स्लिम डाउ जांघों और पैर का अभ्यास

अपने पैरों को टोन और पतली करने के लिए, सभी प्रमुख मांसपेशियों को बाहर निकालना: quads on जांघ के सामने, ऊपरी पैर के पीछे चलने वाली हैमस्ट्रिंग, आंतरिक जांघों के संयोजक और निचले पैर के बछड़े (संदर्भ 1 देखें) व्यायाम के इस समूह के पूरे पैर को लक्षित करता है और प्रारम्भिक या उन्नत, साथ ही साथ पुरुष या महिला शुरू करने के लिए adapts

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क्वैड और बछड़ों

फूहड़ एक क्लासिक व्यायाम रहता है जो जांघों के साथ-साथ बछड़ों के प्रमुख क्वदरिसिस मांसपेशियों को लक्ष्य करता है शुरुआती कोई वजन नहीं के साथ शुरू करते हैं, और अधिक उन्नत व्यायामकर्ता तीव्रता बढ़ाने के लिए डंबेल या यहां तक ​​कि एक लोहे का दंड भी जोड़ते हैं। अपने पैरों के ऊपर थोड़ा कणों से थोड़ा अधिक चौड़ा हो और अपने जांघों के साथ बैठने की स्थिति में फर्श पर समानांतर रखें। आपका वजन आपकी एड़ी में बदल जाता है क्योंकि आप अपने शरीर को कम करते हैं, ताकि आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों से पहले बहुत आगे न झुकें। अपने पेट के मूल की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से से सीधे वापस और स्थिर रखें। ऊँची एड़ी के जूते मंजिल पर रहने के रूप में आप की स्थिति शुरू करने और दोहराने के लिए वापस। (संदर्भ 2 देखें) 15-20 दोहराव करो। (संदर्भ 4 देखें)

हामस्ट्रिंग

खड़े होमस्ट्रिंग को एक कसरत के लिए कर्ल की कोशिश करें जो घर या जिम में किया जा सकता है जिम में, प्रतिरोध के लिए केबल पुली का उपयोग करें, लेकिन घर पर, एक परिपत्र प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें जो आपके टखने के आसपास लूप कर सकते हैं और आपके सामने स्थिर ऑब्जेक्ट में एंकर हो सकते हैं। हिप-चौड़ाई में अपने पैरों के साथ खड़े रहें, फिर घुटने पर बांधा पैर को मोड़ो, अपने नितंबों की तरफ अपने पैर को ऊपर उठाकर। जांघों और कूल्हे पूरे आंदोलन के दौरान स्थिर रहते हैं, पीछे सीधे गति की पूर्ण सीमा के साथ जारी रखने से पहले अपने संतुलन को प्राप्त करने के लिए पुनरावृत्ति की शुरुआत में थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी- (संदर्भ 3 देखें) 15-20 दोहराव करो। (संदर्भ 4 देखें)

योजक स्नायु

अपनी आंतरिक जांघों, या योजक की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बैलेरिना बैठने की कोशिश करें नाम स्त्रैण हो सकता है, लेकिन लोग इस अभ्यास से लाभ भी लेते हैं। अपने पैरों को अपने कंधे से अधिक व्यापक से प्रारंभ करें, और अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर बंद करके सुनिश्चित करें कि आप आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। अपने बाएं घुटने को मोड़ लें और अपने वजन को बायीं ओर स्थानांतरित करें, दाहिने पैर को सीधे, और अपने पैरों को पूरे आंदोलन में रखें। स्थिति को शुरू करने और एक पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए दूसरी तरफ चरण दोहराते हुए लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। 8-10 पुनरावृत्ति करें (संदर्भ 4 देखें)

ट्रिपल स्नासिक पावर मूव

इस बिजली के कदम के साथ एक बार अपने क्वाड, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को आकार दें, तीन तरह का लंघ अपने पैरों से हिप-चौड़ा अलग से प्रारंभ करें, और प्रत्येक पैर पर तीन अलग-अलग दिशाओं में लूंगें करें, घुटने को मोर्चे और दिशाओं में 90 डिग्री के कोण पर झुकता है, और पीछे की तरफ 90 डिग्री से भी कम है।बाएं पैर के साथ आगे बढ़ने से शुरू करें, फिर स्थिति शुरू करने पर लौटें। फिर बाएं और पीछे की ओर लंजाएं, प्रत्येक दिशा के बीच की स्थिति शुरू करने के लिए लौट रहा है। एक पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए दाएं पैर पर श्रृंखला को दोहराएं, 15-20 पुनरावृत्ति करना (संदर्भ 5 देखें)