ फेंक दें जब आपकी दाहिनी जांघ फर्श के साथ समानांतर हो जाती है तो एक सेकंड के लिए पकड़ो। खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर से खड़े होकर खड़े हो जाओ। वापस अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर पर आठ से 12 बार पुनरावृत्त करें एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने हाथों में डंबल रखें या अपने कंधों के पीछे एक लोहे का दंड रखें।

स्टेप-अप रिप्स

स्टेप-अप आपके क्वाड, हैमस्ट्रिंग और ग्लूथ को मजबूत करते हैं। एक कदम उठाने के लिए, स्थिर बेंच या प्लेटफॉर्म के पीछे खड़े रहें जो जमीन पर 1 1/2 से 2 फीट है। बेंच के बीच में अपने दाहिने पैर को मजबूती से रखें सही पैर में केवल मांसपेशियों का उपयोग करके बेंच पर कदम उठाएं (i। आपके बाएं वासियों की मांसपेशियों के साथ न्यूनतम सहायता) शीर्ष पर एक दूसरे के लिए रोकें और फिर गुरुत्वाकर्षण का विरोध करके धीरे-धीरे नीचे की तरफ कम करें। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने के साथ दोहराएं प्रत्येक पैर पर आठ से 12 बार पुनरावृत्त करें एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने हाथों में डंबल रखें।