ग्लूशन और हिप सक्रियकरण व्यायाम

अपनी मांसपेशियों को वार्मिंग करने से आपको काम शुरू करने पर जमीन चलने में मदद मिलती है। उन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ समय लें जो आप उस दिन काम करने जा रहे हैं। यदि आप निचले शरीर के कसरत कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप ग्लूट्स को मार देंगे, तो उन्हें अच्छे गर्म अप के माध्यम से सक्रिय करें।

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एक मांसपेशियों को वार्मिंग से रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है और गति की आपकी सीमा बढ़ जाती है चोट से बचने और आपकी कसरत में कूदने में मदद करने के लिए यह एक शानदार तरीका है।

कुछ लोगों को कसरत के दौरान अपने ग्लूट को सक्रिय करने में परेशानी हो सकती है क्योंकि वे अन्य मांसपेशियों का उपयोग कर भाग ले सकते हैं, जैसे कि हैमस्ट्रिंग, जो एक समान गति का उत्पादन करते हैं। हालांकि, यदि आप निचले शरीर व्यायाम को स्क्वेट की तरह ठीक करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके ग्लूश सक्रिय हैं।

ग्लूटा सक्रियण अभ्यास करना आपके ग्लुस को अलग करता है और आप उन्हें विशेष रूप से गर्म करने देता है। यदि आपको पहले से मिलते-जुलते गर्म-अप के माध्यम से जाने वाले पहले स्थान पर उन्हें सक्रिय करने में परेशानी हो रही है तो शायद यह कटौती नहीं करेगा क्योंकि आप आंदोलनों में अपने ग्लूटी नहीं मिल रहे हैं। यही कारण है कि आपके निचले शरीर के व्यायाम से पहले एक त्वरित ग्लूटा सक्रियण के साथ शुरू करना बुद्धिमान है।

ग्लूटी और हिप एक्टिवेशन

ग्लूशन शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं - और सबसे बड़ी मांसपेशियां जो आपकी कूल्हों का काम करती हैं - और आपको उन्हें पाने के लिए उन्हें एक चुनौती देना है जा रहा है। इसका मतलब है कि ग्लूटा सक्रियण अभ्यास आपके गर्म अप का सबसे आसान हिस्सा नहीं होगा।

मांसपेशियों को सभी कोणों से कूल्हे को घेरना है मांसपेशियों के अलग-अलग समूह हैं जो कूल्हे को फ्लेक्स, विस्तारित करते हैं, और आंतरिक रूप से और बाहरी रूप से इसे घुमाएं मांसपेशियों के उन समूहों में से कुछ वास्तव में एक दूसरे का विरोध करते हैं, इसलिए आपको पूरी तरह से कूल्हों को सक्रिय करने के लिए विभिन्न प्रकार के आंदोलन करना पड़ता है

परिपत्र आंदोलनों विशेष रूप से कूल्हों को सक्रिय करने के लिए उपयोगी होते हैं क्योंकि आपको एक पूर्ण चक्र में घुमाने के लिए हिप मांसपेशियों के हर समूह का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

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अपने निचले शरीर कसरत में कूदने से पहले अपने ग्लूट को सक्रिय करें। फोटो क्रडिट: डेनिसोज़डमिट्री / आईस्टॉक / गेटीइज़ेजेस

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हिप फ्लेक्स ब्रिज

नियमित कर्कश पुलों को अपने कसरत से पहले अपने ग्लूट को निकाल दिया जाना बहुत आसान हो सकता है। अधिक चुनौती के लिए यह एकल-पैर भिन्नता करने का प्रयास करें

अपनी पीठ पर झुकावें, घुटनों के झुके, पैरों का सपाट, और अपने बट से एक पैर की तरफ खींचें। अपने बाएं घुटने को बढ़ाएं और घुटने पर अपनी सही हथेली रखें अपनी ऊँची कूल्हों को ऊंचे स्तर पर पुल करें, जिससे आप अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से आगे बढ़ सकते हैं। जैसा कि आप पुल करते हैं, अपने बाएं घुटने को अपनी सही हथेली में घुमाएं यह आपके हिप फ्लेक्स को सामने में सक्रिय करता है प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव करो।

हिप सर्किलों

एक चटाई पर सभी चौकों की स्थिति में शुरू करें अपनी पीठ को जितना संभव हो सके फ्लैट के रूप में रखते हुए, अपने बाएं घुटने की तरफ आपकी छाती के सामने लाएं। उसके बाद, अपने पैर को अपने घुटने के मुड़े के साथ-साथ, अपने पक्ष में बाहर तक पहुंचें। धीरे-धीरे अपने घुटने को वापस हवा में ले जाएं, जैसे आप छत को किक करने की कोशिश कर रहे हैं। अंत में, इसे अपने बाएं पैर के करीब ले जाएं और वापस चटाई पर जाएं प्रत्येक चरण में पांच मंडल करें धीरे से जाओ और संभव के रूप में एक मंडली के रूप में बड़ा करें

बर्ड-डॉग

जमीन पर एक चटाई पर सभी चारों की स्थिति में जाओ। अपने दाहिने हाथ को सीधे आगे बढ़ाएं और एक ही समय में अपने बाएं पैर को सीधे वापस लाएं। जब तक आपका दाहिना हाथ और बायां पैर जमीन पर समानांतर नहीं है तब तक पहुंचते रहें। अपने बाएं ग्लूज़ को दबाएं और तीन की गिनती के लिए अपना पैर पकड़ो, फिर वापस आ जाओ सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी पूरे आंदोलन के दौरान सपाट रहता है। प्रत्येक पक्ष पर छह पुनरावृत्ति करना

बांदी हुई सीट

यह एक नियमित स्क्वाट है जो आपके कूल्हों को प्रतिरोध को जोड़ने के लिए एक बैंड का प्रयोग करके सामान्य से अधिक जुड़ा होता है

अपने घुटनों के आसपास एक मिनी-प्रतिरोध बैंड रखो अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। जैसे ही आप आराम से महसूस करते हैं, अपने पैरों के साथ बैंड को खींचकर नीचे खींचें, जैसा कि आप नीचे जाते हैं अपने घुटनों को बैंड के सामने दबाकर रखें, जब आप खड़े हों बारह प्रतिनिधि करें

बैंड पार्श्व वाक्

इस बार, आपके टखनों के आसपास मिनी-प्रतिरोध बैंड को रखें। अपने दाहिने पैर को उठाकर, बैंड के खिलाफ इसे बाहर निकालने और जमीन पर इसे रोपने से बगैर चलना बाएं पैर को ऊपर उठाओ और धीरे-धीरे इसे दाहिने पैर के करीब ले आइये, इसे रोपण ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ा अलग हो। दस चरणों के लिए सही कदम रखें, फिर बाईं ओर वापस जाएं