अपर चेस्ट मांसपेशियों को बनाने का सबसे तेज़ तरीका
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- एक ऊपरी चेस्ट व्यायाम के साथ शुरू करें
- फिर, एक दूसरे ऊपरी चेस्ट मूव के लिए जाएं
- अपनी छाती के बाकी को अनदेखी न करें
- अपने प्रशिक्षण के दिनों को संशोधित करें
- यथार्थवादी बनें < जब आप मांसपेशियों के विकास के मामले में तेज़ी से सोच रहे हैं, तो इसका अर्थ है कि सप्ताह या महीनों का मतलब है। मांसपेशियों को बनाने के लिए समय लगता है जिम में प्रयासों को मांसपेशियों को नीचे गिरा दिया जाता है, लेकिन फाइबर को मोटा और मजबूत बनाने के लिए तंतुओं को बनाने की अनुमति देने में आराम का समय भी आवश्यक होता है आपको छाती के कसरत के बीच कम से कम 48 घंटों की आवश्यकता होगी, और यदि आप वास्तव में भारी हो जाते हैं तो जितना 72 घंटे हो।
आप जिम फर्श को दबाते हैं और बेंच को सिर दबाकर पहले दबाएं। सब के बाद, यह आकार और ताकत के निर्माण के लिए सबसे अच्छा छाती व्यायाम है फिर आप कुछ गिरावट पुश-अप में फेंक देते हैं और डंबल फ्लाईस को झुकाते हैं - आपको एक अच्छी, पूर्ण छाती की कसरत की पहचान मिलती है। फिर भी, आपके ऊपरी छाती अभी जितनी जल्दी चाहें विकसित नहीं हो रही है। क्या देता है?
दिन का वीडियो
जिस क्रम में आप व्यायाम करते हैं अपनी छाती के बीच को प्रशिक्षित करने के लिए हमेशा एक अभ्यास के साथ शुरू करें - जो कि बेंच प्रेस है - और आपकी ऊपरी और निचली छाती का विकास लापरवाह होगा। आप अपनी छाती के इन हिस्सों को नहीं मार रहे हैं, जब तक कि वे पहले से थके हुए नहीं होते हैं, इसलिए वे आपको अपना सर्वश्रेष्ठ व्यायाम नहीं दे सकते हैं और इस तरह आप जितनी चाहें विकसित नहीं कर सकते।
ऊपरी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करने की चाबी तेजी से आपके सीने की कसरत में प्राथमिकता देती है।
एक ऊपरी चेस्ट व्यायाम के साथ शुरू करें
सपाट बेंच प्रेस के सीधे सीधा होने के बजाय, झुकना बेंच दबाएं। यह अभी भी आपकी सभी छाती, साथ ही साथ आपके कंधे और तीरियों को लक्षित करता है, लेकिन एक फ्लैट बेंच प्रेस से अधिक बड़े पैक्टरल के ऊपरी प्रधान को प्राथमिकता देता है।
एक बेंच का इस्तेमाल लगभग 45 डिग्री तक होता है अपनी छाती से आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए एक लोहे का दंड या डंबल ऊपर और नीचे दबाएं। एक वजन के लिए विकल्प चुनें जो आपको तीन से चार सेटों के लिए असफलता लाता है और सेट के बीच खुद को एक मिनट या दो ब्रेक देता है। आप देखेंगे कि जब आप ताजा होगे तब इस कदम से शुरू करके, आप अपने कसरत में बाद में इसमें शामिल किए जाने से आपके द्वारा थोड़ी अधिक वजन डाल सकते हैं।
फिर, एक दूसरे ऊपरी चेस्ट मूव के लिए जाएं
ऊपरी छाती को अभी तक नहीं रोकना रोकें एक ऊपरी सीने की कवायद पर आगे बढ़ें, जैसे कि एक छोटी झुकाव या एक झुकना उड़ने पर दबाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने पहले अभ्यास के लिए 45 डिग्री की मंदता पर एक लोहे का दबाना प्रेस किया था, तो 35-डिग्री से 45 डिग्री की सीमा में 35 डिग्री की कमी या डंबल फ्लाई में डंबेल प्रेस करें। यह थोड़ा सा हमले के कोण को बदल देता है, जबकि अभी भी ऊपरी छाती पर बल देता है।
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अपनी छाती के बाकी को अनदेखी न करें
एक जोड़ी ऊपरी छाती की चालें एक पूरी छाती की कसरत के लिए नहीं होती है आपके दो ऊपरी छाती-केंद्रित अभ्यास किए जाने के बाद, अपने अधिक पारंपरिक फ्लैट बेंच प्रेस, केबल फ्लाई और पुश-अप पर जाएं।
अपनी कसरत को अंतिम ऊपरी छाती व्यायाम के साथ समाप्त करें। और, यह आपके लिए एक नया कदम है जो आपके लिए नया है। छाती डुबकी, जिसमें आप समानांतर सलाखों के एक सेट को माउंट करते हैं, कूल्हों से थोड़ी आगे झुकते हैं और अपने कोहनी को ऊपर और नीचे डुबाने के लिए बढ़ाते हैं, यह एक अच्छा विकल्प है।
एक अन्य विकल्प वजन मशीन को हिट करने के लिए हो सकता है, खासकर यदि आप आमतौर पर मुफ्त भार के पक्ष में उनसे भागते हैं एक उच्छेदन प्रेस मशीन आपको अपनी कसरत के अंत में अतिरिक्त वजन बढ़ाने की स्थिरता देता है, जब आप अन्यथा कड़ी मेहनत के लिए खर्च करते हैं।
अपने प्रशिक्षण के दिनों को संशोधित करें
कई उन्नत भारोत्तोटर प्रति सप्ताह केवल प्रत्येक बार प्रत्येक भाग को लक्षित करते हैं उदाहरण के लिए, सोमवार को पैरों, मंगलवार को छाती, बुधवार को वापस, गुरुवार को कंधे, शुक्रवार को पेट और शनिवार को हथियार और रविवार को आराम। यदि यह आपका पैटर्न है, तो एक अतिरिक्त दिन जोड़ने पर विचार करें जहां आप छाती का निर्माण करते हैं।
इसलिए, यदि आपका कसरत पैटर्न उदाहरण के जैसा होता है, तो आप गुरुवार को अपने कंधे कसरत में कुछ ऊपरी छाती लिफ्टों या शनिवार को अपनी बांह की कसरत जोड़ सकते हैं। यदि आप पहले से कम प्रति सप्ताह दो बार छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अच्छे आकार में हैं। अपने आप से पूछें कि क्या आप इन सभी कसरत में अपने सभी को देते हैं, या यदि आप असफलता को वापस पकड़ रहे हैं और काम नहीं कर रहे हैं
आप अपना छाती शीर्ष बिलिंग देने पर भी विचार कर सकते हैं: अपने आराम के दिन के बाद सप्ताह में जल्द से जल्द काम करें। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने चरम पर हैं और सबसे अधिक वजन को समायोजित करने में सक्षम हैं।
यथार्थवादी बनें < जब आप मांसपेशियों के विकास के मामले में तेज़ी से सोच रहे हैं, तो इसका अर्थ है कि सप्ताह या महीनों का मतलब है। मांसपेशियों को बनाने के लिए समय लगता है जिम में प्रयासों को मांसपेशियों को नीचे गिरा दिया जाता है, लेकिन फाइबर को मोटा और मजबूत बनाने के लिए तंतुओं को बनाने की अनुमति देने में आराम का समय भी आवश्यक होता है आपको छाती के कसरत के बीच कम से कम 48 घंटों की आवश्यकता होगी, और यदि आप वास्तव में भारी हो जाते हैं तो जितना 72 घंटे हो।
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