प्रोटीन के चार प्रमुख स्रोत
विषयसूची:
प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है, रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन के साथ मदद करता है और त्वचा, बाल और नाखून के विकास के लिए आंतरिक है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने कहा है कि प्रोटीन की एक अपर्याप्त राशि का कारण बनता है विकास की विफलता, मांसपेशियों की गिरावट, खराब प्रतिरक्षा और हृदय और श्वसन प्रणाली का कम काम। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के मुताबिक प्रति दिन प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा आपको खाएं, आपके दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत है। संतृप्त वसा का सेवन कम करने के लिए दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें
दिन का वीडियो
मांस और मछली
मांस, बीफ़, पोर्क, भेड़ और बाइसन जैसे, प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है मांस चुनने पर, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन के साथ क्या आता है, हालांकि पोर्टरहाउस स्टेक के छह औंस 38 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन यह संतृप्त वसा में असाधारण उच्च है संतृप्त वसा की खपत आपको मधुमेह और हृदय रोग जैसे पुराने रोगों के विकास के लिए जोखिम में डाल सकती है। टेंडरलॉइन और पार्श्व स्टेक्स जैसे दुबला कटौती का चयन करें। लाल मांस के अपने सेवन को प्रति सप्ताह केवल एक या दो बार सीमित करने पर विचार करें, और 6 औंस या उससे कम के एक हिस्से का उपभोग करें मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है जो दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन डी और सेलेनियम भी प्रदान करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। मछली की खपत और हृदय स्वास्थ्य के बारे में 20 अध्ययनों के सर्वेक्षण के एक लेख में, "अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल" ने बताया कि एक मजबूत सबूत हैं कि एक सप्ताह में फैटी मछली के एक या दो 3-औंस सर्विंग्स खाने से हृदय रोग से मरने का खतरा घट जाता है 36 प्रतिशत तक सामन, मैकेरल, एन्क्विविज़ और सार्डिन सबसे अधिक लाभ प्रदान करते हैं।
सोया
सोया एकमात्र सब्जी है जो एक पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करती है। सोया प्रोटीन सोयाबीन के रूप में उपलब्ध है- जैसे एडम्स-टोफू और मांस "विकल्प। "हार्वर्ड स्कूल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ ने प्रति सप्ताह सोया के दो से चार सर्विंग्स खाने की सिफारिश की है यह सबूत है कि सोया एक "आश्चर्ययुक्त भोजन" है, जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों के साथ मदद कर रहा है, कुछ कैंसर को रोकने और वजन घटाने में मदद करता है, अभी भी अनिर्णीत है
अंडे
अंडे प्रोटीन का एक सस्ती, बहुमुखी स्रोत है एक बड़े अंडा में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें से 4 ग्राम सफेद में समाहित होते हैं। अंडे में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होते हैं, लेकिन हाल के शोध - जैसा कि हार्वर्ड में पोषण विशेषज्ञों ने उल्लेख किया है - यह सुझाव देता है कि आहार कोलेस्ट्रॉल मानव रक्त कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है।तथ्य यह है कि अंडों में विटामिन बी -12 और डी जैसे खनिज पोषक तत्व होते हैं और राइबोफ्लेविन और फॉलेट जैसे खनिजों से उन्हें किसी भी आहार में अच्छा जोड़ मिलता है। यदि आप कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं, तो अपने अंडे के सबसे अधिक व्यंजन सफेद के साथ करें। अंडे भी अधिक तृप्त करते हैं और 2005 में "अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ पोषण" के जर्नल में एक अध्ययन के रूप में वज़न नियंत्रण में योगदान दे सकते हैं। जब शोधकर्ताओं ने एक बेगेल-आधारित नाश्ते या अंडे आधारित खाने के बाद पूर्णता के प्रतिभागियों की उत्तेजनाओं की तुलना की नाश्ते, यह नोट किया गया कि अंडा नाश्ते से अधिक संतोष उत्पन्न हो गया और कम समग्र भोजन का सेवन कम हुआ।
पागल, बीज और पौधे
पागल, बीज और फलियां प्रोटीन का प्रमुख स्रोत हैं, विशेषकर यदि आप एक शाकाहारी आहार। जीवन के लिए पोषण, नट्स और बीजों की एक रिपोर्ट के मुताबिक 10 से 25 प्रतिशत प्रोटीन होते हैं, और चुनने के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं कद्दू, तिल और सूरजमुखी के बीज और बादाम, ब्राजील के पागल और पिस्ता। फल परिवार में सेम, मटर और दाल होते हैं वे न केवल प्रोटीन के साथ पैक किए जाते हैं, वे फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक उच्च स्रोत हैं। Legumes भी कम ग्लिसेमिक हैं, जिसका अर्थ है कि वे मधुमेह के लिए आपके रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, या जोखिम में हैं।
