दौड़ का संचालन में हिप फ्लेजकर्स और घुटने ड्राइव

दौड़ के दौरान ग्लूट और हैमस्ट्रिंग से योगदान को कोच और ताकत और कंडीशनिंग व्यवसायों से काफी ध्यान मिलता है। अक्सर अनदेखी की जाती है और अभी तक महत्वपूर्ण है जैसे स्प्रिंट का घुटने वाला ड्राइव चरण, जो आपके हिप फ्लेक्सर्स के विस्फोटक संकुचन द्वारा किया जाता है। हिप फ्लेक्सर की मांसपेशियों का संग्रह आपके कूल्हों के सामने स्थित है और इसमें iliopsoas, सार्टोरियस, रीक्टास फर्मिस, टेंसर फासिसी लेटे और पेक्टनेसस मांसपेशियों शामिल हैं। यदि आप अपनी दौड़ की योग्यता को सुधारने के लिए देख रहे हैं, यह सुनिश्चित करना है कि आप सही प्रशिक्षण के साथ घुटने की गाड़ी चला रहे हैं और अपने हिप फ्लेक्सर्स में शक्ति विकसित कर रहे हैं, आपके प्रशिक्षण अभ्यास में महत्वपूर्ण तत्व हैं

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घुटने ड्राइव तकनीक

चरण 1

अपने हिप फ्लेक्सर्स को अनुबंध करें और जैसे ही आपका पैर जमीन छोड़ देता है, आपकी छाती की ओर अपने पैर को स्विंग करें। अपने घुटने को मोड़ लें और अपनी हिप ऊपर चलाएं जब तक यह 75 से 9 0 डिग्री तक न हो। आपकी ऊपरी जांघ घुटने के ड्राइव चरण के दौरान ट्रैक के समानांतर से आगे बढ़ेगी।

चरण 2

अपने कूल्हों के वर्ग को उस दिशा में रखें जिसे आप चल रहे हैं क्योंकि आप अपना पैर उठाते हैं, जिससे आपके श्रोणि को घुमाए या मोड़ न हो। यदि रोटेशन है, तो आपके बढ़ते घुटने की गति को सीमित किया जाएगा।

चरण 3

डोर्सी अपने टखने के जोड़ों को फ्लेक्स करें और अपने पैर की स्थिति बढ़ाएं ताकि यह आपके नेतृत्व घुटने के नीचे हो। जैसा कि आप अपने घुटने को अपनी छाती तक ले जा रहे हैं, साथ ही डोरसी ने अपने टखने को अपने पिंड की तरफ खींच कर अपने टखने को फ्लेक्स करें। आपके पैर को उठाया जाना चाहिए ताकि यह मंजिल के समानांतर हो। यह आपके पैर को उस स्थान पर रखता है जहां वह जमीन फिर से मारने के लिए तैयार है। अपने घुटन को ठोके जाने के लिए पर्याप्त रूप से डोरसी आपके पैरों को अधिक बल देने की अनुमति देगा और आपकी हड़ताल को जमीन के रूप में चोट के जोखिम को कम कर देगा।

दौड़ने के लिए अपने हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षण

चरण 1

अपने कूल्हे फ्लेक्स को हफ्ते में दो दिन व्यायाम करें। पैर को उठाने और एक कदम से घुटने के ड्राइव झूठ बोलें। झूठ बोलने वाले पैर में आपकी पीठ के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शामिल है और जब तक यह छत पर ध्यान नहीं दिया जाता है, तब तक फर्श पर सीधे पैर उठाता है। एक कदम से घुटने की गति एक कदम पर एक पैर रखने और फिर कदम उठाने के रूप में उस पैर को बनाए रखने के रूप में आप उठा और अपनी छाती की ओर विपरीत घुटने ड्राइव शामिल है।

चरण 2

टक जंपों के साथ अपने हिप फ्लेक्सर्स में बिजली का विकास करना टक जंप्स को अपने पैरों के कंधे-चौड़े के साथ खड़े होने से, एक चौथाई फूहड़ में कम करके और फिर अधिकतम-ऊँचाई कूद में ले जाकर प्रदर्शन किया जाता है। जब आप हवा में हों, तो अपनी घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं ताकि आप अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठा सकें जितना संभव हो सके।

चरण 3

लंघन और उच्च घुटनों के साथ अपने कसरत के ठीक पहले अपने हिप फ्लेक्स को गर्म करेंदोनों अभ्यासों के दौरान, संभव के रूप में उच्च के रूप में अपने घुटने को चलाने पर ध्यान केंद्रित करें। लंघन होने पर, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ जितनी ऊंची हो सकती है उतनी ही ऊपर की तरफ बढ़ें। 25 गज के दो सेटों के लिए प्रत्येक गतिविधि का प्रदर्शन करें

टिप्स

• अपने आहार में नियमित रूप से बांह की कटाई और गुस्से का जोड़ शामिल करें आपकी हिप फ्लेक्स आपकी छाती पर अपनी घुटने कैसे बढ़ा सकते हैं, यह आपके हम्सस्ट्रिंग और ग्लुशन की लचीलेपन पर आंशिक रूप से निर्भर है। चुस्त मांसपेशियों को घुटने की ड्राइव पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा।

चेतावनियाँ

• हिप फ्लेक्स को चोट लगने की संभावना होती है क्योंकि चोट लगने पर उन्हें तनाव मिलता है व्यायाम करने से पहले अपने हिप फ्लेक्स को हमेशा गर्म करें यदि आप तनाव से पीड़ित हैं, बर्फ एक समय में 20 से 25 मिनट के लिए और मांसपेशियों को मजबूत करने पर एक बार दर्द कम हो जाने पर ध्यान केंद्रित करें।