आकार में प्राप्त करने वाले पुरुष के लिए अच्छा सरल कसरत दिनचर्या

एक स्वास्थ्य उन्मुख नियमित एक जटिल, मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम की तुलना में अधिक आसानी से कार्यान्वित और बनाए रखा है। पुरुष प्रति सप्ताह कम से कम तीन व्यायाम के साथ आकृति में प्राप्त कर सकते हैं, जब तक कि प्रत्येक सत्र में एरोबिक वार्मअप, एक प्रतिरोध कसरत और शांत-डाउन खंड होता है। काम करने से तंग मांसपेशियों का परिणाम हो सकता है, इसलिए अपनी शांतता को छोड़ दें। सुबह में पहली बार अपनी दिनचर्या तय करना संभव हो जाता है कि आप अपना साप्ताहिक व्यायाम पूरा करेंगे और अपनी फिटनेस में सुधार करेंगे।

दिन का वीडियो

विचार

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हृदय शासन को अपने शासन में शामिल करना।

काम करने के लिए कोई बकवास न करने का मतलब है कि आपको एक सत्र में अपनी एरोबिक फिटनेस, मांसपेशियों की क्षमता, लचीलापन और शरीर संरचना को बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ मेडिसिन ने सलाह दी है कि मधुमेह और पेट में मोटापे जैसे पुराने रोगों के जोखिम को कम करने के लिए आपको तीन दिन की तीव्र एरोबिक अभ्यास और दो दिन की ताकत प्रशिक्षण करना चाहिए। आकार में आने का सबसे आसान तरीका - और शारीरिक फिटनेस के प्राथमिक पहलुओं को संबोधित करना - प्रति सप्ताह तीन दिन व्यायाम करना और कार्डियो, प्रतिरोध प्रशिक्षण और खींच अभ्यास शामिल करना।

सोमवार

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अलग वजन भारोत्तोलन व्यायाम जोड़ो।

जब आप पहली बार काम करना शुरू करते हैं, चाहे आप घर पर हों या अपने स्थानीय जिम में हो, तो 20 मिनट की एरोबिक दिनचर्या पूरी करें, अपनी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है और आपकी दिल की दर बढ़ जाती है - आपको एक अर्थ में जागने लगता है अपने कार्डियो सत्र शुरू करने से पहले एक तीन मिनट की खिंचाव के तुरंत बाद सात मिनट का गर्मजोना करें; सुनिश्चित करें कि आपके एरोबिक व्यायाम की तीव्रता से बोलना संभव होता है लेकिन गाना बहुत कठिन होता है एक हाथ की डंबबेरी पंक्तियों और झुकाने वाली डंबल छाती प्रेस के साथ फ्लैट-डंबेल छाती दबाएं जो कि पार्श्व पुल्डडाउन के साथ होती है। प्रत्येक व्यायाम के लिए छह से 12 पुनरावृत्तियों के पांच सेट पूर्ण करें; प्रत्येक व्यायाम जोड़ी में वैकल्पिक सेट अपनी कसरत के अंत में पांच से 10 मिनट के लिए खिंचाव।

बुधवार

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एक कार्डियो गतिविधि के साथ अपना सत्र शुरू करें

अपने सत्र को एक हृदय गतिविधि के साथ शुरू करें, अधिमानतः एक अलग मशीन का उपयोग करें या अपने सोमवार के सत्र की तुलना में एक अलग कार्यक्रम चलाएं। एक 10-मिनट के वार्मअप की एक ही समय रेखा और वास्तविक एरोबिक कसरत के 20 मिनट का पालन करें। अपने पैरों और कंधों का काम करें, अपने मछलियां देकर और अपने सोमवार की कसरत से उबरने के लिए एक और दिन कूच करें; जब आप व्यायाम करते हैं तो बाइससस लगाए जाते हैं और सीने की कसरत करते समय कवायद होते हैं। फिर, पार्श्व डंबबेल्स के साथ जोड़ी वाले लोहे का चक्कर लगाया जाता है, ऊर्ध्वाधर डंबेल की पंक्तियों के साथ लूंगें चलते हैं और झुका हुआ डंबल मक्खियों के साथ पैर कर्ल होता है।व्यायाम के अनुसार छह से 12 पुनरावृत्तियों के चार सेट पूर्ण करें, और फिर अपने कसरत के अंत में पांच से 10 मिनट के लिए खिंचाव करें।

शुक्रवार

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शुक्रवार सुनिश्चित करें कि आप डंबेल कर्ल जोड़ते हैं

सोमवार से अपने एरोबिक सत्र को दोहराते हुए विचार करें, लेकिन थोड़ा तीव्रता में वृद्धि करें शुक्रवार आपकी साप्ताहिक कसरत की दिनचर्या खत्म कर देगा मछलियां, बाली और पेट के काम के साथ। दो-हाथ के डंबल ट्रिपेस एक्सटेंशन और डबल क्रंच्स के साथ डंबबल कर्ल बारी बारी से जोड़ता है। बाइसिस केबल को ट्रिपेप्स पुशअप के साथ कर्ल करते हैं और फांसी के पैर उठाते हैं। व्यायाम के अनुसार छह से 12 पुनरावृत्तियों के पांच सेट पूरे करें, और फिर अपने कसरत के अंत में पांच से 10 मिनट के लिए खिंचाव करें।