हार्डगिअर के शरीर-वज़न वर्कआउट

कठोर शब्द का प्रयोग किसी व्यक्ति के वर्णन के लिए किया जाता है जो स्वाभाविक रूप से बहुत पतला और पतला होता है, और मांसपेशियों का निर्माण करने में कठिन समय होता है। बल्क अप करने के लिए, आपको कैलोरी-घने ​​आहार खाने और प्रतिरोध प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, आप वजन के साथ अपना कसरत करेंगे यदि यह किसी भी कारण से संभव नहीं है या यदि आप अपने जिम सत्रों के बीच अतिरिक्त व्यायाम भी जोड़ना चाहते हैं, तो शरीर-वज़न वर्कआउट प्रभावी हो सकते हैं, ताकत के कोच जॉन रोमानियाल नोट करता है चाबी सही अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना है - और मुश्किल से ट्रेन।

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पुशअप के साथ शुरू करें

बहुत से लोग मांसपेशियों के निर्माण की कवायद के रूप में धक्का दे रहे हैं, लेकिन जब आप उन्हें सही तरीके से करते हैं, तो वे बहुत प्रभावी हो सकते हैं। प्रत्येक कसरत को पुशअप के साथ प्रारंभ करें और जितना संभव हो उतना कम समय में 100 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें। एक बार जब आप इसे पांच मिनट से भी कम समय में कर सकते हैं, तो अधिक चुनौतीपूर्ण पुशअप विविधताओं के लिए प्रगति करें। अस्थिरता के एक तत्व को जोड़ने के लिए, उन्हें अपने हाथों से बक्से पर रखें, एक कुर्सी पर अपने पैरों, हाथों एक साथ या एक दूसरे से अधिक या अलग-अलग जिम के छल्ले का उपयोग करें।

और स्प्लिट स्क्वेट्स की कोशिश करें

यदि आप लोहे के चक्कर लगाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो आप आसानी से साधारण शरीर-वेट स्क्वाट्स को थोड़ा आसान बना सकते हैं। अपने निचले शरीर के लिए एक कठिन शरीर-वजन व्यायाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक चरण को व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। एक पीठ या कुर्सी पर आपके पीछे एक पैर रखें, और दूसरे को सामने से आगे बढ़ें जब तक आपकी पीठ घुटने फर्श को छूता नहीं, तब तक दोनों घुटनों पर मोड़ लें, फिर जबरदस्ती खड़े हो जाओ। प्रति प्रतिनिधि 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें ये बहुत आसान हो जाने के बाद, उन्हें बहुत मुश्किल बनाने के कई तरीके हैं वंश पर पांच सेकंड लेने का प्रयास करें, एक पूर्ण प्रतिनिधि करना, एक आधे प्रतिनिधि के बाद, या प्रत्येक बैठने के शीर्ष पर छलांग लगाए।

पुल्प्स एक चुनौती का सामना करते हैं

हालांकि कई लोग उन्हें "सिर्फ" एक शरीर-वजन व्यायाम करने के लिए मानते हैं, पुलअप वास्तव में कठिन होते हैं, चाहे आप कितने योग्य हों वे आपके ऊपरी और मिड-बैक की मांसपेशियों को मारने का एक प्रभावी तरीका भी हैं, साथ में आपके मछलियां और अग्रभाग एक मध्यम-चौड़ाई पकड़ का उपयोग करते हुए, 10 प्रतिनिधि के पांच सेट करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें पायल Tsatsouline, "हर अमेरिकी के लिए रूसी ताकत प्रशिक्षण के लेखक," सलाह देते हैं कि यदि आप पुलअप के साथ संघर्ष करते हैं, तो आपको "ग्रीज़ द ग्रूव" विधि का उपयोग करना चाहिए। हर बार जब आप पुलअप करने के लिए एक जगह पास करते हैं, तो आपकी अधिकतम संख्या में प्रतिनिधि होते हैं। समय के साथ, आप मजबूत हो जाएंगे, और यह आसान हो जाएगा अपनी अधिकतम दो हफ्तों के दोबारा परीक्षण करें।

प्लैंक करें

अपनी कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक मजबूत मध्य-भाग आपके तकनीक को बेहतर तरीके से सुधारने में सहायक होता है जैसे कि बैक स्क्वाट और डेडलीफ्ट्स। फलक पर करने के लिए, फर्श पर बस अपने किनारे और पैरों के साथ झुका हुआ चेहरा। एक सपाट पीठ को बनाए रखें, और अपनी ऊपरी पीठ, धड़ और कूल्हों को लाइन में रखेंआपके पेट में तनाव और जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ लें। एक बार जब आप इसे दो मिनट तक पकड़ सकते हैं, तो फर्श से हाथ या पैर लेने की कोशिश करें।