शर्करा कैसे चल रहा है?

धावक अपने खेल में कड़ी मेहनत करते हैं, गतिवर्धक, पहाड़ियों और लंबी रनों के अंतहीन मील का प्रवेश करते हैं। कई धावक खेल के प्रदर्शन के लिए उचित पोषण बनाए रखने के लिए उतना ही मुश्किल काम करते हैं, वसा और चीनी जैसी खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं हालांकि, चलने के लिए शर्करा शरीर का ईंधन का पसंदीदा स्रोत है चीनी का सही प्रकार खाने से आपके प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो आपको दूरी तक जाने की जरूरत है।

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चलने की आवश्यकता होती है चीनी

मुख्यतः कार्बोहाइड्रेट ईंधन के रूप में उपयोग करता है हम जो सभी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वो शर्करा से बना होते हैं जो पहले हमारे खून में ग्लूकोज में बदल जाते हैं और फिर हमारी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं। ग्लाइकोजन चलने जैसी एरोबिक गतिविधियों के लिए ईंधन प्रदान करता है। लंबी दूरी चलाने के लिए और इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, धावक को कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार खाने से मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर से ऊपर जाना चाहिए।

सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए शुगर्स

तीन मुख्य प्रकार की चीनी हैं: मोनोसैक्राइड्स, जिनमें मक्खन में पाए जाने वाले शहद और गैलेक्टोस में पाए गए फ्रुकोस शामिल हैं; डिसाकार्इड्स, जिसमें सूक्रोज शामिल है, ग्लूकोज और फ्रुक्टोस का एक संयोजन जो कि टेबल चीनी बनता है; लैक्टोज, ग्लूकोज और गैलेक्टोस से बना दूध में पाया जाने वाला चीनी; स्टाल्ट पाचन का एक उत्पाद, माल्टोस; और पॉलीसेकेराइड या स्टार्च ग्लूकोज में सरल कार्बोहाइड्रेट उच्च आपको चलाने से पहले जल्दी ऊर्जा देगा, क्योंकि ग्लाइकोज़ के रूप में ग्लूकोज तुरंत मांसपेशियों में संग्रहीत किया जा सकता है।

प्रीरन ईंधन

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ग्लूकोज में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, चलने के लिए मांसपेशियों को तत्काल ग्लाइकोजन प्रदान करते हैं

फलों जैसे फल, आलू और अनाज ग्लूकोज में उच्च होते हैं और तत्काल प्रेरणा ऊर्जा के साथ धावक प्रदान करते हैं। जबकि पूरे अनाज एक धावक के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, पूरे कणों में फाइबर कसरत करने से पहले कुछ धावकों को पचाने के लिए कठिन हो सकता है। इसलिए, धावक सफेद रोटी, चावल या पास्ता को प्रीरन भोजन के रूप में छड़ी करना पसंद कर सकते हैं। आपके कार्बोहाइड्रेट को मोटे और प्रोटीन के साथ जोड़ो, जैसे कि मूंगफली का मक्खन, अपने रन के माध्यम से बिजली की अतिरिक्त तृप्ति के लिए। कुकीज़, केक और उच्च फ्रर्कोस कॉर्न सिरप जैसे अस्वास्थ्यकर शर्करा से बचें क्योंकि इन शर्करा चलने वाले प्रदर्शन को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

कब और कितना खाएं