उच्च-फाइबर, लो-कार्ब फूड

आप कार्ड्स पर कम करने के स्वास्थ्य लाभ काट सकते हैं - वजन कम करना और रक्त शर्करा को संतुलित करना - और फिर भी अपने दैनिक फाइबर के साथ रहना। यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य चाहते हैं तो बहुत सारे आहार फाइबर प्राप्त करना वैकल्पिक नहीं है आपका शरीर अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए फाइबर पर निर्भर करता है, ताकि आपके पाचन तंत्र को आगे बढ़ने और आपके पेट में अच्छे जीवाणुओं को खिलाने में मदद मिल सके। यदि आप मेनू पर कुछ प्रमुख खाद्य पदार्थ डालते हैं, जैसे बेरीज, पत्तेदार साग और नट्स, तो कम कार्ब आहार आपके फाइबर सेवन को तोड़ नहीं देगा।

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तीन कम-कार्ब बेरी

शीर्ष दो फल विकल्प, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी के पास 1 कप की सेवा में 8 ग्राम फाइबर है। जब आप शुद्ध कार्ड्स गिने जाते हैं - कुल कार्ड्स माइनस फाइबर - दोनों विकल्प सिर्फ 7 ग्राम नेट कार्बल्स के साथ समाप्त होते हैं आप स्ट्रॉबेरी के साथ भी जा सकते हैं, जिसमें 3 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम सकल कार्बोहाइड में 1 कप की सेवा है। आप इन जामुनों से मिलते हैं, शुद्ध carbs कम कार्बोड आहार में अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन यदि आप अधिक प्रतिबंधात्मक कम कार्ब आहार पर हैं, तो वे दैनिक कार्ब बजट का लगभग आधा हिस्सा भर देंगे।

सभी तीन जामुन एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, हड्डियों और त्वचा को स्वस्थ रखता है। वे एक और एंटीऑक्सिडेंट का बड़ा बढ़ावा भी देते हैं - मैंगनीज एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर में प्रतिक्रियाशील अणुओं को बेअसर करने से पहले उन्हें स्वस्थ कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने का मौका मिलता है।

उच्च फाइबर ग्रीन सब्जियां

कच्ची सब्जियां बहुत अच्छे हैं, लेकिन आपको पके हुए सब्जियों से अधिक फाइबर मिलेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे खाना पकाने के दौरान सिकुड़ते हैं, जिससे आपको मापने वाले कप में अधिक फिट मिल सकता है। एक कप कच्ची पालक या कोलार्ड ग्रीन में 1 ग्राम फाइबर है। इन सागों को कुक, यद्यपि, और एक कप में उनकी फाइबर सामग्री को 8 ग्राम कोल्स के लिए और 4 ग्राम पालक के लिए बढ़ जाता है। जब आप कच्चा साग का एक कप का आनंद लेते हैं, तो आपको सिर्फ एक ग्राम का शुद्ध कार्बोहाइड्रेट मिलेगा और केवल 3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड पकाया ग्रीन के कप में मिलेगा।

पकाया हुआ आटिचोक दिल 1/2 कप में 7 ग्राम फाइबर को वितरित करता है, लेकिन आपको पकाया ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के एक ही भाग में लगभग 3 ग्राम फाइबर मिलेगा। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप तीनों में से कौन-सा चुनते हैं, 1/2-कप की सेवा में सिर्फ 3 ग्राम शुद्ध कार्ड्स हैं जामुन की तरह, ये सब्जियां विटामिन सी के अच्छे स्रोत हैं। वे बहुत से विटामिन के साथ मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देते हैं, और फोलेट के साथ, प्रोटीन और डीएनए का समर्थन चयापचय।

छोटी मात्रा में नट और बीज काम

अच्छी खबर - आप अपने आहार में कुछ कमी और एक ही समय में अपने फाइबर सेवन को बढ़ा सकते हैं। तिल के दाल को पीटने के लिए 5 ग्राम फाइबर और एक 1-औंस सेवा में केवल 4 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के साथ एक बहुत अच्छा विकल्प है। भुना हुआ कद्दू के बीज में 1 औंस में 5 ग्राम फाइबर भी होते हैं, लेकिन आप डबल कार्बल्स प्राप्त करेंगे।

मेनू पर नट्स भी हैं I बादाम की एक-औंस की सेवा में 4 ग्राम फाइबर होते हैं, जबकि पिस्ता, हेज़नट्स और पेकान के पास 3 ग्राम होते हैं।वे सभी कारबों में कम हैं, लेकिन पेकान केवल 1 नेट कार्ब के साथ चमकते हैं 2 शुद्ध carbs के साथ, अखरोट और बादाम बहुत पीछे नहीं हैं, जबकि पिस्ता 5 प्रति औंस प्रति शुद्ध carbs प्रदान करते हैं।

कोलेस्ट्रोल से आपके दिल को लाभ होगा, नट और बीजों में कम वसा, लेकिन ध्यान रखें कि बहुत सारे खाने में आसान है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने carb बजट को अधिक नहीं बढ़ाते हैं, अपने सर्विंग्स को मापें या नट और बीजों को गार्निश के रूप में उपयोग करें

फाइबर को बढ़ावा देने के लिए तैयारी टिप्स

अधिकांश वयस्कों को रोजाना 17 ग्राम आहार फाइबर रोजाना मिलता है, जबकि दैनिक में सिफारिश की जाती है कि महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम। प्रोटीन और वसा के अन्य स्रोतों के साथ उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को और अधिक फाइबर के साथ अपने कम कार्ब आहार में डालना।

एक सलाद पर तिल के बीज या भुना हुआ कद्दू के बीज छिड़क या उन्हें पका हुआ पालक या ब्रोकोली में जोड़ें तिल के बीज को एक पेस्ट में मिश्रण करें और इसका इस्तेमाल हुमस या सलाद ड्रेसिंग करने के लिए करें। अधिकांश लोग मिठाई डेसर्ट के साथ रास्पबेरी और ब्लैकबेरी को जोड़ते हैं, लेकिन उन्हें आपके सलाद के लिए एक शराब कील में मिलाया जा सकता है या चिकन के लिए शीशे के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सिर्फ बेल्मिक सिरका, जैतून का तेल, उथले और ताजा अदरक जैसे सीजन के स्पर्श के साथ जामुन को गठबंधन करें, फिर चिकन पर बूंदा बांटना। हलचल-फ्राइंग ब्रोकोली, पालक और तिल के बीज, या पेकान और आटिचोक दिल से एक त्वरित, उच्च फाइबर भोजन बनाएं।