स्कीनी लोग कैसे वजन हासिल कर सकते हैं?

यदि आपके पास एक एक्टोम्फोर्फ़िक बॉडी प्रकार है, तो आप लंबे और दुबले होते हैं, और यह वज़न हासिल करने में असंभव दिख सकता है लेकिन एक लड़का जो पतला रहा है वह अपने जीन के बावजूद भी अपने जीवन का सबसे अधिक पाउंड पर पैक कर सकता है। हालांकि आप कभी भी फुटबॉल लाइनबैकर या भारी वजन वाले बॉक्सर का आकार नहीं बना सकते हैं - रणनीतिक रूप से आपके कैलोरी सेवन और वजन रैक को मारकर - आप मजबूत और मजबूत देखने के लिए मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। एक पतली व्यक्ति को दैनिक ध्यान देने और वजन बढ़ाने की योजना की आवश्यकता होती है।

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हार्डजैनर्स के लिए वजन हासिल करने की रणनीतियां

पतले लोग जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए चुनौती देते हैं उन्हें "हार्डगिनर" कहा जाता है। आपको एक ठोस प्रयास जारी करना होगा, जिसमें कैलोरी की खपत में बढ़ोतरी शामिल है, जिसमें लगभग 500 कैलोरी कैलोरी की संख्या से अधिक है जो आप दैनिक जलते हैं। कुछ पुरुषों के लिए, इसका मतलब 3,000 या उससे अधिक कैलोरी दैनिक ले जा सकता है। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके या अपनी गतिविधि के स्तर के बारे में आहार विशेषज्ञ से बात करें और वजन हासिल करने की कोशिश के साथ अपना अनुभव देखें।

500 कैलोरी अतिरिक्त आपको प्रति सप्ताह 1 पाउंड प्राप्त करने में मदद करेगा, जो एक स्वस्थ राशि है जो यह सुनिश्चित करता है कि आप मांसपेशियों पर डाल रहे हों और सभी शरीर में वसा नहीं। तीन भोजन और तीन छोटे स्नैक्स के बीच रोजाना कितने कैलोरी खाने की आवश्यकता है इसका अनुमान लगाने के लिए विभाजन करें। स्नैक्स भोजन के बीच और बिस्तर से पहले हो सकता है, लेकिन मांसपेशियों की मरम्मत और बढ़ने में मदद करने के लिए भारी वजन कसरत के बाद हमेशा एक प्रोटीन युक्त नाश्ते की योजना है।

स्कीनी लड़कों के लिए व्यायाम करना

भारी भार उठाना और एक साथ कई मांसपेशियों के समूह काम करने वाले संयोजी आंदोलनों का उपयोग करना आपकी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को अधिकतम करने जा रहे हैं एकाग्रता कर्ल की तरह अलगाव अभ्यास छोड़ें, और स्क्वेट करें, मृत लिफ्टों, पंक्तियां, पुल-अप, छाती प्रेस और ऊपरी भाग के बजाय प्रेस करें। चार से आठ पुनरावृत्तियों का एक समूह पर्याप्त होगा, लेकिन एक वजन का उपयोग करें जो अंतिम प्रतिनिधि या दो को समाप्त करना कठिन बना देता है। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो अधिक सेट और भारी वजन जोड़ें।

हफ्ते में दो से चार बार पूरे शरीर की ताकत का कसरत करते हैं, जिससे मांसपेशियों के समूहों के बीच 48 घंटे काम करते हैं। जब आप भारी वजन उठाते हैं, तो आप मांसपेशी फाइबर को तोड़ते हैं व्यायाम के बीच आराम का दिन उन मांसपेशियों को मरम्मत के लिए पर्याप्त समय देते हैं ताकि वे आपके आकार को बढ़ाने के लिए मजबूत और मोटा हो जाएं।

पोषण के साथ जिम प्रयासों का समर्थन करें

जब आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं तो प्रोटीन एक प्राथमिकता है 0-6 और 0 के बीच खाने का लक्ष्य। प्रति दिन शरीर का वजन प्रति पाउंड 9 ग्राम। दुबला विकल्प सबसे अच्छा है इसलिए आप संतृप्त वसा को ज्यादा नहीं खा रहे हैं - दुबला जमीन के मांस या स्टेक, टोफू, चिकन या टर्की स्तन, अंडे, सामन, ट्यूना और मट्ठा प्रोटीन के लिए लक्ष्य।

शक्ति-प्रशिक्षण कसरत के बाद, कैलोरी के लिए 20 से 30 ग्राम प्रोटीन और गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ एक उच्च कैलोरी नाश्ता और अपनी ऊर्जा को बहाल करने के लिएअच्छे विकल्पों में मट्ठा प्रोटीन का एक हिस्सा दूध के साथ मिलाया जाता है; एक केले और मूंगफली का मक्खन; एक चिकन स्तन सैंडविच पर एक मोटी पूरे गेहूं रोल के साथ avocado; किशमिश और अखरोट के साथ मिश्रित कॉटेज पनीर

भोजन में खाने के लिए अन्य उच्च-कैलोरी, पोषक खाद्य पदार्थों में स्टार्च वाली सब्जियां, फल, साबुत अनाज और डेयरी शामिल हैं। पूर्ण-वसा वाले दूध, कॉटेज पनीर और दही, जब आपको पाउंड जोड़ने की जरूरत होती है, तो अनाज, स्नैक्स, सूप और कैसरोल के अच्छे योग होते हैं। नाश्ते के लिए, नट्स, निशान मिश्रण, सूखे फल, ग्रेनोला और अखरोट का मक्खन के पैकेट। केले, हुमस और ग्रीक दही अन्य गुणवत्ता वाले स्नैक्स हैं।

भोजन लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए आदतें

जंक फूड और सस्ते पूरक कैलोरी वितरित करेंगे, लेकिन उन्हें गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की कमी होती है अपने अधिकांश भोजन और स्नैक्स को पूरे, अप्रसारित खाद्य पदार्थों से बनाएं सस्ते कैलोरी की मात्रा के मुकाबले गुणवत्ता वाले कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप कम अवांछित वसा प्राप्त करेंगे, अपने वसूली के समय में सुधार करेंगे, सूजन को कम करने और वर्कआउट्स और जीवन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देंगे।

आप अपने सर्विंग्स को मापने और कैलोरी को ट्रैक करने के लिए भोजन लॉग रखने से लाभ लेंगे। यह संभव है कि आप अतीत में अवयवों का हिस्सा बना रहे हैं और यही कारण है कि वजन बढ़ना मुश्किल है एक लॉग आपको ईमानदार रखेगा और जब आप भोजन या नाश्ते को वजन बढ़ाने के लिए छोड़ देते हैं तो आपको दिखाएगा

मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है, जो वज़न की जड़ है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्वस्थ शारीरिक वातावरण को बढ़ावा देने के लिए सात से नौ घंटे नींद की रात का उद्देश्य।